تمارين باستخدام كرة الــ kettlebell

تمارين باستخدام كرة الــ kettlebell

 

إذا كنتِ تريدين تغيير روتين التمرين الخاص بك بعد الالتزام به  لفترة طويلة فإن استبدال التمارين التي تعتمد على الدمبلز بتمارين ال kettlebell تعتبر طريقة جيدة للقيام بذلك حيث أنه يمكن القيام بتمارين ممتازة باستخدام kettlebell واحدة وهذا يعتبر مناسب للأشخاص الذي لا يمتلكون مساحة كبيرة للتمرين وبمجرد قيامك ببعض التمارين باستخدام ال kettlebell سوف ترغبين في القيام بالمزيد، وإذا لم تقومي بأداء أي تمارين بال kettlebell من قبل وتريدين الحصول على أقصى استفادة منها فيفضل أداء الروتين التالي الذي يعتبر فعال جدا في زيادة القوة العضلية والذي لا يستغرق أكثر من ٢٠ دقيقة إلا إذا كنتي ترغبين في زيادة فترات الراحة بين التمارين وإذا كانت هذه أول مرة تقومين باستخدام الkettlebell فينصح البدء بأوزان خفيفة ثم زيادة الوزن عندما تشعرين بالراحة، والروتين التالي يركز على التمارين التي تقوي جميع عضلات الجسم في نفس الوقت وترفع من معدل نبضات القلب، وسوف تجدين أيضا بعض التمارين التي تعتمد على وزن الجسم فقط وهذه التمارين تمت إضافتها لهذا الروتين لإعطاء قبضتيك وجسمك بعض الراحة بين التمارين التي تعتمد على ال kettlebell، وبهذا لن تشعري بالإجهاد الشديد كما أن هذا التمرين يعتمد على الوقت وليس على عدد التكرارات حيث أنه يفضل التركيز على أداء التمرين بشكل صحيح بدلا من التركيز على إنهاء عدد تكرارت محددة.
 

كيفية أداء التمرين: هذا التمرين مقسم إلى أربع مجموعات وسوف تقومين بأداء كل مجموعة كالتالي

 

 

المجموعة الأولى:

 

 

١. تمرين(Kettlebell Swing)

 

 

• قومي بالوقوف مع إبعاد قدميك عن بعضهما البعض بمسافة أكبر من عرض الوركين ثم قومي بإمساك ال Kettlebell من المقبض باستخدام كلتا يديك وهذه هي وضعية البداية.

 

• اثني ركبتيك قليلا وقومي بإمالة جذعك للأمام قليلا لتحريك ال Kettlebell بين رجليك.

 

• قومي بالوقوف مرة أخرى واستخدمي العزم لرفع ال Kettlebell حتى تصل إلى مستوى الصدر مع إبقاء ذراعيك مستقيمين.

 

• ارجعي لوضعية البداية و استمري في تكرار التمرين لمدة ٣٠ ثانية.

 

 

٢. تمرين(Forearm Plank)

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية بلانك على ساعديك بحيث يكون مرفقيك أسفل الكتفين مباشرة وتأكدي من فرد ساقيك خلفك بشكل مستقيم.

 

• تأكدي من شد عضلات الجذع حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى أصابع قدميك و حاولي إبقاء عنقك في وضعية مريحة عن طريق النظر إلى الأرض أمام أصابع يديك مباشرة. 

 

• اثبتي في هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية.

 

 

٣. تمرين (Jump Squat to Reverse Lunge)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وتوجيه أصابع قدميك للجانبين بشكل خفيف.

 

• انزلي إلى وضعية القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك وتحريك مؤخرتك للخلف ولكن تأكدي من إبقاء ظهرك مستقيما ورفع صدرك للأعلى.

 

• قومي بالقفز في الهواء بأقصى ماتستطيعين حتى حتى تصبح ساقيك مستقيمتين.

 

• قبل أن تهبطي للأرض مرة أخري قومي بتحريك قدمك اليسرى للخلف وثني ركبتك اليسرى بحيث أنه عند الهبوط للأرض تشكل كل ركبة زاوية ٩٠ درجة ولكن يجب ألا تلمس ركبتك الخلفية الأرض.

 

• اقفزي مرة أخرى حتى تصبح ساقيك مستقيمتين  ثم قومي بتحريك قدمك اليمنى للخلف وثني ركبتك اليمنى  بحيث أنه عند الهبوط للأرض تشكل كل ركبة زاوية ٩٠ درجة ولكن يجب ألا تلمس ركبتك الخلفية الأرض.

 

• اقفزي مرة أخرى لكن هذه المرة قومي بالنزول إلى وضعية القرفصاء.

 

• استمري في تكرار هذا النمط لمدة ٣٠ ثانية.

 

 

المجموعة الثانية:

• أداء تمرين Squat With 3-Second Hold لمدة ٣٠ ثانية.

 

• أداء تمرين Push Press لمدة ٣٠ ثانية.

 

• أداء تمرين Thruster لمدة ٣٠ ثانية.

 

• مع تكرار المجموعة الثانية ٣ مرات.

 

 

٤. تمرين (Squat With 3-Second Hold)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وتوجيه أصابع قدميك للجانبين بشكل خفيف ثم امسكي ال Kettlebell من جانبي المقبض باستخدام كلتا يديك بحيث تكون راحتي يديك في وضع مواجه لجسمك واثني ذراعيك بالقرب من جسمك بحيث يستند الوزن على جسمك.

 

• اثني ركبتيك وقومي بخفض مؤخرتك للأسفل حتى تتجاوز ركبتيك وتصبحي في وضعية قرفصاء منخفضة واثبتي في الأسفل لمدة ٣ ثواني.

 

• ادفعي نفسك للأعلى عن طريق قدميك ثم استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية.

 

 

٥. تمرين (Push Press)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم امسكي ال Kettlebell من جانبي المقبض باستخدام كلتا يديك بحيث تكون راحتي يديك في وضع مواجه لجسمك واثني ذراعيك بالقرب من جسمك بحيث يستند الوزن على جسمك.

 

• اثني ركبتيك قليلا ثم عند فرد ساقيك مرة أخرى قومي برفع ال Kettlebell إلى أعلى رأسك حتى يصبح كلا ذراعيك مستقيمين.

 

• قومي بإرجاع الوزن مرة أخرى أمام صدرك واستمري في تكرار التمرين لمدة ٣٠ ثانية.

 

 

٦.تمرين (Thruster)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم امسكي ال Kettlebell من جانبي المقبض باستخدام كلتا يديك بحيث تكون راحتي يديك في وضع مواجه لجسمك واثني ذراعيك بالقرب من جسمك بحيث يستند الوزن على جسمك.

 

• اثني ركبتيك وقومي بخفض مؤخرتك للأسفل حتى تتجاوز ركبتيك وتصبحي في وضعية قرفصاء منخفضة.

 

• قومي بدفع نفسك للأعلى وعندما تصلين لوضعية الوقوف قومي برفع ال Kettlebell إلى أعلى رأسك حتى يصبح كلا ذراعيك مستقيمين.

 

• قومي بإرجاع الوزن مرة أخرى أمام صدرك واستمري في تكرار التمرين لمدة ٣٠ ثانية.

 

 

المجموعة الثالثة:

 

• أداء تمرين Dead Clean لمدة ٣٠ ثانية لكل جانب.

 

• أداء تمرين  Lateral Lunge لمدة ٣٠ ثانية لكل جانب.

 

• أداء تمرين Bent-Over Row لمدة ٣٠ ثانية لكل جانب.

 

• مع تكرار المجموعة الثالثة مرتين 

 

 

٧. تمرين (Dead Clean)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم ضعي ال Kettlebell على الأرض بين قدميك.

 

• انحني للأسفل مع ثني ركبتيك ودفع مؤخرتك للخلف ثم امسكي ال Kettlebell باستخدام يدك اليسرى بحيث تكون راحة يديك موجهة لليسار ثم وفي حركة واحدة قومي بالوقوف مع جذب ال Kettlebell للأعلى حتى تصبح في نفس مستوى الكتف وفي نهاية الحركة قومي بتدوير الوزن باستخدام معصمك وحتى تصبح راحة يدك موجهة ناحية اليمين.

 

• انحني للأسفل مرة أخري مع ثني ركبتيك ودفع مؤخرتك للخلف وإبقاء ظهرك مستقيما ثم ضعي ال Kettlebell على الأرض بين قدميك.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية لكل جانب.

 

 

٨. تمرين(Lateral Lunge)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم امسكي ال Kettlebell من المقبض وارفعيها على كتفك الأيمن باستخدام يدك اليمنى ويجب أن يكون المقبض موجه ناحية اليسار و الكرة موجهة ناحية اليمين ويمكنك استخدام يدك اليسرى لتثبيتها في هذا الوضع.

 

• خذي خطوة كبيرة لليمين باستخدام قدمك اليمنى ثم قومي بثني ركبتك اليمنى وادفعي وركيك للخلف حتى تستطيعي الهبوط للأسفل ولكن يجب أن تكون ساقك اليسرى مستقيمة تماما.

 

• ادفعي نفسك إلى وضعية الوقوف مرة أخرى باستخدام قدميك ثم قومي بتكرار هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية لكل جانب.

 

 

٩.تمرين ( Bent-Over Row)

 

 

• قومي بحمل ال Kettlebell باستخدام يدك اليسرى ثم خذي خطوة كبيرة للأمام باستخدام قدمك اليسرى.

 

• اثني ركبتيك وقومي بالنزول للأسفل قليلا بحيث يكون الوزن على بعد بضعة سنتيمترات عن الأرض ثم قومي بإمالة جذعك للأمام قليلا ولكن مع إبقاء ظهرك مستقيما ويمكنك وضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن للحفاظ على توازنك.

 

• ارفعي ال Kettlebell للأعلى حتى تصبح أمام صدرك مباشرة مع إبقاء مرفقك الأيسر قريب من جسمك.

 

• قومي بخفض الوزن للأسفل مرة أخري ببطء ثم كرري هذه الحركة لمدة ٣٠ ثانية على كل جانب.

 

 

المجموعة الرابعة:

 

• أداء تمرين Kneeling Halo With Twist لمدة ٣٠ ثانية.

 

• أداء تمرين Around the World Lunge لمدة ٣٠ ثانية.

 

• أداء تمرين Walking Pushup لمدة ٣٠ ثانية.

 

• مع تكرار المجموعة الرابعة ٣ مرات.

 

 

١٠. تمرين (Kneeling Halo With Twist)

 

 

• قومي بالنزول إلى الأرض على ركبتيك مع حمل ال Kettlebell من جانبي المقبض باستخدام كلتا يديك أمام صدرك بحيث تكون الكرة مواجهة للسقف.

 

• ارفعي ال Kettlebell إلى مستوى العينين ثم قومي بلفها ببطء حول رأسك بحركة دائرية في نفس اتجاه عقارب الساعة وعندما تصبح الكرة خلف رأسك يجب أن تكون الكرة مواجهة للأرض ثم عند لفها أمام رأسك مرة أخري يجب أن تكون مواجهة للسقف.

 

• عندما تصل ال Kettlebell أمام جسمك مرة أخرى استمري في تحريكها للأسفل حتى تصل أمام وركك الأيسر وفي نفس الوقت قومي بلف جذعك في نفس الإتجاه.

 

• قومي بلف جذعك للأمام مرة أخرى ثم حركي الكرة حول رأسك في عكس اتجاه عقارب الساعة وبعد ذلك قومي بتحريك الوزن حتى يصل أمام وركك الأيمن وفي نفس الوقت قومي بلف جذعك في نفس الإتجاه.

 

• استمري في تكرار النمط السابق لمدة ٣٠ ثانية.

 

 

١١. تمرين (Around the World Lunge)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم امسكي ال Kettlebell من جانبي المقبض باستخدام كلتا يديك بحيث تكون الكرة في وضع مواجه للسقف.

 

• خذي خطوة للخلف باستخدام قدمك اليمنى ثم اثني ركبتك اليمنى بحيث تشكل زاوية ٩٠ درجة وقومي بخفضها برفق حتى تستند على الأرض ثم كرري الحركة باستخدام ركبتك اليمنى حتى تصبحي في وضعية الركوع.

 

• خذي خطوة للأمام باستخدام قدمك اليمنى ثم أثناء وقوفك قومي بتحريك قدمك اليسرى للأمام لملاقاتها.

 

• استمري في تكرار النمط السابق لمدة ٣٠ ثانية.

 

 

١٢. تمرين(Walking Push-Up)

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك مع وضع يديك على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض الكتفين.

 

• اثني ذراعيك مع خفض جسمك للأسفل حتى يصبح صدرك على بعد بضعة سنتيمترات عن الأرض يجب أن يشكل مرفقيك زاوية ٤٥ درجة عند النزول للاسفل ويجب أن يشكل جسمك أيضا خطا مستقيما أثناء نزولك للأسفل.

 

• ادفعي نفسك للأعلى مرة أخرى ثم قومي بتقريب يديك من بعضهما البعض حتى تصبح المسافة بينهما هي نفس مسافة عرض الكتفين وتصبح يديك أسفل الكتفين مباشرة.

 

• ذراعيك مع خفض جسمك للأسفل حتى يصبح صدرك على بعد بضعة سنتيمترات عن الأرض ويجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما أثناء نزولك للأسفل وتأكدي من أن يكون ذراعيك بالقرب من جسمك.

 

• ادفعي نفسك للأعلى ثم قومي بإبعاد ذراعيك عن بعضهما واستمري في أداء هذا النمط لمدة ٣٠ دقيقة.