تمارين فعالة لتقويه الذراعين

تمارين فعالة لتقويه الذراعين

الكثير من الأشخاص لديهم أكتاف ضعيفة بسبب قضاء الكثير من الوقت في الانحناء على أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية ووضعية الانحناء هذه قد تسبب في تقوس الكتف وغيرها من مشاكل الضهر.

تمارين الكتف التالية يمكن أن تساعد في بناء اكتاف قوية وايضاً تخفيف آلام الكتف والرقبة. 
 

مدة التمرين : ۱٥ دقيقة 

الأدوات المستخدمة : أوزان دمبلز خفيفة أو متوسطة الوزن وحبال المقاومة 

التعليمات : اختاري خمسة من التمارين التالية وقومي بعمل ثلاث مجموعات من كل تمرين حسب عدد التكرارات المذكورة تاليا مع الاستراحة حسب الحاجة بين المجموعات. 

 

۱- التمرين الاول (Around the World)

 

قومي بالاستلقاء على بطنك مع فرد ذراعيك أمامك وفرد ساقيك خلفك بحيث تكون قدمك موجهة للأرض ثم قومي برفع أطرافك الأربعة ورأسك وصدرك من على الأرض ، وقومي بلف ذراعيك للخلف حتى يصلوا إلى جانبيك بدون ثنيهم وتأكدي من ضغط ألواح كتفيك معا ثم اعكسي الحركة للرجوع إلى وضعية البداية وإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ۱٥ عدة لكل مجموعة.

 

۲- التمرين الثاني (Upright Row)

 

قومي بالوقوف بدون ثني ركبتيك مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بحمل دمبل في كل يد بحيث تكون راحتي يدك موجهة لجسمك ثم قومي بتحريك ورفع مرفقيك لأعلى وللخارج حتى يصل الدمبل أمام صدرك وبعد ذلك اعكسي الحركة للرجوع إلى وضعية البداية وإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ۱۲عدة لكل مجموعة.

 

۳ - التمرين الثالث (Arnold Press)

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وثني ركبتيك بشكل بسيط وقومي برفع زوج من الدمبل أمام ذقنك بحيث يشكل كل من ذراعيك زاوية  ۹۰ درجة ويكونا متوازيين ويجب أن تكون راحتي يديك موجهة لجسمك ثم قومي بلف مرفقيك إلى الجانبين وارفعي الأوزان الى اعلى رأسك ثم ارجعي لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ۱۲ عدة لكل مجموعة.  

 

٤ - التمرين الرابع (Lateral Raise)

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وامسكي دمبل في كل يد بحيث تكون راحتي جسمك مواجهة للجسم وتكون الأوزان مسنودة على عضلات فخذك الجانبية ثم ارفعي ذراعيك الى الاعلى حتى تصبح موازية للأرض ثم ارجعي ببطء إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ۱۲ عدة لكل مجموعة.

 

٥ - التمرين الخامس ( Front Raise)

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وامسكي دمبل في كل يد بحيث تكون راحتي يديك مواجهة لجسمك وتكون الأوزان مسنودة على عضلات فخذك الامامية ثم وبدون ثني مرفقيك ارفعي ذراعيك الى الاعلى حتى تصبح في نفس مستوى الكتف ثم ارجعي ببطء إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة. وقومي بعمل ۱۲ عدة لكل مجموعة.

 

٦ - التمرين السادس (Neutral Grip Shoulder Press)

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وثني ركبتيك بشكل بسيط ثم قومي برفع زوج من الدمبل أمام ذقنك بحيث يشكل كل ذراع زاوية ۹۰ درجة وتكون راحتي يديك متواجهتين ثم ارفعي الأوزان فوق رأسك واثبتي لمدة ثانية واحدة ثم ارجعي ببطء إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ۱۲ عدة لكل مجموعة.

٧ - التمرين السابع (Kneeling One-Arm Shoulder Press)

 

قومي بالنزول على الأرض بركبتك اليمنى وامسكي دمبل بيدك اليمنى ثم قومي بوضع ساقك اليسرى على الأرض بحيث تشكل ركبتك اليسرى زاوية ۹۰ درجة ثم ضعي ذراعك الأيسر بجانبك وارفعي ذراعك الأيمن لأعلى بحيث يكون الدمبل فوق كتفك الأيمن وتكون راحة يدك مواجهة للجسم ثم ارفعي الدمبل لأعلى حتى يصبح ذراعك مستقيماً وارجعي لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ۱۲عدة لكل جانب في المجموعة الواحدة.

۸ - التمرين الثامن (Bent-Over Fly)

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وثني ركبتيك ثم قومي بالانحناء للأمام حتى يصبح ظهرك مستقيما والجزء العلوي من جسمك موازي للأرض. ثم قومي بحمل زوج من الدمبل بحيث تكون راحتي يديك مواجهتين لبعضهم البعض و مرفقيك مثنيان قليلا وبعد ذلك قومي برفع ذراعيك للأعلى وإلى الجانبين مع ضغط الواح كتفك معًا  ثم ارجعي ببطء لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ۱۲ عدة لكل مجموعة.

 

۹ - التمرين التاسع (Banded Pull-Aparts)

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ورفع ذراعيك مباشرة أمام الجسم إلى ارتفاع الكتف وقومي بمسك حبل المقاوم بكلتا يديك بحيث تشكل كل يد قبضة قوية وتكون راحتي يديك مواجهة الأرض ثم قومي بشد عضلات جذعك وقومي بتحريك قبضتيك بعيدا عن بعضهم البعض قدر استطاعتك ثم ارجعي ببطء لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ۱٥عدة لكل مجموعة.

 

۱۰ - تمرين (Shoulder Press)

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وثني ركبتيك بشكل بسيط ثم قومي بمسك دمبل في كل يد وارفعيهم لأعلى حتى يشكل كل ذراع زاوية ۹۰ درجة ويكون كلا مرفقيك في نفس الخط مع كتفيك وهذه هي وضعية البداية ثم قومي برفع الأوزان للأعلى حتى يستقيم ذراعيك واثبتي لمدة ثانية واحد بعد ذلك قومي بخفض الدمبل ببطء إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ۱۲ عدة لكل مجموعة.

 

۱۱ - تمرين(One-Arm External Rotation)

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وثني ركبتيك بشكل بسيط ووضع يدك اليمنى على وركك ثم قومي بمسك الدمبل بيدك اليسرى ورفعه لأعلى حتى يشكل الذراع زاوية ۹۰ درجة ويكون مرفقك مثبتًا عند خصرك وراحة يدك موجهة لأعلى ثم وبدون تحريك مرفقك من مكانه قومي بتحريك الدمبل الى اليسار بزاوية ٤٥ درجة ثم ارجعي ببطء إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ۱٥ عدة لكل جانب في المجموعة الواحدة.

 

۱۲ - التمرين الثاني عشر (Dumbbell Arm Circles)

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ومسك دمبل في كل يد ثم قومي برفع ذراعيك إلي الجانبين حتى يصبحان في وضع موازي مع الأرض مع التأكد من أن راحتي يديك مواجهتان للأرض ثم قومي بصنع دوائر صغيرة وهمية في نفس اتجاه عقارب الساعة باستخدام ذراعيك وقومي بعمل ۱٥ عدة في كل اتجاه في المجموعة الواحدة حيث أن اللفة الواحدة تعتبر عدة.

 

۱۳ - التمرين الثالث عشر (Car Drivers)

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ومسك دمبل واحد من الطرفين بيديك وقومي بفرد ذراعيك أمامك بشكل مستقيم ثم قومي بلف الدمبل إلى اليسار بأقصى ما تستطيعين ثم إلى اليمين كأنك تقودين سيارة. وقومي بأداء التمرين لمدة ۳۰ ثانية للمجموعة الواحدة.

 

۱٤ - التمرين الرابع عشر (Single-Arm dumbbell Press)

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ومسك (kettlebell) أو دمبل في يدك اليمنى ورفعه فوق كتفك ولكن تأكدي من ثني كوعك وإبقائه قريب من جسمك ثم ومع شد عضلات بطنك قومي برفع الدمبل الى الاعلى حتى يصبح ذراعك مستقيماً واثبتي للحظة قبل العودة ببطء إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ۱۲ عدة لكل ذراع في المجموعة الواحدة.

 

۱٥ - التمرين الخامس عشر (Dumbbell Raise To Pull-Apart)

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وحمل دمبل في كل يد بحيث تكون راحتي يديك مواجهة لجسمك والدمبلز مسنودة على عضلات فخذك الأمامية ثم وبدون ثني مرفقيك قومي برفع ذراعيك حتى يصلان إلى مستوى الكتف ثم قومي بتحريك ذراعيك إلي الجانبين حتى يصبحان على نفس الخط واعكسي الحركة للرجوع إلى وضعية البداية وإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ۱٥ عدة لكل مجموعة.

 

۱٦ - التمرين السادس عشر (Single-Arm Lateral Raise)

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ومسك الدمبل بيدك اليسرى بحيث تكون راحة يدك مواجهة لجسمك ويكون الدمبل مسنود علي جانبك ثم قومي برفع الدمبل للأعلي حتى يصبح في وضع موازي مع الأرض ثم ارجعي ببطء إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة  وقومي بعمل ۱٥ عدة لكل جانب في المجموعة الواحدة.
 

۱٧ - التمرين السابع عشر (Shoulder Taps)

 

قومي بالنزول إلى وضعية تمرين الضغط العادي وتأكدي من شد عضلات بطنك ورجليك ثم قومي برفع يديك اليمنى من علي الأرض للمس كتفك الأيسر وكرري الحركة علي الجانب الآخر وقومي بتكرار التمرين لمدة ۳۰ ثانية في المجموعة الواحدة. 

 

يجب عليكي سيدتي التدقيق في كل حركة تقومين بها في كل تمارين وهذا ما نوفره في فيتنس جراج في كل مقالة بجانب ادق المعلومات الهامة التي يجب معرفتها عن التغذية لاننا نوفر كل هذا عن طريق مدربين محترفيين واخصائيين تغذية معتمدين .