أطعمة مهمة لرياضة الركض
مريم مجدي
July, 2020, 3:14 pm
أطعمة مهمة لرياضة الركض
بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون رياضة الركض فإن تناول الطعام يجب أن يكون أكثر من مجرد القضاء على الجوع حيث أن هؤلاء الأشخاص يحتاجون إلى أطعمة عالية الجودة حتى يتمكن جسمهم من الحفاظ على الطاقة أثناء الركض وإصلاح العضلات بعد الانتهاء من التمرين. والأطعمة السبعة التالية سوف تساعدك على تعزيز صحتك وزيادة قوتك.
۱ - قطعة خبز مع زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني
- السعرات الحرارية: ١٩٠.
- الدهون: ١٦ جم.
- صوديوم: ١٤٠ ملغ.
- الكربوهيدرات: ٨ جم.
- الألياف: ٢ جرام.
- السكريات: ٣ جم.
- البروتين: ٧ جم
شريحة توست
- السعرات الحرارية ٨٧
- بروتين ٣.١
- الكربوهيدرات ٨.١٨
- الدهون ٠.٥
- الألياف ٠.٦
إذا كنتي من الذين يفضلون الجري في الصباح الباكر فسوف تلاحظين أنه من الصعب الجري بكفاءة عالية على معدة فارغة حيث أنه يكون قد مرت ساعات منذ وجبتك الأخيرة وتكون مخازن الطاقة في جسمك منخفضة. لذلك فإن تناول هذه الوجبة الخفيفة التي تحتوي علي حوالي من ۱۰۰ إلى ۳۰۰ سعرة حرارية يمكن أن يمنحك الطاقة اللازمة للجري في الصباح حيث أن هذه الوجبة سريعة التحضير كما أنها مليئة بالكربوهيدرات والبروتينات وسهلة الهضم.
۲ - الموز
- إجمالي الدهون٠جم ٠٪
- إجمالي الكربوهيدرات ٣٠ جم
- الكولسترول ٠ مجم ٠٪
- ألياف غذائية ٣ جرام
- الصوديوم ٠ مجم ٠٪
- سكريات ١٩ جرام
- بوتاسيوم ٤٥٠ مجم ١٣٪
- بروتين ١ جم
يعتبر الموز من الفواكه المليئة بالكربوهيدرات ويحتوي الموز على نسبة منخفضة من الألياف لذا يسهل هضمه وبالتالي فإن الموز يعد من أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يمارسون رياضة الركض كما أن الموز يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يقلل من من مخاطر الإصابة بالسكتة القلبية.
۳- التوت
- السعرات الحرارية: ٤٣
- فيتامين ج: ٣٥٪
- المنغنيز: ٣٢٪
- فيتامين : ٢٥٪
- النحاس: ٨٪ من
- حمض الفوليك: ٦٪
عند ممارسة الرياضات عالية التأثير مثل الجري فمن الممكن أن تشعري بالألم بعد الانتهاء من التمرين لذلك يعتبر التوت بأنواعه المختلفة من أفضل الأطعمة لتناولها بعد الجري حيث أنه يساعد الجسم على إصلاح وبناء العضلات نظرا لاحتوائه على نسب عالية من الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين c والبوتاسيوم.
٤ - البروكلي
- السعرات الحرارية: ٣١.
- المياه: ٨٩٪
- البروتين: ٢.٥ جرام.
- الكربوهيدرات: ٦ جرام.
- السكر: ١.٥ جرام.
- الألياف: ٢.٤ جرام.
- الدهون: ٠.٤ جرام.
يعمل البروكلي على تعزيز الصحة والأداء الرياضي حيث أنه مثل التوت يحتوي على فيتامين c والبوتاسيوم والألياف النباتية. ويمكنك تجربة إضافة البروكلي للسلطة بالإضافة إلي مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون للحصول على وجبة غذائية متكاملة ومليئة بالعناصر الغذائية المفيدة.
٥ - الزبادي
- السعرات الحرارية ٦١
- ماء ٨٨٪
- بروتين ٣.٥ جم
- الكربوهيدرات ٤.٧ جم
عند ممارسة رياضة الركض أو رفع الأثقال فقد يمكن هذا جسمك من زيادة كثافة عظامك وبما أن الكالسيوم هو العنصر الرئيسي الذي يعمل على كثافة العظام فيجب أن تتأكدي من الحصول على احتياجك اليومي منه وكوب واحد من الزبادي يوفر ثلث الكمية التي يوصى تناولها يوميا من الكالسيوم بالاضافة إلى أن الزبادي غني بالبروتين.
٦ - اللحم البقري الخالي من الدهون
- السعرات الحرارية: ٢١٧.
- المياه: ٦١٪
- البروتين: ٢٦.١ جرام.
- الكربوهيدرات: ٠ جرام.
- السكر: ٠ جرام.
- الألياف: ٠ جرام.
- الدهون: ١١.٨ جرام.
بالإضافة إلى كون اللحم البقري مصدر ممتاز للبروتين فهو يحتوي على نسبة عالية من الحديد وهو عنصر مهم للأشخاص الذين يقومون بالجري بشكل منتظم حيث أن نقص الحديد في الجسم يؤدي إلى الشعور بالتعب بشكل سريع. أما بالنسبة للنباتيين فيمكن استخدام الفول والبازلاء والحبوب كمصدر للحديد بدلا من اللحم البقري.
٧ - سمك السلمون
- ١٧٠ سعرة حرارية (٧٠ سعرة حرارية من الدهون)
- ٦ جم دهون كاملة.
- ١ جم دهون مشبعة (٥٪ )
- ٧٥ مجم كوليسترول (٢٥٪ )
- ٢٦ غرام بروتين.
- ٢٠ مجم كالسيوم (٢٪ )
- ٠.٢٧ مجم حديد (٤٪)
يعتبر سمك السلمون أيضا من المصادر الممتازة للبروتين كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من دهون أوميجا ٣ المفيدة لصحة القلب والتي تساعد على مقاومة الالتهابات والأمراض.
۸ - شوكولاتة داكنة
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، قطعة ۱۰۱ غ من الشوكولاتة الداكنة مع ٧۰-۸٥ بالمائة من الكاكاو الصلبة:
سعرات حرارية : ٦۰٤
من البروتين : ٧.۸٧
من الدهون: ٤٣.۰٦
من الكربوهيدرات : ٤٦.٣٦
من الألياف الغذائية :۱۱.۰۰
من السكر : ۲٣.۲٤
من الحديد : ۱۲.۰۲
من المغنيسيوم :۲٣۰.۰۰
من الزنك : ٣.٣٤
كما أنها غنية بالكثير من البوتاسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم
يسمح بتناول الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على ما لا يقل عن ٧۰٪ من الكاكاو) من حين الي آخر كمكافأة لنفسك بعد مجهود رياضي أو التزامك بتغذية سليمة لفترة طويلة . فهي ممتازة لخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول بالإضافة إلى ذلك تساعد مركبات الفلافانول الموجودة في تقليل الالتهاب. ما هو أفضل شيء (بخلاف الطعم) يجعلك في مزاج جيد ولكن برجاء عدم تناول الكثير منها.
۹ - القهوة
يتم توفير معلومات التغذية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لكوب واحد (۲٧۰ جم) من القهوة السوداء بدون إضافة كريم أو سكر.
السعرات الحرارية: ۱
الدهون: ۰ جم
صوديوم: ٦ ملغ
الكربوهيدرات: ۰ جم
الألياف: ۰ جرام
السكريات: ۰ جم
البروتين: ۰.٣ جم
تصبح القهوة مصدر قلق غذائي فقط عندما تبدأ في إضافة مكونات مثل الحليب والمنكهات والسكر والكريمة المخفوقة عندها يمكن لمشروب قهوة واحد أن يحتوي علي الكثير من السعرات الحرارية والدهون مثل شريحة كبيرة جدًا من الكعكة.
۱۰ - البطاطس
السعرات الحرارية: ۱٦٤
الدهون: ۰.۲ جم
صوديوم: ۲٤ ملغ
الكربوهيدرات: ٣٧ جم
الألياف: ٤ جرام
السكريات: ۱.۹ جم
البروتين: ٤.٦ جم
لهذا دائما ما يفضل عدم تجويع نفسك او حرمان جسدك من اطعمة معينة ولكن ينصح بمنح الجسم العناصر الغذائية المختلفة لتتمكني من بناء عضلات وخسارة الدهون العنيدة ونصيحتنا لك سيدتي دائما التحلي بالصبر والارادة مع الالتزام بالاكل النظيف وسوف تندهشين من النتيجة. يمكنك ايظاً المتابعة مع فريق فتنس جراج حيث اننا نوفر كل ما يلزم من وضع خطة غذائية ورياضية تضمن الوصول لهدفك.