معلومات عن توقيت التمرين والوجبات

معلومات عن توقيت التمرين والوجبات

• هذه المقالة تناقش توقيت وعدد مرات تناول الطعام بالاضافة الي افضل توقيت لممارسة التمارين وكيف يمكن أن يساعد الرياضيين أو الأشخاص النشطين جسديًا على تحسين أدائهم في التمرين. حيث قامت العديد من الدراسات والأبحاث بتأكيد تأثير تناول الطعام بصورة دورية على مدار اليوم على تحسين الأداء الرياضي عن طريق تقسيم الوجبات الكبيرة إلى وجبات أصغر حجما وتوفير الطاقة والكربوهيدرات للجسم بشكل كبير طوال اليوم. 

• إذا كنتِ ترغبين في خسارة الوزن أو بناء العضلات فيفضل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين من ساعتين إلى ثلاث ساعات تقريبًا وقد يبدو هذا غريبا ولكن الكربوهيدرات المعقدة مثل الفاصولياء والعدس والحبوب الكاملة تعمل على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمرين بكفاءة عالية كما أن الكربوهيدرات المعقدة مليئة بالعناصر الغذائية والألياف على عكس الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمشروبات الغازية والعديد من الأطعمة المعبأة مسبقًا. من الأفضل أيضا عدم تناول الدهون في وجبة ما قبل التمرين لأن الدهون تبطئ من عملية الهضم. 

هل وجبة الإفطار مهمة؟

لقد قيل لنا دائمًا أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم  ولكن عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية وفقدان الوزن ، قد لا تكون هذه النصيحة مناسبة للجميع على الرغم من أن فقدان الوزن يجب أن يكون ببساطة نتيجة استهلاك سعرات حرارية أقل مما تم استهلاكه إلا أن البحث الجديد المثير للاهتمام من بلجيكا يظهر أنه قد يكون هناك المزيد في هذه المعادلة الحسابية البسيطة، قام الباحثون بدراسة مدي تأثير وجبة الافطار علي فعالية انقاص الوزن فقامو بالتجربة علي سبعة وعشرون شاباً بنظام غذائي عالي السعرات والدهون على مدى ستة أسابيع وتم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات اول مجموعة لم تمارس التمارين الرياضية المجموعة الثانية تناولت وجبة إفطار كبيرة عالية الكربوهيدرات قبل التمرن وأيضًا تناولت الكربوهيدرات أثناء الجري أو ركوب الدراجات المجموعة الثالثة لم تأكل قبل التمرين وقامو بشرب الماء فقط بعد التمرين ثم تناولوا وجبة فطور متعادلة مع المجموعة الثانية بعد التمرين، والنتيجة كانت اكتساب المجموعة الاولي اكتر وزن زائد من باقي المجموعتين بينما اكتسبت المجموعة الثانية وزن زائد ايضاً ولكن اقل من المجموعة الاولي ولكن لم تكتسب المجموعة الثالثة اي وزن علي الاطلاق.

إيجابيات وسلبيات الأكل قبل التمرين 

علي الرغم من ان هذه الدراسة اقرت بأن التدريب علي معدة فارغة مفيدة ويضمن لكي عدم اكتساد اي وزن زائد حتي في حالة تناول سعرات حرارية عاليا علي مدار اليوم ولكن يعتبر الاكل هو الطاقة لاجسامنا لذا من الصعب ممارسة التمارين علي معدة فارغة مع معظم الناس وحتي اذا قومتي بممارسة التمارين لن يكون بالكفائة المطلوبة في معظم الاحيان.

لماذا تمارين الصباح هي الأفضل؟

ضعي في اعتبارك أن العثور على أفضل ما يناسبك من حيث التوقيت والكمية ونوع الطعام قد يستغرق بعض التجربة والخطأ سواء اخترت تناول الطعام قبل التمرين أم لا ، اتخذي بعض الخيارات الحكيمة للأطعمة بعد التمرين  البروتين ضروري لإعادة بناء العضلات ، بينما تعيد الكربوهيدرات تخزين الجليكوجين أو مخازن الطاقة في العضلات  يُعد تناول الطعام في غضون ۱٥ إلى ۳۰ دقيقة بعد التمرين مثاليًا ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، حاول الوصول إليه خلال ٦۰ دقيقة تعتبر شطيرة الديك الرومي مع خبز القمح الكامل أو الموز واللبن من الخيارات الجيدة والسهلة، وفي النهاية، عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية وفقدان الوزن ، تذكري أن كل شخص مختلف عن الآخر لذا من المهم أن تفعلي ما يناسبك. من الأفضل أيضًا النظر إلى الصورة الكبيرة  وهي إن السعرات الحرارية التي يتم تناولها مقابل السعرات الحرارية المحروقة هي ما يهم فقدان الوزن والحفاظ عليه."

نظرة عامة:

• تناول البروتين قبل التمرين وبعده يدعم عضلاتك حيث أنه أثناء وبعد التمرين تتفكك خلايا العضلات في جسمك ويتم إعادة بنائها مرة أخرى وتحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإعادة بناء العضلات. وتأتي هذه البروتينات الكاملة من المصادر الحيوانية مثل الدجاج والأسماك واللحم البقري الخالي من الدهون ولكن يمكنك الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من المصادر النباتية أيضا عن طريق تناول مجموعة متنوعة مثل الحبوب والبقوليات والخضروات.

• أما بالنسبة لوجبة ما بعد التمرين فيفضل تناول وجبة غنية بالبروتين بعد نصف ساعة من الانتهاء من التمرين وقد وجدت العديد من الأبحاث أن الجسم لا يقوم بإنتاج الكثير من البروتين لذلك إذا كان هدفك هو زياد الكتلة العضلية فيفضل تناول من ١ إلى ١.٥ جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. 

• قد يساعد التمرين على معدة فارغة أيضا على استخدام الدهون كمصدر للطاقة ومن المهم التأكد من شرب مقدار كاف من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين لتفادى التعرض للجفاف.

للمزيد من المعلومات عن الكربوهيدرات وأهم مصادرها تأكدي من قراءة هذا المقال

وللمزيد من المعلومات عن البروتين وأهم مصادره تأكدي من قراءة هذا المقال

https://fitnessgarage.app/ar/blog/الكاربوهيدرات

https://fitnessgarage.app/ar/blog/معلومات-أساسية-عن-البروتين