كيفية تنظيم الغذاء

كيفية تنظيم الغذاء

 

إذا كنتي ترغبين في نظام غذائي يلبي احتياجاتك الخاصة والتي تختلف من شخص لاخر فبدلا من اتباع الانظمة الغذائية الشائعة التي لا تقدم نتائج ممتازة على المدى الطويل اليكي كيفية عمل نظام غذائي سوف يساعدك على التخلص من الوزن إلى الأبد .

وفي الغالب أن النظام الغذائي المناسب لك هو الذي يعطيكي النتائج المرغوب فيها واذا سئمتي من الجدال مع شخص آخر حول النظام الغذائي المثالي فالخبر السار هو أنك لا تحتاجين إلى تناول الوجبات المجمدة المحضرة مسبقا طوال الأسبوع والتي تكلف الكثير او ممارسة الكثير من التمارين لخسارة الوزن حيث ان كل مايتطلبه الامر هو خفض السعرات الحرارية التي تتناوليها يوميا بشكل طفيف سواء كان النظام منخفض في الكربوهيدرات او عالي في البروتين او منخفض في الدهون فسوف ترين نتائج ملحوظة.

 

لكن هناك عائق واحد وهو انك لن تستمري في خسار الدهون على المدى الطويل اذا لم تقومي بتغيير عادات الاكل الخاصة بك والتمرين بشكل دوري يتناسب مع جسمك وجدول أعمالك اليومية .

 

وقبل البدء في تكوين نظامك الغذائي فان معرفه ما الذي تحتاجين إليه فعليا  تعتبر من أهم المعلومات التي من الممكن أن تساعدك على خسارة الوزن وتغيير نمط حياتك كما ان شخصيتك تلعب أيضا دورا مهما في نجاح أو فشل النظام الغذائي حيث أن اتباع النظام الغذائي يتطلب أكثر من قوة الإرادة فالأشخاص الذين نجحوا في خسارة الوزن وعدم اكتسابه مرة أخرى قد اكتشفوا ببساطة النظام الذي يناسب شخصياتهم الفريدة .

من أجل وضع نظامك الغذائي الخاص بك ينصح باستخدام النقاط الستة التالية:

 

 

١- ماهو عدد الوجبات التي تفضلين تناولها كل يوم؟ هل هو ثلاثة او خمسة او اكثر  وبعد تحديد هذا قومي بتقسيم السعرات الحرارية على الوجبات كما تشائين . 

٢- ما هو مقدار الوقت الذي سوف تخصصيه لإعداد الطعام؟ فإذا كنتي لا تفضلين الطهي أو ليس لديك الوقت الكافي فستحتاجين إلى إعداد طعام صحي بسيط و طازج وبه القليل من الاطعمة المعالجة .

٣- قد يحتاج بعض الأشخاص إلى بعض الدعم والتشجيع للنجاح وخاصة عندما يبدأ حماسك لتغيير العادات السيئة في التلاشي بعد فترة ومن الممكن للعائلة والأصدقاء ورفاق النظام الغذائي مساعدتك وتشجيعك عندما تميلين إلى ترك النظام الغذائي .

٤- اذا كنتي تحبين تناول الطعام بالخارج ستحتاجين إلى معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في طعام المطعم من خلال البحث عن عدد السعرات الحرارية الموجودة بالأطعمة التي تتناوليها غالبا .

٥- وإذا كنتي لا تستطيعين العيش بدون تناول طعام غير صحي معين يوميا مثل رقائق البطاطس او الكعك فقومي بتناول  ١٠٠ سعرة حرارية من هذا الطعام في اليوم الواح ئد .

٦- يجب أن تقومي  بما لا يقل عن ٣٠ دقيقة يوميًا من النشاط البدني المعتدل مثل المشي اليومي ولكنك قد تضطرين إلى رفع شدة التمرين حسب احتياجك. 

كيفية استخدام حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن:

 

 

- لن يقوم جسمك بخسارة الوزن إلا إذا كنتي تعانين من نقص في السعرات الحرارية عن طريق تناول طعام يحتوي على طاقة أقل من الطاقة التي تحرقيها يوميا حيث انه من الممكن لمعظم الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من أي حالات مزمنة أن يخسروا أكثر من كيلوجرام في الأسبوع باستخدام نظام غذائي متوازن ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميا على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والوزن الذي يريد خسارته كل أسبوع .

- وبمجرد أن تحسبي عدد السعرات الحرارية الخاصة بكي فإن الخطوة التالية هي معرفة ما تأكليه يوميا حتي تتمكني من فقدان الوزن وتعتبر أفضل خطط النظام الغذائي هي التي تعتمد على الأطعمة الكاملة مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم لأنها تضع الأساس لتناول الطعام الصحي لبقية عمرك .

- ويوفر موقع الويب MyPyramid.gov التابع لوزارة الزراعة الأمريكية جدولا توضيحيا للأكل الصحي الذي يمكنك من خلاله أن تحددي عدد الحصص التي تريدين تناولها يوميا من كل مجموعة من مجموعات الطعام الخمس (الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم) والزيوت تبعا لعدد السعرات الحرارية اللازمة لخسارة الوزن أو يمكنك استخدام اي موقع من المواقع المشابهة . 

 

كيفية تصميم وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة :

 

 

بما أنك الآن تعرفين عدد الحصص التي تحتاجيها من كل طعام يومياً فأنت تحتاجين إلى معرفة كيفية الجمع بينهم لإعداد وجبات صحية ووجبات خفيفة وفيما يلي بعض القواعد الأساسية .

١- تناولي ثلاث وجبات على الأقل في اليوم حيث أن تناول الطعام بانتظام يمنع الجوع الشديد الذي يمكن أن يفسد خطتك على تناول الطعام بشكل أفضل وممارسة الرياضة .

٢- حافظي على امتلاء الجسم لأطول فترة من خلال الجمع في كل وجبة بين البروتين (الموجود بكميات كبيرة في الأطعمة مثل الحليب واللحوم والفول) والألياف (الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات) في كل وجبة فعلي سبيل المثال أن الزبادي الخالي من الدهون مع التفاح أو بيضة مسلوقة مع القليل من الحبوب الكاملة أكثر فائدة من الحصول على نفس العدد من السعرات الحرارية من الصودا التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الألياف وخالية من البروتين .

٣- قومي باختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من نظائرها فعلى سبيل المثال اختاري الحليب قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم واختاري اللحم المفروم الذي يحتوي على أقل نسبة ممكنة من الدهون .

٤- إذا كنتي غير متأكدة من حجم حصة التقديم من طعام معين ودعونا نواجه الواقع فإن معظمنا يواجه هذه المشكلة  قومي باستخدام مقاييس المطبخ المعروفة مثل أكواب وملاعق القياس لتحديد حصص التقديم في المنزل . 

تظهر العديد من الأبحاث أن طعام المطاعم يحتوي دهون وسكر أكثر بكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم على عكس الأطعمة الصحية المصنوعة في المنزل .

ولكن هذا لا يعني أن نظامك الغذائي سوف يفشل بسبب تناولك الطعام بالخارج ولكن الحد من تناول الطعام بالخارج سوف يساعدك على خسارة الوزن بالتأكيد ويمكنك تقليل تناول الطعام بالخارج عن طريق إحضار الطعام للعمل ومن خلال التخلص من السعرات الحرارية الزائدة بالنشاط البدني .

 

نصائح مهمة :

١- استخدمي الكتب ومواقع الويب لحساب السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناوليها .  

٢- عند تناول الطعام بالخارج قومي بطلب الاختيارات التي تحد من استهلاك السعرات الحرارية مثل صلصة السلطة قليلة الدسم المقدمة على الجانب واللحوم المشوية والأسماك المحضرة بدون دهون مضافة والخضروات .