أهمية الفيتامينات والمعادن

أهمية الفيتامينات والمعادن

 

المغذيات الدقيقة تعتبر إحدى المجموعات الرئيسية من المغذيات التي يحتاجها جسمك وهي تشمل الفيتامينات والمعادن حيث أن الفيتامينات ضرورية لإنتاج الطاقة وتخثر الدم ولها أيضا وظيفة المناعة وعدة وظائف أخرى، أما المعادن تلعب دورًا مهمًا في النمو وسلامة العظام وتوازن السوائل والعديد من العمليات الأخرى.

نظرة مفصلة على المغذيات الدقيقة ( الفيتامينات والمعادن ) ووظائفها وآثار فرط أو نقص استهلاكها.

 

• ما هي المغذيات الدقيقة ( الفيتامينات والمعادن ) ؟

- يستخدم مصطلح المغذيات الدقيقة أو الصغيرة لوصف الفيتامينات والمعادن بشكل عام  أما المغذيات الكبيرة تشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات و يحتاج جسمك إلى المغذيات الدقيقة بنسبة أقل من المغذيات الكبيرة وهذا هو السبب في أنها تسمى "الدقيقة"،ويجب عليكي الحصول على المغذيات الدقيقة من الطعام لأن جسمك لا يستطيع إنتاج الفيتامينات والمعادن.

- الفيتامينات هي مركبات عضوية تكونها النباتات والحيوانات ويمكن تحليلها بالحرارة أو الأحماض أو الهواء. اما المعادن فهي غير عضوية وتوجد في التربة أو الماء ولا يمكن تحليلها.

- ويوجد في كل طعام نوع معين من المغذيات الدقيق لذلك من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن وتناول كمية كافية من جميع المغذيات الدقيقة ضروري للحصول على صحة مثالية حيث أن كل فيتامين ومعادن له دور محدد في جسمك.

- تعتبر الفيتامينات والمعادن ضرورية للنمو وتطوير الجهاز المناعي والدماغ والعديد من الوظائف الهامة الأخرى وتلعب بعض المغذيات الدقيقة دورًا أيضًا في الوقاية من الأمراض ومكافحتها.

 

• أنواع وظائف المغذيات الدقيقة ( الفيتامينات والمعادن ) :

يمكن تقسيم الفيتامينات والمعادن إلى أربع فئات: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والمعادن الكبيرة والمعادن الصغيرة وبغض النظر عن النوع يتم امتصاص الفيتامينات والمعادن بطرق متماثل في جسمك ويدخلان في العديد من العمليات والتفاعلات.

 

اولا: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

تذوب معظم الفيتامينات في الماء  ولا يتم تخزينها بسهولة في جسمك ويتم طردها مع البول عند استهلاكك الزائد لها وفي حين أن لكل فيتامين قابل للذوبان في الماء دورًا فريدًا خاصا به فإن جميع وظائفهم مترابطة فعلى سبيل المثال تعمل معظم فيتامينات ب كإنزيمات مساعدة حيث أنها تساعد على زيادة سرعة التفاعلات الكيميائية المهمة والكثير من هذه التفاعلات ضرورية لإنتاج الطاقة.

وهذه هي أهم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء - مع بعض وظائفها :-

فيتامين B1 (الثيامين): الذي يساعد على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.

فيتامين B2 (الريبوفلافين): الذي يعتبر ضروري لإنتاج الطاقة وأداء الخلايا وظيفتها على أكمل وجه وحرق الدهون.

فيتامين  B3 (النياسين): الذي يعمل على تحفيز إنتاج الطاقة من الغذاء.

فيتامين  B5 (حمض البانتوثينيك): وهو ضروري لتكوين الأحماض الدهنية.

فيتامين B6 (البيريدوكسين): الذى يساعد جسمك على إطلاق السكر من الكربوهيدرات المخزنة للحصول على الطاقة وإنشاء خلايا الدم الحمراء.

فيتامين B7 (البيوتين): الذي يلعب دورًا في حرق الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية والجلوكوز.

فيتامين B9 (حمض الفوليك): وهو مهم لتقسيم الخلايا السليم.

فيتامين B12 (كوبالامين): ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي ووظائف الدماغ.

فيتامين C (حمض الأسكوربيك): وهو ضروري لإنشاء ناقلات عصبية والكولاجين والبروتين الرئيسي في بشرتك.

وهذا جدول يوضح اهم مصادر الفيتامينات والمعادن مع الكمية التي يجب أن تتناوليها يوميا:

 

الفيتامين	المصدر	الكمية
فيتامينB1	الحبوب الكاملة واللحوم والأسماك	1.1ـ1.2 مللي جرام
فيتامينB2	البرتقال واللحوم البيض واللبن	1.1ـ1.3 مللي جرام
فيتامينB3	اللحوم والبيض واللبن	14ـ16 مللي جرام
فيتامينB5	اللحوم والمشروم والتونة والأفوكادو	5 مللي جرام
فيتامينB6	السمك واللبن والجزر والبطاطس	1.3 مللي جرام
فيتامينB7	البيض واللوز والسبانخ والبطاطا الحلوة	30 ميكروغرام
فيتامينB9	لحم البقر والكبد والبازلاء السوداء والسبانخ ونبات الهليون	400 مللي جرام
فيتامينB12	الرخويات البحرية واللحوم والأسماك	2.4 ميكروغرام
فيتامينC	الفلفل والفواكه الحمضية مثل الليمون وكرنب البروكسيل	70ـ90 مللي جرام

لا تذوب هذه الفيتامينات في الماء. ويصبح امتصاصها أفضل عند استهلاكها مع مصدر للدهون  وبعد استهلاكها يتم تخزين هذه الفيتامينات في الكبد والأنسجة الدهنية حتي يتم استخدامها في المستقبل.

 

ثانيا: الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون :ـ 

وهذه هي أسماء ووظائف الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون:

فيتامين A:وهو  ضروري للرؤية بشكل صحيح واداء الأعضاء وظائفها. 

فيتامين D: يعزز ويطور الجهاز المناعي ويساعد في امتصاص الكالسيوم ونمو العظام.

فيتامين E: الذي يساعد الوظيفة المناعة ويعمل كمضاد للأكسدة الذي يحمي الخلايا من التلف.

فيتامين K: وهو أساسي لتخثر الدم ونمو العظام بشكل صحيح.

 

وهذا جدول بأهم مصادر هذه الفيتامينات والكمية التي يجب أن تستهلكيها بشكل دوري:

 

الفيتامين	المصدر	الكمية
فيتامين A	الكبد والأسماك والألبان والبطاطا الحلوة والجزر والسبانخ	700ـ900 ميكروجرام
فيتامينD	أشعة الشمس وزيت السمك  واللبن	600ـ800 ميكروجرام
فيتامينE	بذور عباد الشمس  والقمح واللوز	15 مللي جرام
فيتامينK	اليقطين وبذور الصويا	90ـ120 ميكروجرام

 

ثالثا: المعادن الكبيرة

يجب أن تستهلكي المعادن الكبيرة بصورة أكبر من المعادن الصغيرة لكي تقوم بوظيفتها على أكمل وجه وهذه بعض المعادن الكبيرة ووظائفها:

 

الكالسيوم: ضروري لبناء العظام والأسنان بشكل سليم. يساعد على أداء العضلات وظيفتها الحركية وتقلص الأوعية الدموية.

الفسفور: يدخل في بناء العظام وغشاء والخلايا.

المغنيسيوم: يساعد في تفاعل أكثر من 300 إنزيم. بما في ذلك تنظيم ضغط الدم.

الصوديوم: يساعد على توازن السوائل في الجسم والحفاظ على ضغط الدم.

الكلوريد: وهو غالبا ما يوجد مع الصوديوم. يساعد في الحفاظ على توازن السوائل ويستخدم لصنع العصارات الهضمية.

البوتاسيوم: الذي يحافظ على حالة السوائل في الخلايا ويساعد في نقل الأعصاب.

الكبريت: وهو جزء من كل نسيج حي وموجود في الأحماض الأمينية الميثيونين والسيستين.

 

وهذه قائمة بأهم مصادر هذه المعادن والكمية التي ينصح باستهلاكها بشكل دوري:

المعدن	المصدر	الكمية
الكالسيوم	منتجات الألبان والأوراق الخضراء والبروكلي	2000ـ2500 مللي جرام
الفسفور	الزبادي والسلمون والديك الرومي	700 مللي جرام
المغنيسيوم	اللوز والكاجو والفاصولياء السوداء	310ـ420 مللي جرام
الصوديوم	الملح والطعام المعالج والحساء المعلب	2300 مللي جرام
الكلوريد	أعشاب البحر والملح والكرفس	1800ـ2300 مللي جرام
البوتاسيوم	العدس والقرع والموز	4700 مللي جرام
الكبريت	البيض والمياه المعدنية والثوم والبصل وكرنب البروكسل	لا توجد كمية محددة

 

يحتاج جسمك إلى المعادن الصغيرة بكمية أقل بكثير من المعادن الكبيرة لكن بالرغم من ذلك تقوم المعادن الصغيرة بالعديد من الوظائف الهامة.رابعا: المعادن الصغيرة

ومن أمثلة المعادن الصغيرة

الحديد: الذي يساعد في توفير الأكسجين للعضلات ويدخل في تكوين بعض الهرمونات.

المنجنيز: الذي يساعد على التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والأحماض الأمينية والكوليسترول.

النحاس: وهو أساسي لتشكيل النسيج الضام وكذلك لاداء المخ والجهاز العصبي وظائفهم بشكل صحيح.

الزنك: وهو ضروري للنمو الطبيعي وشفاء الجروح وللجهاز المناعي.

اليود: يساعد على تنظيم الغدة الدرقية.

الفلوريد: وهو ضروري لتنمية العظام والأسنان.

السيلينيوم: وهو ايضا مهم لصحة الغدة الدرقية.

 

وهذه قائمة بأهم مصادر هذه المعادن والكمية التي يجب أن تستهلكيها بصورة دورية:

 

المعدن	المصدر	الكمية
الحديد	المحار والفاصولياء البيضاء والسبانخ	8ـ 18 مللي جرام
المنجنيز	الاناناس والجوز والفول السوداني	1.8ـ 2.3 مللي جرام
النحاس	الكبد والكاجو و سلطعون البحر	900 ميكروجرام
الزنك	الحمص والمحار و سلطعون البحر	2300 مللي جرام
اليود	أعشاب البحر والزبادي وسمك القد	150 ميكروجرام
الفلوريد	عصير الفواكه و سلطعون البحر والماء	4 ـ 3 مللي جرام
السيلينيوم	الجوز البرازيلي والسردين	55 ميكروجرام

 

• الفوائد الصحية لتناول المغذيات الدقيقة ( الفيتامينات والمعادن ) :ـ 

 

جميع المغذيات الدقيقة مهمة للغاية لتحسين أداء جسمك حيث إن تناول كمية كافية من الفيتامينات والمعادن المختلفة هو مفتاح الصحة المثالية وقد يساعد أيضا في مكافحة الأمراض  وذلك لأن المغذيات الدقيقة جزء من كل عملية حيوية في جسمك تقريبًا ويمكن أن تعمل بعض الفيتامينات والمعادن أيضا كمضادات للأكسدة  التي قد تحمي من تلف الخلايا الذي يسببه بعض الأمراض بما في ذلك السرطان والزهايمر وأمراض القلب.

وتشير العديد من الدراسات إلى أن استهلاك ما يكفي من جميع المغذيات الدقيقة  خاصة تلك التي لها خصائص مضادة للأكسدة يوفر لكي فوائد صحية وفيرة.

•  اختلال او نقص استهلاك المغذيات الدقيقة ( الفيتامينات والمعادن ) :ـ 

يحتاج جسمك الى المغذيات الدقيقة بكميات محدد لأداء وظيفتها على أكمل وجه  ويمكن أن يؤدي تناول الكثير أو القليل جدًا من فيتامين أو معدن إلى آثار جانبية سلبية.

نقص تناول المغذيات الدقيقة ( الفيتامينات والمعادن ) :ـ 

يمكن لمعظم البالغين الأصحاء الحصول على كمية كافية من المغذيات الدقيقة من نظام غذائي متوازن ولكن هناك مجموعات سكانية محددة تعاني من نقص فيتامين أو معدن معين علي سبيل المثال :- 

- نقص فيتامين D: حيث تعاني مجموعة كبيرة من الاشخاص من نقص فيتامين  D ويعود ذلك غالبًا إلى قلة التعرض للشمس.

- فيتامين B12: قد يصاب النباتيون بنقص فيتامين B12 بسبب الامتناع عن تناول المنتجات الحيوانية. وكبار السن معرضون للخطر أيضًا بسبب انخفاض امتصاص الفيتامينات مع العمر.

- فيتامين A: غالبًا ما تفتقر وجبات النساء والأطفال في البلدان النامية إلى فيتامين A.

- الحديد: يعاني الكثير من الأطفال والنباتيين من نقص هذا المعدن غالبا. وكذلك أيضا النساء في فترات الحيض.

- الكالسيوم: النساء والرجال فوق سن الخمسين سنة بنسبة من 10 إلى 22 بالمئة لا يحصلون على الكالسيوم الكافي .

 

وقد يحدث حالات تسمم بسبب تناول المغذيات الدقيقة وهذه الحالات أقل شيوعا من نقص تناول المغذيات الدقيقة ومن المرجح أن تحدث حالات التسمم هذه بسبب تناول كميات كبيرة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامينات A و D و E و K حيث يتم تخزين هذه الفيتامينات في الكبد والأنسجة الدهنية ولا يمكن إخراجها من جسمك مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

وعادة ما يحدث تسمم المغذيات الدقيقة بسبب تناول المكملات بكميات كبيرة و نادرًا ما يحدث التسمم بسبب المصادر الغذائية الطبيعية وتختلف علامات وأعراض التسمم اعتمادًا على السبب.

 

• مكملات المغذيات الدقيقة ( الفيتامينات والمعادن ) :ـ 

إن الطريقة الأكثر أمانًا فعالية للحصول على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن هي من مصادر الغذاء الطبيعية.

ويجب أن يفهم الأشخاص الآثار بعيدة المدى الناتجة عن تناول مكملات المغذيات الدقيقة بكميات كبيرة ، ومع ذلك قد يستفيد بعض الأشخاص المعرضون لنقص حاد في المغذيات الدقيقة من تناول المكملات تحت إشراف الطبيب.

وإذا كنتي مهتمة بتناول مكملات المغذيات الدقيقة  فابحثي عن المنتجات المعتمدة  وتأكدي من تجنب المنتجات التي تحتوي على جرعات "فائقة" أو "ضخمة" من أي مغذيات ما لم ينصحك طبيبك بخلاف ذلك.