بناء العضلات وحرق الدهون عن طريق الجري

بناء العضلات وحرق الدهون عن طريق الجري

 

التمارين التي تتضمن الجري بشكل سريع أو مايسمي (sprints) لفترات قصيرة والتي يليها فترات راحة طويلة نسبية تساعدك علي تحسين سرعتك وقوتك وذلك لأن هذه التمارين تعمل على تطوير الألياف العضلية وبناء العضلات وتحسين معدل ضربات القلب. وفيما يلي سوف نشرح لكي أفضل الطرق لأستخدام هذه التمارين لتطوير جسمك.
 

 

۱- برنامج جري للمبتدئين

 

 

هذا التمرين من السهل لأي شخص القيام به حيث أنه يعمل على زيادة سرعتك حاولي أثناء القيام بهذا التمرين أن تتطابقي سرعة الجري في أول جولة بسرعة الجري في كل الجولات مهما كانت عدد الجولات التي تقومين بها.

 

كيفية أداء هذا التمرين:

قومي بالجري ببطء لمدة دقيقة واحدة ثم اجرى بأقصى سرعتك لمدة 30 ثانية وكرري التمرين من 6 إلى 8 جولات. 

 

 

۲- تمرين الجري السريع (sprint)

 

 

هذا التمرين يساعد على تدريب الجهاز العصبي وتحسين السرعة القصوى وزيادة القوة عن طريق الجري بسرعة وكثافة عالية جدًا لفترة قصيرة مع الراحة لفترات طويلة بين المجموعات.

 

كيفية أداء هذا التمرين:

قومي بالجري بمقدار ۸٥٪ من سرعتك القصوى لمدة۰ ۱ إلى ۱۲ ثانية مع الراحة لمدة ۹۰ ثانية عن طريق المشي أو الجري الخفيف  وقومي بتكرار هذا التمرين ۳ مرات.

قومي بالجري بمقدار ۹٥ ٪ من سرعتك القصوى لمدة من ۰ ۱ إلى ۱۲ ثانية مع الراحة لمدة ۹۰ ثانية عن طريق المشي أو الجري الخفيف. وقومي بتكرار هذا التمرين ٥ مرات.

 

 

۳- تمرين الجري على التلة

 

 

من أجل أداء هذا التمرين ستحتاجين إلى تل شديد الانحدار يبلغ طوله حوالي نصف كيلو متر  وأثناء أداءك لهذا التمرين حاولي تقسيم جهدك أثناء صعودك للأعلى واستغلي نزولك للأسفل لراحة العضلات ولا تقللي من أهمية العدو السريع الموجود في نهاية التمرين حيث أنه يساعد على تحسين شكل الجري وعلى إطالة عضلات ساقيك وتحسين كفاءتك.

 

كيفية أداء هذا التمرين: 

قومي بالركض للأعلى بصورة سريعة حتى تصلين إلى ثلث التلة ثم اركضي للأسفل بوتيرة خفيفة. ثم قومي بركض ثلثين التل بصورة سريعة ثم اركضي للأسفل بوتيرة خفيفة. ثم قومي بركض التلة كلها بصورة سريعة ثم اركضي للأسفل بوتيرة خفيفة. ثم استريحي لمدة دقيقتين وقومي بالجري السريع لأعلى التلة لأربع مجموعات من ۲۰ ثانية يليها الركض بوتيرة خفيفة للأسفل.

 

 

٤- تمرين العد التنازلي السريع

 

 

أثناء أداء هذا التمرين سيدرك عقلك أنك تركضين بشكل أسرع عند تقليل المسافة التي يجب أن تقطعيها وبالتالي سيعمل على زيادة ضخ الدم في الأوعية الدموية والعضلات مما سيجعلك تركضين أسرع.

 

كيفية أداء هذا التمرين: 

قومي بالجري لمسافة ٦۰۰ متر أو لمدة ۹۰ ثانية بمقدار ۸۰% من سرعتك القصوى ثم قومي بالمشي أو الركض بوتيرة خفيفة لمدة دقيقتين. وقومي بتكرار التمرين مرتين أو ثلاث مرات.   

قومي بالجري لمسافة ٤۰۰ متر أو لمدة ٦۰ ثانية بمقدار ۹۰% من سرعتك القصوى ثم قومي بالمشي أو الركض بوتيرة خفيفة لمدة ۹۰ ثانية. وقومي بتكرار التمرين مرتين أو ثلاث مرات.   

قومي بالجري لمسافة ۲۰۰ متر أو لمدة ۳۰۰ ثانية بمقدار ۱۰۰ % من سرعتك القصوى ثم قومي بالمشي أو الركض بوتيرة خفيفة لمدة دقيقة واحدة. وقومي بتكرار التمرين مرتين أو ثلاث مرات. 

 

 

٥- تمرين سباق التحمل

 

 

في هذا التمرين بدلًا من الركض بسرعتك بسرعة أقل من سرعتك القصوى سوف تحاولين الحفاظ على الجري بسرعتك القصوى لفترات طويلة. وهذا سيؤدي إلى تدريب جسدك على الشعور بالراحة عند الركض بسرعة. 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

قومي بالجري لمدة من ۱۸ إلى ۲۲ثانية. بمقدار ۹۰٪ من سرعتك القصوى وبعد ذلك قومي  بالركض الخفيف لمدة ۹۰ ثانية لإراحة العضلات. 

قومي بالجري لمدة من ۱۸إلى ۲۲ ثانية. بمقدار ۱۰۰٪ من سرعتك القصوى وبعد ذلك قومي  بالركض الخفيف لمدة ۹۰ثانية لإراحة العضلات. وبهذا تكوني كملتي مجموعة واحدة من التمرين ثم قومي بتكرار التمرين ثلاث مرات أخرى مع زيادة عدد المجموعات عند الشعور بسهولة التمرين.

 

 

٦- تمرين الباور سبرينت

 

 

هذا التمرين يعمل علي زيادة القدرة على التحمل حيث أن ۲۰۰ متر تعتبر مسافة سهلة للغاية لقطعها بشكل سريع بدون توقف. كما أن الركض بشكل خفيف لمسافة ۲۰۰ بعد الركض بسرعتك القصوى يعمل على إراحة العضلات حتى تستطيعي ركض مسافة ال ۲۰۰متر التالية بشكل سريع. 

 

كيفية أداء هذا التمرين:

قومي بالجري بسرعتك القصوى لمسافة ۲۰۰متر ثم قومي بالركض بوتيرة خفيفة لمسافة ۲۰۰متر  ويمكنك أداء هذا التمرين ل ۱٥مجموعة أو أكثر حسب مستوى لياقتك.  

 

 

٧ - تمرين الركض او الجري بشكل هرمي 

  

 

هذا التمرين يعمل على زيادة سرعتك تدريجيا حتى تصلين إلى سرعتك القصوى في نهاية المدة المحددة ثم سترجعين تدريجيا إلى نقطة البداية للركض بوتير خفيفة. وفي هذا التمرين تكون فترة الركض بشكل خفيف ضعف فترة الركض بالسرعة القصوى مما سيجعلك تشعرين دائما بالراحة والجهازية لبدء الفترة التالية.

 

كيفية أداء هذا التمرين:

قومي بالجري لمدة ۳۰ ثانية بسرعتك القصوى بعد ذلك قومي بالركض بوتيرة خفيفة لمدة دقيقة. قومي بالجري لمدة ٤ ٥ ثانية بسرعتك القصوى بعد ذلك قومي بالركض بوتيرة خفيفة  ۹۰ ثانية. قومي بالجري لمدة دقيقة واحدة بسرعتك القصوى بعد ذلك قومي بالركض بوتيرة خفيفة لمدة دقيقتين. ويمكنك تكرار هذا التمرين ل ٤ مجموعات أو أكثر حسب مستوى لياقتك البدنية.