تمارين لتقوية عضلات الأرداف

تمارين لتقوية عضلات الأرداف

 

تعد الدهون المتراكمة في الارداف خاصاً عن السيدات من الدهون العنية  فمن الصعب التخلص منها في وقت قصير ويطلب جهد منك سيدتي ولكن شعارنا لا للاستسلام مع الالتزام بالتغذية السليمة بالاضافة إلي هذا البرنامج الرائع الذي سوف تندهشين من النتيجة شرط الالتزام.

مدة التمرين: ۲۰  دقيقة 

الأدوات المستخدمة:  زوج من الدمبلز

التعليمات: قومي بأداء كل تمرين لمدة ٤٥  ثانية ثم استريحي لمدة ۱٥  ثانية قبل الإنتقال للتمرين التالي وهكذا حتى تنتهين من كل التمارين وبهذا تكوني قد أكملتي مجموعة واحدة ، بالنسبة للمبتدئين قومي بأداء التمرين من ۲ إلى ۳ مجموعات أما بالنسبة لأصحاب المستوى المتقدم كرري التمرين من ۳ إلى ٥  مجموعات.

 

۱ - التمرين الأول : Glute Bridge March

 

 

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثنى ركبتيك بزاوية ۹۰ درجة. ثم قومي برفع  أسفل ظهرك من علي الأرض بحيث يشكل جسمك خطا مستقيما من كتفيك الى ركبتيك ثم ومع تثبيت الجزء العلوي من جسمك قومي برفع رجلك اليسرى من على الأرض إلى الأعلى حتى تشكل مع الجسم زاوية ۹۰ درجة ثم ارجعي لوضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الآخر.

 

 

۲- التمرين الثاني  : Staggered Stance Deadlift

 

 

قومي بالوقوف مع وضع قدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى كما لو كنتي ستقومين بالمشي وقومي بثني ركبتيك قليلا واحملي دمبل في كل يد بحيث يكونا مسنودان على عضلات فخذك الأمامية وتكون راحتي يديك في اتجاه جسمك ثم ومع شد عضلات جذعك وإبقاء ظهرك مستقيما قومي بالانحناء للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك في وضع موازي مع الأرض وارفعي كعب ساقك اليسرى إلى الأعلى بشكل طبيعي واثبتي في هذه الوضعية للحظات ثم ارجعي لوضعية البداية عن طريق دفع نفسك للأعلى مرة أخرى باستخدام عضلات الأرداف وعضلات رجلك الخلفية وقومي بإكمال أكبر عدد ممكن من العدات في ٤٥  ثانية ثم كرري التمرين على الجانب الأخر.

 

 

۳ - التمرين الثالث : Goblet Squat 

 

 

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بخفض وركيك للخلف وثني ركبتيك للنزول إلى وضعية القرفصاء ويجب أن تنحني ركبتيك بزاوية ۹۰درجة على الأقل ثم قومي بالعودة مرة أخرى إلى وضعية البداية باستخدام عضلات الأرداف ويمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق إمساك دمبل واحد ورفعه أمام صدرك أو إمساك دمبل في كل يد. 

     

  

٤ - التمرين الرابع :Lateral Lunge With Dumbbell

 

 

قومي بالوقوف مع ضم قدميك معا  ثم قومي بأخذ خطوة كبيرة إلى أقصى اليسار باستخدام قدمك اليسرى وقومي على الفور بثني ركبتك اليسرى بزاوية ۹۰ درجة وفرد ساقك اليمنى بشكل مستقيم ولكن تأكدى من شد عضلات جذعك ودفع مؤخرتك خلفك وإبقاء الجزء العلوي من ظهرك مسطحًا. ثم قومي بدفع نفسك إلى الأعلى وارجعى إلى وضعية البداية ويمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق حمل دمبل أمام صدرك بيديك الأثنين.