النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل

 

 

عندما ننصح باتباع حمية غذائية صحية أثناء الحمل نحن لا نقصد تحديد سعرات حرارية أو محاولة لفقدان الوزن حيث أن اتباع نظام غذائي بهدف إنقاص الوزن أثناء الحمل من الممكن أن يؤدي إلى مخاطر صحية لكِ، ولطفلكِ، خاصةً، وأن فقدان الوزن يمكن أن يؤدي إلى فقد عناصر غذائية هامة مثل الحديد، وحمض الفوليك، و فيتامينات، ومعادن أخرى هامة، ونظام الحمية الغذائي الذي نوصي به أثناء الحمل ما هو إلا تحسين عادات تناول الطعام لضمان الحصول على التغذية السليمة لصحتك، وصحة طفلك، فالتغذية الصحية أثناء الحمل أمر ضرورى لنمو طفلك، وتطوره؛ ولكي تحصلي على ما تحتاجين من عناصر غذائية لازمة، يجب عليكِ تناول مجموعات متنوعة من الطعام التي تحتوي على الفواكه، والخضراوات، والخبز، والحبوب، مصادر البروتين ومنتجات الألبان ، وإجماليًّا ستحتاجين لتناول حوالي ٣٠٠ سعر حراري إضافي في اليوم، وإليكِ بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية اللازم تناولها خلال فترة الحمل.

 

 

الفواكه، والخضراوات:

 

من المهم دائما تناول أصناف متنوعة من الفواكه، والخضراوات علي مدار اليوم لتتأكدي من الحصول علي كل ما تحتاجين إليه، أنت وطفلكِ من عناصر غذائية حيث تحتوى الفاكهة والخضراوات على العديد من العناصر الغذائية المهمة في الحمل خاصة فيتامين سي، و حمض الفوليك، كما تحتاج المرأة الحامل يوميًّا عالأقل إلى سبعين مجم من فيتامين سي، والموجود في الفاكهة مثل البرتقال، والجريب فروت، والعسل، وفي الخضراوات مثل البروكلي ، الطماطم و الكرنب الصغير، ولكي تتجنبي عيوب الأنبوب العصبي ننصح بتناول ٤,٠ مجم من حمض الفوليك يوميًّا، والمصدر الجيد لحمض الفوليك نجده في الخضراوات الورقية الخضراء، وأيضًا في البقوليات مثل الفاصوليا، اللوبياء، ولحم العجل، ويجب عليكِ تناول عالأقل من اثنين إلى أربع حصص من الفاكهة، وأربع حصص، أو أكثر من الخضراوات يوميًّا.

 

 

الخبز والحبوب:

 

 

المصدر الأساسي لطاقة الجسم أثناء الحمل نحصل عليه من الكربوهيدرات، والموجودة في الخبز، والحبوب، كما تمد هذه الحبوب الكاملة، والمنتجات الغنية بالعناصر الغذائية الهامة مثل الحديد، وفيتامين ب، والألياف و بعض البروتين، كما يمكنك الحصول على كمية مناسبة من حمض الفوليك من الخبز المحسن، والحبوب، وبحسب وزنك واحتياجاتك الغذائية يجب تناول فيما بين من ستة إلى احدى عشر حصص من الخبز، أو الحبوب يوميًّا.

 

 

البروتين:

يحتوي كل من اللحوم الحيوانية، ولحوم الدواجن، وكذلك الأسماك، والبيض، والحبوب على البروتين، وفيتامين ب، والحديد الذي تحتاجين إليه خلال فترة الحمل، كما يحتاج نمو طفلك إلي البروتين وبالأخص في الثلثي الثاني، والثالث من الحمل، ويساعد الحديد على نقل الأكسجين  إلى طفلك، وأيضًا نقله إلى عضلاتك ليساعدك علي تجنب الأعراض المختلفة مثل الإرهاق، والضعف، وسرعة الانفعال، والاكتئاب.

كما توصي الجهة الغذائية الأمريكية بتناول حوالي سبعة، وعشرين مجم يوميًّا من لحم البقر، والدواجن، ولحم الماعز، والكبد، ولحم الديك الرومي، ولحم العجول، فجميعهم اختيارات جيدة، كما تعتبر الأسماك، وبعض المأكولات البحرية اختيار غذائي جيد خلال الحمل، ومن ضمن الإرشادات الموصى بها، كما يجب تجنب تناول الأسماك التي تحتوي علي نسبة عالية من الزئبق لسميتها، وفي المقابل عليكِ بتناول على الأقل ثلاث حصص من البروتين يوميًّا.

 

منتجات الألبان:

من الضرورى تناول على الأقل ألف مجم من الكالسيوم يوميا للحفاظ على صحتكِ، وصحة جنينكِ، واستمرارية الحمل، ويعد الكالسيوم عامل ضرورى في بناء، وتقوية الأسنان، والعظام، وتجلط الدم بصورة طبيعية، وتعزيز بناء العضلات، وتحسين كفاءة وظائف الأعصاب، ومنذ بداية نمو طفلك يجب عليكِ تناول كمية أساسية من الكالسيوم، وفي حالة عدم تناولك الكمية الكافية خلال نظامك الغذائي سيقوم جسمك باستخلاصها من عظامك (والذي من الممكن أن يؤدي إلى مشاكل مستقبلية كهشاشة العظام)

و المصادر الجيدة للكالسيوم موجودة في اللبن، والجبن، والزبادي، وشوربة الكريمة، ويوجد أيضًا نسب من الكالسيوم في الخضراوات الخضراء، والمأكولات البحرية ، والبقوليات، والبازلاء؛ ولهذا يجب عليكِ تناول أربع حصص على الأقل من منتجات الألبان يوميًّا.
 

 

المكملات الغذائية:

 

 بالرغم من أن المصدر الأساسي للفيتامينات، والعناصر الغذائية التي تحتاجينها أثناء الحمل يجب أن يكون من خلال  ما تتناولينه في نظامك الغذائي إلا أن فيتامينات ما قبل الولادة تعد عامل مساعد في تكملة نقص بعض العناصر الغذائية فقط؛ ولذلك يجب تناول فيتامينات ما قبل الولادة طيلة الثلاثة أشهر الأخيرة قبل الوضع إن أمكن، ويمكنكِ استشارة أخصائية التغذية الخاصة بك عن أفضل المكملات التي تناسبك، وتذكري أيضًا أن فيتامينات ما قبل الولادة أو أي مكملات غذائية هي فقط عامل مساعد لنظامك الغذائي أثناء الحمل.

 

نموذج يومي لقائمة الطعام:

 

هذه الأمثلة التالية لقائمة الطعام تمنحكِ بعض الأفكار عن ماذا يجب أن تتناولي يوميا خلال فترة الحمل في النظام الغذائي الصحي، فعليكِ بتناول ثلاث وجبات صغيرة، لكن متوازنة، وأيضًا ثلاث وجبات خفيفة (سناكس) علي مدار اليوم شئ مهم لضمان الاستفادة من جميع الاحتياجات الغذائية لكِ، ولطفلك.

 

الإفطار: وجبة من حبوب الشوفان، موزة، شريحة واحدة من توست القمح الكامل، اثنين ملعقة صغيرة من المربى، واحد كوب من الحليب خالي الدسم.

 

وجبة خفيفة: كوب زبادي، عنب.

 

الغذاء: لحم الديك الرومي - إذا كانت لحوم طازجة لا تؤكل غير كاملة النضج، أوعلي البخار لتجنب الجراثيم (الليسترية) -، ساندوتش جبنة مع خبز القمح الكامل، كمثرى، كوب من الحليب خالي الدسم.

 

وجبة خفيفة: خضراوات غير مطبوخة منخفضة السعرات.

 

العشاء: لحم الدواجن، كوب من الأرز، كوب من الخضروات، كوب من الحليب خالي الدسم.

 

وجبة خفيفة: فاكهة طازجة، أو زبادى مثلج منخفض الدسم.