كيف أقوي ذراعي

كيف أقوي ذراعي

 

إذا لم يكن لديكي الكثير من الأدوات و المعدات الرياضية في منزلك  فقد يكون من الصعب عمل تمارين لذراعيك و صدرك و ظهرك و كتفيك في المنزل. لكن روتين التمرين التالي لا يحتاج أي أدوات رياضية على الإطلاق وسوف يساعدك على تقوية واستهداف هذه العضلات وتحسين الثبات والتوازن في مفصل الكتف مما يقلل من خطر الإصابة وهو الأمر الذي يميل الكثيرون لإهماله.  

- وكما وضحنا سابقا أن التمارين التالية لا تحتاج أي أدوات وتعتمد على وزن الجسم فقط لكن يمكنك استخدام الأوزان إذا كانت متوفرة لزيادة صعوبة التمرين. 
 

التعليمات: قومي بأداء كل تمرين من التمارين التالية لمدة من 30 إلى 45 ثانية بدون الراحة بين التمارين  وبهذا تكوني قد أكملتي أول مجموعة ثم قومي بالاستراحة لمدة 30 ثانية. ويمكنك تكرار التمرين من 3 إلى 4 مجموعات.   

 

۱- تمرين(Push-Up)

 

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية بلانك مرتفعة بحيث تكون راحتي يديك تحت كتفيك مباشرة وقومي بشد عضلات الجذع والأرداف.
• اثني مرفقيك وقومي بخفض جسمك نحو الأرض ولكن تأكدي من عدم خفض وركيك أثناء النزول للأسفل. ثم قومي بدفع نفسك للأعلى باستخدام ذراعيك للرجوع لوضعية البداية وبهذا تكوني قد اكملتي عدة واحدة. 

 

2.تمرين(Y-Raises)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بدفع وركيك للخلف وثني ركبتيك قليلاً وكأنك تنزلين إلى وضعية القرفصاء ولكن توقفي في منتصف الحركة بحيث يكون وركيك في مستوى أعلى من الركبتين.
• قومي بضغط لوحي كتفيك معا وارفعي ذراعيك للجانبين حتى يصبحان في نفس مستوى الكتف ثم قومي برفعهما لأعلى رأسك حتى تصبح عضلة الباي سبس(biceps) بجانب أذنيك.
• ارجعي ببطء إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة.

 

3.تمرين(I-Raises)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بدفع وركيك للخلف وثني ركبتيك قليلاً وكأنك تنزلين إلى وضعية القرفصاء ولكن توقفي في منتصف الحركة بحيث يكون وركيك في مستوى أعلى من الركبتين.
• قومي بضغط لوحي كتفيك معا وارفعي ذراعيك إلى أعلى رأسك بحيث يكون كلا ذراعيك متوازيين وتكون عضلة الباي سبس(biceps) بجانب أذنيك مع توجيه إبهامك للأعلى.
• ارجعي إلى وضعية البداية ببطء لإكمال عدة واحدة.

 

4.تمرين(Lateral Plank Walk)

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية بلانك مرتفعة مع فرد قدميك خلفك ووضع يديك على الأرض بحيث يكونا تحت تحت كتفيك مباشرة وقومي بشد عضلات الأرداف والجذع. 
• قومي بأخذ خطوة إلى اليمين باليد اليمنى والقدم اليمنى ثم اتبعيها باليد اليسرى والقدم اليسرى مع التأكد من حفاظك على وضعية البلانك وبهذا تكوني قد اكملتي عدة واحدة.
• إذا لم يكن لديكي الكثير من المساحة التي تسمح لك بالتحرك في اتجاه واحد قومي بعمل عدد معين من الخطوات في اتجاه واحد ثم كرر نفس عدد الخطوات في الاتجاه المعاكس.

 

5.تمرين(Triceps Box Dip)

 

 

 

• قومي بوضع يديك على صندوق أو كرسي متين بحيث تكون أصابع يديك مواجهة لجسمك ثم قومي بثني ركبتيك والمشي للأمام حتى تصلي المسافة التي تسمح لكي بخفض جسمك للأسفل بدون الاصطدام بالكرسي ولكن تأكدى من تثبيت كعبي قدميك على الأرض وثني مرفقيك خلف جسمك مباشرة حتى لا تتعرضين للإصابة. 
• افردي ذراعيك حتى تصل مؤخرتك لنفس ارتفاع الكرسي ثم قومي بثني مرفقيك وخفض نفسك للأسفل لكن بدون لمس الأرضية ثم ارجعي لوضعية البداية ببطء لإكمال عدة واحدة.