٥ تمارين بوضعية الوقوف لتقوية عضلات البطن و الجذع

٥ تمارين بوضعية الوقوف لتقوية عضلات البطن و الجذع

إذا كنت تعتقد أن تمارين عضلات البطن هي فقط تمرين (plank,crunches) يجب  عليك أن تعيد حسابتك. صحيح أن هذه التمارين تقوي عضلات البطن إلا أن تمارين البطن بوضعية الوقوف رائعة في تمرين عضلات قلبك.بالإضافة إلى أنك لا تحتاج إلى أي معدات رياضية ، كما أنها لا تستغرق هذه التمارين أكثر من ٢٠دقيقة. إذا كنت تشعر بألم في الرقبة أو الورك عند القيام بتمارين عضلات الجذع علي سجادة التمرين ، فقد تكون تمارين البطن بوضعية الوقوف هذه بديلا رائعا لأنها ليست فقط تقوي عضلات جذعك و لكن تقوي عضلات جسمك بالكامل و تدعم عمودك الفقري أيضا ، تشغل عضلات أكثر دفعة واحدة و تحرق سعرات حرارية أكثر من معظم التمارين الأرضية التقليدية.

التمرين الأول: Standing Bicycle

 

• قفي على قدميكِ مع ثني ركبتيكِ قليلًا، ووضع يديكِ خلف رأسكِ.

 

• ارفعي كعبكِ الأيسر مع شد عضلات بطنكِ، ورفع ركبتكِ اليسرى لأعلى نحو كتفكِ الأيمن (حاولي أن يتلامسا).

 

• قومي بأداء ٢٠ عدة لكل جانب.

 

التمرين الثاني:Extended Toe Touch

 

• قفي على ساقكِ اليمنى بحيث تكون ركبتكِ مثنية قليلًا، وساقكِ اليسرى ممتدة بزاوية حادة خلف وركِ، وذراعكِ الأيمن ممتد باستقامة نحو الأعلي (اتجاه السقف)، وراحة يد نحو الأمام.

 

• قومي بشد عمود الفقري قليلًا، ووجهي صدرك للأمام، وساقكِ اليسرى لأعلى بقدر ما تستطيعين، ومدي ذراعكِ الأيمن لأعلى.

 

• اشفطي عضلات بطنكِ للداخل نحو العمود الفقري مع مد ساقكِ اليسرى للأمام، حتى تصل يدكِ اليمنى إلى أصابع قدمكِ قبل العودة للبدء من جديد.

 

• قومي بأداء ١٠ عدات لكل جانب.

 

التمرين الثالث:Rotating Deadlift

 

• ابدئي في وضع الركوع (وضع الانقسام) مع وضع قدمكِ اليسرى إلى الأمام، وثني ركبتيكِ قليلًا بحيث تكون يديكِ خلف رأسكِ.

 

• قومي بإشراك عضلات البطن، والجذع إلى الأمام من الوركين، مع الحفاظ على عمودكِ الفقري مستقيمًا بشكل طبيعي، حتى يصبح صدركِ تقريبًا موازيا للأرض، ثم قفي باستقامة، ولفي جذعكِ إلى اليسار، مع النظر إلى الخلف تجاه كتفكِ الأيسر.

 

• قومي بأداء ١٥ عدة لكل جانب.

 

التمرين الرابع:Stepping Chop

 

• قفي مع ثني ركبتيكِ، ويدين متشابكتين.

 

• مدي ذراعيكِ لأعلي(نحو السقف)، وخذي خطوة واسعة إلي الجانب بساقكِ اليسري مع رفع ذراعيكِ معًا تجاه اليسار.

 

• أعيدي ساقكِ اليسري إلى اليمين، و أهبطي ذراعيكِ إلي أسفل ناحية اليمين.

 

• قومي بأداء ٢٠عدة لكل جانب.

 

 

التمرين الخامس:Skating Windmill

 

• قفي على ساقكِ اليسرى، واثني ساقكِ اليمنى خلف جسمكِ مع رفعها بزاوية حادة.

 

• اثني ركبتكِ اليسرى، ثم ميلي بجسكِ للأمام، مع محاولة لمس الأرض بذراعكِ الأيمن على الأرض أمام قدمكِ اليسرى، ثم مدي ذراعكِ الأيسر لأعلى خلف الجسم.

 

• اقفزي بقدميكِ معًا ناحية اليمين مع ثني ذراعيك معًا، وتشابكهما حول صدركِ المرفقين مثنيين، ثم كرري نفس الخطوات السابقة مع الجانب الآخر من جسمكِ.

 

• قومي بأداء ١٠ عدات  لكل جانب ( يمكنك إضافة بعض الأوزان إلى التمرين).