إليك أهم تمارين الاستطالة والتمدد

إليك أهم تمارين الاستطالة والتمدد

 

من المعروف أن أداء تمارين الإطالة مفيد للغاية وخاصة بعد أداء التمارين الرياضية المكثفة مثل الجري أو رفع الأثقال أو حتى التمارين التي تعتمد على وزن الجسم فقط ولكن معظم الأشخاص لا يقومون بأداء هذه التمارين لذلك في هذه المقالة سوف نوضح لك فوائد تمارين الإطالة وكيفية أداء بعض هذه التمارين أيضًا.

 

 

فوائد أداء تمارين الاستطالة بعد إنهاء التمارين

 

 

من أفضل الفوائد المتعلقة بالقيام بتمارين الإطالة بعد التمرين هو أنك تعملين على زيادة مرونة العضلات بعد تمرينها مباشرة مما يزيد من تدفق الدم ويرفع من مستويات الاكسجين في الدم وهذا يساعد على توصيل العناصر الغذائية اللازمة للجسم والعضلات حتى تتمكن العضلات من التعافي مرة أخرى وحتى يتمكن الجسم من بناء المزيد من العضلات كما أن هذا يرفع أيضا من معدل حرق الجسم للطاقة.

 

 

كيفية اختيار تمارين الإطالة حسب نوع الرياضة 

 

 

القيام بتمارين الإطالة بعد إنهاء تمرينك الأساسي مهم للغاية بغض النظر عن نوع الرياضة التي تمارسينها حيث انه كما ذكرنا سابقا أن الهدف من تمارين الإطالة هو زيادة تدفق الدم في الجسم لتسريع عملية تعافي العضلات فعلى سبيل المثال إذا كنتى تمارسين رياضة الركض أو رفع الأثقال للجزء السفلى من الجسم فيجب بعد الانتهاء من التمرين عمل تمارين إطالة لعضلات الساقين وخاصة عضلات الرجل الخلفية وعضلات السمانة لزيادة تدفق الدم في هذه العضلات أما عند ممارسة أى تمارين تعتمد على عضلات الجزء العلوى من الجسم فيجب عمل تمارين إطالة لعضلات الساعدين والصدر والكتفين والظهر.

 

 

المدة التي يجب قضائها في أداء تمارين الإطالة 

 

 

في الغالب يجب أن تكون مدة تمارين الإطالة بعد التمرين هي نفس مدة تمارين الإحماء قبل التمرين وهي من ٥ إلى ١٠ دقائق ومن المرجح أن تشعري ببعض الانزعاج أو عدم الراحة عند القيام بتمارين الإطالة ويجب ألا تشعري بالالم إطلاقا وبعد الانتهاء من الإطالات يجب أن تشعري والاسترخاء.و كما ذكرنا سابقا أنه يجب اختيار تمارين الإطالة حسب التمرين الذي تقومين به وتمارين الإطالة التالية مناسبة للقيام بها بعد أداء تمرين لكامل عضلات الجسم وكل ماتحتاجينه للقيام بهذه التمارين هو وزن جسمك وسجادة اليوغا لجعل التمارين أكثر سهولة 

 

 

أنواع تمارين الاستطالة، والتمدد

 

١ - (Quadruped Thoracic Rotation) 

 

 

• قومي بالنزول إلى الأرض على يديك وركبتيك بحيث تكون يديك أسفل الكتفين مباشرة وتكون ركبتيك أسفل الوركين مباشرة ثم قومي بشد عضلات الجذع لإبقاء ظهرك مستقيما.

 

• ضعي يدك اليسرى خلف رأسك بحيث يكون مرفقك الأيسر موجه ناحية اليسار ولكن تأكدي من عدم وضع أي ضغط على الرأس أو العنق وهذه هي وضعية البداية.

 

• قومي بلف رأسك وكتفك الأيسر ببطء ناحية يدك اليمنى الموضوعة على الأرض ثم اعكسى الحركة وقومي بلف رأسك وكتفك الأيسر ناحية اليسار وللأعلى حتى يصبح مرفقك الأيسر موجه ناحية السقف.

 

• ارجعي لوضعية البداية واستمرى في تكرار هذه الحركة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة لكل جانب.

 

 

٢ - (Lying Pec Stretch) 

 

 

• قومي بالاستلقاء على بطنك مع وضع ذراعيك على الجانبين في نفس مستوى الكتف بحيث يشكل جسمك حرف T.

 

• اضغطي على الأرض باستخدام يدك اليسرى وقومي بثني ركبتك اليسرى حتى تستطيعي التوازن ثم ابدئي بتدوير الجزء العلوى من جسمك ناحية جانبك الأيمن ويجب أن تشعري بالتمدد في عضلات الصدر وعندما تزداد لياقتك البدنية سوف تستطيعي تدوير جسمك بشكل أكبر.

 

• اثبتي في هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية لكل جانب.

 

 

٣ - (Lunge With Spinal Twist)  

 

 

• قومي بالوقوف مع ضم قدميك معا ثم خذي خطوة كبيرة للأمام باستخدام قدمك اليسرى.

 

• قومي بثني ركبتك اليسرى حتى تشكل زاوية ٩٠ درجة مع إبقاء ساقك اليمنى مفرودة خلفك بشكل مستقيم ثم ارفعي كعب قدمك اليمنى عن الأرض بحيث تشعرين بالتمدد في فخذك الأيمن.

 

• ضعي يدك اليمنى على الأرض ثم قومي بلف الجزء العلوي من جسمك ناحية اليمين مع فرد ذراعك الأيسر للأعلى بحيث تكون أصابع يدك موجهة للسقف.

 

• اثبتي في هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية لكل جانب.

 

 

٤ - (Inchworm) 

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ووضع يديك على جانبيك ثم قومي بالانحناء وثني ركبتيك لوضع يديك على الأرض أمام قدميك مباشرة.

 

• حركي يديك للأمام ببطء حتى تصبحين في وضعية البلانك حيث تكون يديك أسفل الكتفين مباشرة وعضلات الجذع مشدودة ثم اثبتي في هذه الوضعية لثواني قليلة.

 

• حركي يديك للخلف مرة أخري حتى يصبحان أمام قدميك ثم ادفعي نفسك لوضعية الوقوف.

 

• استمري في تكرار هذه الحركة لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة.

 

 

٥ - (Child’s Pose) 

 

 

• قومي بالنزول إلى الأرض على ركبتيك بحيث تكون المسافة بينهم أكبر من عرض الوركين ثم قومي بضم قدميك معا خلفك.

 

• قومي بإرجاع مؤخرتك للخلف حتى تستند على كعبي قدميك ثم قومي بثني جسمك للأمام بحيث تكون بطنك ملاصقة لفخذيك وبعد ذلك افردي ذراعيك أمامك وضعي رأسك على الأرض وسوف تشعرين بالتمدد في عضلات الظهر والكتف والساقين ولزيادة التمدد يمكنك ضغط صدرك وكتفيك برفق ناحية الأرض.

 

• اثبتي في هذه الوضعية لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة.

 

كما يمكنك ايضاً متابعة صفحتنا بالاضافة الي ابليكيشن مجاني للاستفادة بالمزيد من الأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية.