كيفية زيادة الوزن بسرعة وأمان
July, 2020, 9:06 pm
كيفية زيادة الوزن بسرعة وأمان
يعاني حوالي ثلثي الناس من زيادة الوزن ، أو السمنة، ومع ذلك، هناك أيضًا كثير منهم يعانون من النقيض تمامًا، وهي النحافة، ويُعد ذلك مصدرًا للقلق ؛ لكونه يمكن أن يصبح سيئًا لصحتك مثل السمنة تمامًا.
وبالإضافة إلى ذلك، فالعديد من الناس الذين لا يعانون من النحافة ، لا يزالوا يرغبون في الحصول على بعض العضلات ، فسواء كنت نحيفًا ، أو ببساطة تحاول اكتساب المزيد من العضلات "الوزن"، فالمبادئ الأساسية هي نفسها، ونوضح لكي هنا استراتيجية بسيطة لاكتساب الوزن بطريقة صحية.
ما هي النحافة ؟
تُعرف النحافة بأنها انخفاض في مؤشر كتلة الجسم (BMI) "أقل من١٨٠٥"، وتشير التقديرات إلى أن هذا يؤثر بشكل كبير في الحفاظ على الصحة المثلى، وعلى العكس من ذلك، فأكثر من ٢٥ تُصنف كزيادة في الوزن، بينما أكثر من ٣٠ يعتبر سمينًا .
استخدم الآلة الحاسبة لترى ما يناسبك على مقياس مؤشر كتلة الجسم، ولكن ، ضعي في اعتبارك أن هناك العديد من المشاكل مع مقياس مؤشر كتلة الجسم ، والتي تتمثل في الوزن والطول ؛ فهي لا تأخذ كتلة العضلات في الاعتبار، بعض الناس بطبيعة الحال نحفاء جدًا، ولكن لا يزال في صحة جيدة، فالنحافة وفقًا لهذا المقياس لا تعني بالضرورة أن لديك مشكلة صحية.
تعتبر النحافة أكثر شيوعًا بين الفتيات ، و النساء مقارنة بالرجال حوالي ٢-٣ مرات.
العواقب الصحية المترتبة على النحافة
السمنة هي حاليًا واحدة من أكبر المشاكل الصحية، ومع ذلك، النحافة قد تكون سيئة لصحتك أيضًا، ووفقًا لدراسة فالنحافة مرتبطة مع نسبة ١٤٠% زيادة خطر الوفاة المبكرة للرجال، ونسبة١٠٠% زيادة خطر بالنسبة للنساء. وفي المقارنة، فالسمنة كانت مرتبطة مع نسبة ٥٠% زيادة خطر للوفاة المبكرة، كإشارة إلى إن النحافة هي الأخطر لصحتك.ووجدت دراسة أخرى أن خطر الوفاة المبكرة بين الرجال في حالة النحافة أكثر من النساء، مما يدل على أن النحافة قد تكون الأسوأ بالنسبة للرجال.
النحافة يمكن أن تُضعف جهازك المناعي، وترفع من نسبة خطر العدوى، وتؤدي إلى هشاشة العظام، و الكسور، كما أنها تُسبب مشاكل في الخصوبة. وما أكثر الناس الذين يعانون من النحافة، والمعرضون لاحتمال أكبر للإصابة بمرض الساركوبينيا "sarcopenia"، وهو مرض مرتبط بخسارة في كتلة، وكفاءة، وقوة العضلات تناسبًا مع مرور العمر، وقد تعرضك النحافة لمرض الخرف بنسبة كبيرة.
ما الذي يسبب النحافة؟
هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن بشكل غير صحي، وهي كالآتي:
السبب الأول : اضطرابات الأكل
هو يشمل فقدان الشهية العصبي، وذلك من الاضطرابات العقلية الخطيرة.
السبب الثانى : مشاكل الغدة الدرقية
كوجود فرط نشاط للغدة الدرقية (فرط نشاط الدرق)، وهو ما يسبب تعزز لعملية التمثيل الغذائي، و يتسبب في فقدان الوزن غير صحي.
السبب الثالث : مرض الاضطرابات الهضمية
أشد أشكال تعصب الغلوتين، ومعظم الناس يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، ولا يعرفون.
السبب الرابع : مرض السكري
وجود داء السكري يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن الشديد.
السبب الخامس : السرطان
الأورام السرطانية في كثير من الأحيان تسبب حرق لكميات كبيرة من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب للشخص فقدان الكثير من الوزن.
السبب السادس : العدوى
بعض الأمراض المعدية يمكن أن تسبب للشخص نقص حاد في الوزن، ويشمل هذا الطفيليات، والسل، وفيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز.
وإذا كنت تعاني من نقص الوزن، قد ترغب في مراجعة الطبيب لاستبعاد أي ظروف صحية خطيرة، وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد بدأت مؤخرًا فقدان كميات كبيرة من الوزن دون أن تحاول حتى.
كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن من المهم جدًا أن تفعل ذلك بشكل صحيح، فالنهم في شرب الصودا، وتناول الكعك قد تساعدك على زيادة الوزن، ولكن يمكن أن تدمر صحتك في نفس الوقت. إذا كنت تعاني من نقص الوزن، وكنت ترغب في الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات و الدهون تحت الجلد بدلًا من الكثير من الدهون غير صحية في البطن.
هناك الكثير من أصحاب الوزن الطبيعي الذين يحصلون على مرض السكري من النوع ٢، وأمراض القلب، وغيرها من المشاكل الصحية غالبًا ما ترتبط مع البدانة؛ لذلك فمن الضروري للغاية أن تأكل الأطعمة الصحية، وتعيش وفقًا لأسلوب حياة صحي. والأجزاء القادمة ستقدم لك عدة طرق فعالة لزيادة الوزن بسرعة، دون أن تفسد صحتك.
الحل الأول : تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك
أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو زيادة السعرات الحرارية، وهو أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك. ويمكنك تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء ولكن بثبات، تناول ٣٠٠-٥٠٠سعرة حرارية أكثر من التي تحرقها كل يوم وفقًا لحاسبة سعراتك، وإذا كنت ترغب في اكتساب الوزن بسرعة، تناول ١٠٠٠-٧٠٠ سعرة حرارية فوق السعرات التي يحتاجها جسمك.
ولكن تضع في اعتبارك أن حاسبات السعرات الحرارية تعطيك مجرد تقديرات، فالاحتياجات الخاصة بك من السعرات الحرارية المقدرة لك فاليوم، فأنت لا تحتاج إلى عد السعرات الحرارية لبقية حياتك، ولكن ذلك يساعدك في أول بضعة أيام، أو أسابيع؛ تستطع تقدير سعراتك الحرارية التي تأكلها، وهناك العديد من الأدوات الرائعة لمساعدتك.
الحل الثانى : تناول الكثير من البروتين
واحد من أهم المواد الغذائية للحصول على وزن صحي، هو البروتين؛ فالعضلات مصنوعة منه، وبدون ذلك لأصبحت معظم السعرات الحرارية الزائدة، دهون تجعلك سمينًا، وتشير الدراسات إلى أنه خلال فترات التخمة، نسبة عالية من البروتين الغذائي بسبب العديد من السعرات الحرارية الزائدة قد تتحول إلى العضلات، لكن تضع في اعتبارك، أن البروتين هو سلاح ذو حدين، وهو أيضًا درجة عالية من التخزين، والتي قد تقلل من الجوع، والشهية بشكل ملحوظ، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية. إذا كنت تحاول كسب الوزن، فتناول ١ جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5–2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام)، ويمكنك أن تُزيد إذا كان معدل حرق السعرات الحرارية لديك عالي جدًا.
والأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم، والأسماك، والبيض، والعديد من منتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، وغيرها. ومكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن يمكن أن تكون مفيدة أيضًا إذا كنت تحاول من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك.
تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون وتناول ما لا يقل عن ٣ مرات في اليوم الواحد
يحاول الكثير تقليل إما الكربوهيدرات، أو الدهون عند محاولة إنقاص الوزن، وهذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، كما أنها سوف تجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية. تناول الكثير من الكربوهيدرات العالية، والأطعمة عالية الدهون إذا كان الوزن يشكل أولوية بالنسبة لك. فمن الأفضل تناول الكثير من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات في كل وجبة. مثل الأرز و الدارك شيكوليت والمخبوزات من القمح الكامل
مرة أخرى، من المهم جدًا أن تأكل غالبًا كل مكونات الأطعمة، والمشكلة تكمن في أن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون مشبعة أكثر من الأطعمة السريعة، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية، استخدام الكثير من التوابل، والصلصات، والتوابل يمكن أن تساعد في جعل الطعام ألذ، وهو ما يجعل تناول الكثير أسهل. وأيضًا، في محاولة للتأكيد على الطعام الغني بالطاقة قدر الإمكان. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي تُعد مثالية لزيادة الوزن، وهي:
-المكسرات : اللوز، الجوز، الفول السوداني، الخ.
-الفواكه المجففة : الزبيب والتمر والخوخ وغيرها.
- منتجات الألبان عالية الدهون: الحليب كامل الدسم، والزبادي، والجبن، والقشدة.
-الدهون والزيوت : زيت الزيتون البكر و زيت الأفوكادو.
- الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
- البروتين الحيواني : اللحوم ، الدجاج، ولحم البقر، ولحم الضأن، الخ. اختر كل ما يحتوي على دهون أكثر.
- الكربوهيدرات المعقدة : البطاطس، والبطاطا الحلوة والشوفان .
- بعض الماكولات : الشوكولاته الداكنة ، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند، الجرانولا، وتناولها كوجبة خفيفة.
توجد العديد من الأطعمة مشبعة ، وفي بعض الأحيان قد تحتاج أن تجبر نفسك على الاستمرار في الأكل حتى لو كنت تشعر بالشبع. فإنه قد تكون فكرة جيدة تجنب تناول الكثير من الخضروات إذا كان اكتساب الوزن هو أولوية بالنسبة لك. ببساطة ذلك يترك مجالًا أقل لالأطعمة الغنية بالطاقة. أكل الفاكهة جيد، ولكن حاول تناول الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ مثل الموز.
ارفع اوزان ثقيلة وحسن قوتك
لتتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى العضلات بدلًا من الدهون، فمن الضروري أن ترفع أثقال؛ بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ورفع 2-4 مرات في الأسبوع. رفع الأثقال، وحاول أن تزيد من الأوزان مع مرور الوقت. إذا كنت جديدًا في التدريب، الجأ للاتفاق مع مدرب شخصي مؤهل ليساعدك على البدء.
قد ترغب أيضًا في استشارة الطبيب إذا كان لديك مشاكل في الهيكل العظمى، أو أي مسألة طبية. وربما من الأفضل أن لا تركز على تمارين الكارديو، وركز على الأوزان. القيام ببعض تمارين الكارديو هو جيد لتحسين اللياقة البدنية، ولكن لا تفعل منها الكثير حتى لا ينتهي بك المطاف بحرق كل السعرات الحرارية الإضافية التي تناولتها.
- واخيرا اليكي اهم ثماني نصائح لزيادة الوزن :ـ
معدل الحرق العالي للسعرات الحرارية مع تدريب الأوزان الثقيلة هما أهم العوامل، ويُقال أن هناك العديد من الاستراتيجيات الأخرى لزيادة الوزن بشكل أسرع. وها هنا ثماني نصائح لزيادة الوزن:
النصيحة الأولى : لا تشرب الماء قبل وجبات الطعام.
هذا يمكن أن يملأ معدتك، ويجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.
النصيحة الثانية : تناول الطعام في كثير من الأحيان.
تناول وجبة أو وجبة خفيفة كلما استطعت قبل النوم.
النصيحة الثالثة : شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش
هو وسيلة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين عالي الجودة والسعرات الحرارية.
النصيحة الرابعة : استخدم اطباق كبيرة
استخدم أطباق أكبر إذا كنت تحاول الحصول على مزيد من السعرات الحرارية في الأطباق الأصغر تجعل الناس تلقائيًا تأكل أقل.
النصيحة الخامسة : اضبف الكريمة إلى قهوتك
إضافة كريمة القهوة لكوبك هي طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية لنظامك.
النصيحة السادسة : خذي قسطًا جيدًا من النوم
النوم بشكل صحيح مهم جدًا لنمو العضلات.
النصيحة السابعة : تناولي البروتين أولًا، والخضروات أخيرًا
إذا كان لديك مزيج من الأطعمة على طبقك، تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والبروتين أولًا، والخضروات في النهاية.
النصيحة الثامنة : لا تدخني
المدخنين يميلون لخسارة الوزن أكثر من غير المدخنين؛ فالإقلاع عن التدخين غالبًا ما يؤدي إلى زيادة الوزن، زيادة الوزن يمكن أن تكون صعبة والالتزام هو مفتاح النجاح على المدى الطويل
يمكن أن يكون من الصعب جدًا على بعض الناس زيادة وزنهم؛ وذلك لأن الجسم لديه نقطة ضبط مسبقًا للوزن الذي يشعره بالراحة. إذا كنت في محاولة لإنقاص الوزن، أو زيادة الوزن، فجسمك يقاوم التغيرات من خلال تنظيم مستويات جوعك، ومستويات معدل الأيض، عند تناول المزيد من السعرات الحرارية، واكتساب الوزن، عليك التوقع أن جسمك سيستجيب عن طريق الحد من شهيتك، وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. هذا إلى حد كبير عن طريق عقلك، وكذلك عن طريق هرمونات تنظيم الوزن مثل هرمون الليبتين.
لذلك يجب أن تتوقع مستوى معين من الصعوبة في بعض الحالات، قد تحتاج إلى أن تجبر نفسك على تناول الطعام على الرغم من الشعور بالشبع، وفي النهاية، تغيير وزنك هو ماراثون، وليس سباق. فيمكن أن يستغرق وقتًا طويلًا، تحتاج إلى أن تكون ملتزم إذا كنت تريد أن تنجح في هذا الماراثون الطويل، يمكنك أن تستعيني بمدربين فيتنس جراج عن طريق الانضمام لفريقنا للإستفسار على صفحتنا على الفيس بوك.