تمرينة السوبر سيت لعضلات البطن
مريم مجدي
August, 2020, 2:08 am
تمرينة السوبر سيت لعضلات البطن
يتأثر شكل عضلات البطن من عدة عوامل من ضمنها نوع الجسم وقابليته لتخزين الدهون وحتي شكل عظم الحوض وهي ليست مجرد عضلة واحدة - ولكنها تتكون من "ستة عضلات" ويجب عليكي معرفة التمرين التي يأثر علي كل عضلة بالاضافة الي التغذية السليمة الصحية. في هذه المقالة سوف تتعرفي علي نوع جديد من التمرين المعروفة بنظام السوبر ست.
مدة التمرين: ۱۰ دقائق
الأدوات المستخدمة: سجاد اليوجا
العضلات المستهدفة: البطن والجذع
التعليمات: هذا التمرين مقسم إلى ثلاث مجموعات كل مجموعة مكونة من تمرينين وسوف تقومين بأداء ۱٥ عدة من كل تمرين ثم ستنتقلين مباشر إلى التمرين التالي بدون راحة مع تكرار كل مجموعة مرتين والراحة لمدة ۱٥ ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
المجموع الأولي
التمرين الأول : Standing Cross-Body Crunches
- قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم ارفعي ذراعيك إلى جانبيك بحيث يشكل كل مرفق زاوية ۹۰ درجة.
- ارفعي ركبتك اليسرى للأعلى حتى يصبح فخذك الأيسر في وضع موازي مع الأرض وقومي بلف جذعك ناحية اليسار تحريك كوعك الأيمن ناحية ركبتك اليسرى.
- ارجعي لوضعية البداية ببطء وكرري الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة.
- استمري في تكرار التمرين حتى تنهين ۱٥ عدة ثم انتقلي مباشر للتمرين التالي.
التمرين الثاني : Triangle Oblique Reach
- قومي بالوقوف على سجاد اليوغا بحيث تكون قدمك اليسرى موازية لطرفي السجاد القصيرين وأصابع قدمك اليسرى موجهة للأمام ثم قومي بوضع قدمك اليمنى على السجادة بحيث تكون في وضع عمودي على طرفي السجاد القصيرين ويكون كعب قدمك اليمنى عمودي على باطن قدمك اليسرى ثم قومي بوضع ذراعك الأيمن على جانبك وارفعي ذراعك الأيسر إلى مستوى الكتف مع ثني كوعك الأيسر بحيث يشكل زاوية ۹۰ درجة.
- قومي بإمالة جذعك والانحناء للأسفل بجانبك الأيمن ثم ارجعي ببطء لوضعي البداي لإكمال عدة واجدة.
- استمري في تكرار التمرين حتى تنهي ۱٥ عدة ثم قومي بتكرار المجموعة الأولي مرة أخري بدون راحة ولكن قومي بأداء هذا التمرين على الجانب الآخر وبعد ذلك استريحي قليلا وانتقلي للمجموعة الثانية.
المجموعة الثانية
التمرين الأول : And Pike
- قومي بالنزول إلى وضعية البلانك بحيث تكون راحتي يديك أسفل الكتفين مباشرة ويشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعب قدمك.
- اثني وركيك مع رفع مؤخرتك للأعلى وانقلي وزن جسمك إلى قدميك وحاولي لمس ركبتك اليسرى باستخدام يدك اليمنى ثم ارجعي ببطء لوضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة.
- استمري في تكرار التمرين حتى تنهين ۱٥ عدة ثم انتقلي مباشر للتمرين التالي.
التمرين الثاني : Mountain Climbers
- قومي بالنزول إلى وضعية البلانك بحيث تكون راحتي يديك أسفل الكتفين مباشرة ويشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعب قدمك.
- ارفعي قدمك اليمنى عن الأرض وحركي ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم ارجعي لوضعية البداية بشكل سريع وكرري الحركة على الجانب الآخر وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.
- استمري في تكرار التمرين حتى تنهي ۱٥ عدة ثم قومي بتكرار المجموعة الثاني مرة أخري بدون راحة وبعد ذلك استريحي قليلا وانتقلي للمجموعة الثالثة.
المجموع الثالثة
التمرين الأول : Toe Touches
- قومي بالاستلقاء على ظهرك بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك مفرود على الأرض ثم ارفعي ساقيك في الهواء حتى يشكلان مع الارض زاوية ۹۰ درجة وقومي بفرد ذراعيك للأعلى نحو أصابع قدميك.
- ارفعي رأسك وكتفيك والجزء العلوي من ظهرك عن الأرض وحاولي تحريك أصابع يديك حتى تقترب من قدميك ثم ارجعي ببطء لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة.
- استمري في تكرار التمرين حتى تنهين ۱٥ عدة ثم انتقلي مباشر للتمرين التالي.
التمرين الثاني : Leg Lifts
- قومي بالاستلقاء على ظهرك مع فرد ساقيك على الأرض ووضع يديك أسفل مؤخرتك حتي تستطيعي أداء التمرين.
- ارفعي ساقيك لأعلى حتى يشكلان زاوية ۹۰ درجة مع الأرض ثم اخفضيهما للأسفل بأسرع ما يمكن لكن بدون لمس الأرضية وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.
- استمري في تكرار التمرين حتى تنهين ۱٥ عدة ثم قومي بتكرار المجموع الثالثة مرة أخري.