اعرفي مفاتيح التغذية السليمة للحوامل

 

 

عندما ننصح باتباع حمية غذائية صحية أثناء الحمل نحن لا نقصد تحديد سعرات حرارية، أو محاولة لفقدان الوزن. فاتباع نظام غذائي بهدف إنقاص الوزن أثناء الحمل من الممكن أن يتسبب في مخاطر لكِ، و لطفلك خاصةً، وأن فقدان الوزن يمكن أن يؤدي إلى فقد عناصر غذائية هامة مثل: الحديد، والفوليك اسيد، والفيتامينات، ومعادن أخرى هامة. وبناءً على ذلك، يوصي بتجنب اتباع الأنظمة الغذائية الشائعة مثل: atkins, south beach,raw food diet، وهكذا "

ونظام الحمية الغذائي الذي نوصي به أثناء الحمل هو تحسين عادات تناول الطعام لضمان الحصول على التغذية السليمة لصحتك، وصحة طفلك. والتغذية الصحية أثناء الحمل أمر ضرورى لنمو طفلك، وتطوره؛ ولكي تحصلي على ما تحتاجين من عناصر غذائية يجب عليكِ تناول مجموعات متنوعة من الطعام، كالتي تحتوي على الفواكه، و الخضراوات، والخبز، والحبوب، ومصادر البروتين، ومنتجات الألبان، وإجمالًا، ستحتاجين لتناول حوالي ثلاثمائة سعر حراري إضافي في اليوم.

 

 

الأطعمة المناسبة لفترة الحمل:

 

من المهم دائما تناول أصناف متنوعة من الطعام علي مدار اليوم؛ لتتأكدى من الحصول علي ما تحتاجين من العناصر الغذائية لكِ، ولطفلك. وهنا نستعرض مجموعات الطعام، وبعض المصادر المقترحة لبدء حمية غذائية صحية أثناء الحمل.

 

 

١- الفاكهة والخضراوات:

 

 

تحتوى الفاكهة، والخضراوات على العديد من العناصر الغذائية المهمة في الحمل خاصة فيتامين سي، و الفوليك أسيد.و تحتاج المرأة الحامل يوميًّا عالأقل سبعون مجم من فيتامين سي، والموجود في الفاكهة مثل: البرتقال، والجريب فروت، والعسل، وفي الخضراوات مثل: البروكلي، والطماطم، والكرنب الصغير.

ولكي تتجنبي عيوب الأنبوب العصبي ننصح بتناول 4,0 مجم من الفوليك أسيد يوميا. والمصدر الجيد للفوليك أسيد نجده في الخضراوات الورقية الخضراء، ومصادر آخرى للفوليك أسيد تشمل البقوليات مثل: الفاصولياء، واللوبياء، ولحم العجل. ويجب ع الأقل تناول من اثنين إلى أربع حصص من الفاكهة، و أربع حصص أو أكثر من الخضراوات يوميا.

 

 

٢- الخبز والحبوب:

 

 

المصدر الأساسي لطاقة الجسم أثناء الحمل نحصل عليه من الكربوهيدرات، والموجودة في الخبز، والحبوب. وتمد الحبوب الكاملة، والمنتجات الغنية بالعناصر الغذائية الهامة مثل: الحديد، وفيتامين ب، والألياف، وبعض البروتين أيضًا. كما يمكنكِ الحصول على كمية مناسبة من الفوليك أسيد من الخبز المحسن، والحبوب . و بحسب وزنكِ، واحتياجاتك الغذائية يجب تناول فيما بين من ستة إلى احدى عشر حصة من الخبز، أو الحبوب يوميًّا.

 

 

٣-البروتينات:

 

يحتوي كلًا من اللحم، ولحم الدواجن، والأسماك، والبيض،  والحبوب على البروتين، وفيتامين ب، والحديد الذي تحتاجين في الحمل. ويحتاج نمو طفلكِ إلي توافر البروتين، وبالأخص في الثلث الثاني، والثالث من الحمل. ويساعد الحديد على نقل الأكسجين خلال نمو طفلكِ، وأيضا نقل الأكسجين إلى عضلاتك ليساعدك علي تجنب الأعراض المختلفة مثل: الإرهاق، والضعف، وسرعة الانفعال، والاكتئاب.

كما توصي الجهة الغذائية الأمريكية بتناول حوالي سبعة وعشرين مجم يوميًا من لحم البقر، والدواجن، ولحم الماعز، والكبد، ولحم الديك الرومي، ولحم العجول، و جميعها اختيارات جيدة. كما تعتبر الأسماك، وبعض المأكولات البحرية اختيار غذائي جيد في الحمل، ومن ضمن الإرشادات.  ويجب تجنب تناول الأسماك التي تحتوي علي نسبة عالية من الزئبق كما يجب عليكِ تناول على الأقل ثلاث حصص من البروتين يوميًّا.

 

 

٤- منتجات الألبان:

 

من الضرورى تناول على الأقل ألف مجم من الكالسيوم يوميًّا لدعم الحمل. ويعد الكالسيوم عامل ضرورى في بناء، وتقوية الأسنان، والعظام، وتجلط الدم بصورة طبيعية، وكذلك لتقوية العضلات، وتعزيز وظائف الأعصاب. ومنذ بداية نمو طفلك يجب عليكِ تناول كمية أساسية من الكالسيوم، وفي حالة عدم تناولكِ الكمية الكافية خلال نظامك الغذائي سيقوم جسمك استخلاصها من عظامكِ، والذي من الممكن أن يؤدي إلى مشاكل مستقبلية كهشاشة العظام.

والمصادر الجيدة للكالسيوم موجودة في اللبن، والجبن، والزبادي، وشوربة الكريمة، والحلوي. ويوجد أيضًا بعض الكالسيوم في الخضراوات الخضراء، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والبازلاء؛ ولهذا يجب عليكِ تناول أربع حصص على الأقل من منتجات الألبان يوميًّا.

 

 

٥- المكملات الغذائية:

 

 

بالرغم من أن المصدر الأساسي للفيتامينات، والعناصر الغذائية التي تحتاجينها أثناء الحمل يجب أن تؤخذ من خلال نظامك الغذائي إلا أن فيتامينات ما قبل الولادة تعد عامل مساعد في تكملة نقص بعض العناصر الغذائية فقط. ولذلك يجب تناول فيتامينات ما قبل الولادة لمدة حوالي ثلاثة أشهر قبل الوضع إن أمكن، وعليكِ باستشارة أخصائي التغذية الخاص بكِ عن أفضل المكملات التي تناسبك، وتذكري أن فيتامينات ما قبل الولادة، أو أي مكملات غذائية هي فقط عامل مساعد لنظامك الغذائي أثناء الحمل.

 

 

نموذج لنظام غذائي صحي مناسب لفترة الحمل:

 

هذه الأمثلة التالية لقائمة الطعام ستساعدك ببعض الأفكار عما يجب أن تتناوله الحامل يوميًّا، وهو عبارة عن ثلاث وجبات صغيرة؛ لكن متوازنة، وكذلك ثلاث وجبات خفيفة (سناكس) علي مدار اليوم شئ مهم لضمان الاستفادة من جميع الاحتياجات الغذائية لكِ، ولطفلك.

 

الإفطار: وجبة من حبوب الشوفان، وموزة، وشريحة واحدة من توست القمح الكامل، واثنين ملعقة صغيرة من المربى مع واحد كوب من الحليب خالي الدسم

وجبة خفيفة: كوب زبادي، وعنقود عنب.

الغذاء:  لحم الديك الرومي (إذا كانت اللحوم طازجة فلا تؤكل غير كاملة النضج، أو علي البخار لتجنب الجراثيم الليسترية) مع ساندوتش جبنة مع خبز القمح الكامل، وكيس من البطاطس الشيبسي الصحية، وكمثرى، وكوب من الحليب خالي الدسم.

وجبة خفيفة: خضراوات غير مطبوخة منخفضة السعرات.

العشاء:  لحم الدواجن، وكوب من الأرز، وكوب من الخضراوات مع كوب من الحليب خالي الدسم.

وجبة خفيفة: فاكهة طازجة، أو زبادى مثلج منخفض الدسم.