تمارين لعضلات الظهر والصدر

تمارين لعضلات الظهر والصدر

 

الصدر المترهل من أكثر الأمور المزعجة للسيدات وفي بعض الأحيان ينقص إحساسك بالأنوثة والرشاقة. إذا كنت ترغبين في الحضول علي صدر مشدود وظهر ممشوق واكثر جاذبية   فقد حضرنا لك أفضل ١٠ تمارين لشد الصدر ورفعه ل يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل بشكل منتظم لتساعدك على شد عضلات الثدي والحصول على نتيجة مرضية في أقل من شهر.

 

مدة التمرين: من ١٠ إلى ١٥ دقيقة

 

الأدوات المستخدمة: سجادة اليوغا ودمبلز خفيفة الوزن

 

العضلات المستهدفة: عضلات الظهر والصدر

 

تعليمات التمرين: قومي باختيار من ٤ إلى ٦ تمارين من التمارين التالية بحيث تكون نصف التمارين تستهدف عضلات الصدر والنصف الآخر يستهدف عضلات الظهر (التمارين من ١ إلى ٧ تستهدف عضلات الصدر والتمارين من ٨ إلى ١٤ تستهدف عضلات الظهر) بعد اختيارك للتمارين قومي بأداء التمارين بالترتيب حسب المدة أو حسب عدد التكرارات المحددة وعندما تنهين التمرين الأخير تكوني بذلك قد اكملتي مجموعة واحدة ويمكنك عمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من هذا التمرين.

 

 

١.تمرين (Chest Press)

 

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم قومي بإمساك دمبل في كل يد وارفعيهم إلى أعلى صدرك حتى يصبح كلا ذراعيك مفرودين وهذه هي وضعية البداية.

 

• اثني ذراعيك ببطء وقومي بخفضهم للأسفل حتى يصبح الجزء العلوي من كل ذراع على نفس الخط مع كتفك ثم قبل لمس مرفقيك للأرض مباشرة اعكسي الحركة لرفع ذراعيك للأعلى وللرجوع لوضعية البداية وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

• قومي باكمال أكبر عدد ممكن من العدات في ٥٠ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني.

 

 

٢.تمرين(Chest Fly)

 

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم قومي بإمساك دمبل في كل يد وارفعيهم إلى أعلى صدرك مع ثني مرفقيك قليلا ويجب أن تكون راحتي يديك في وضع مواجه لبعضهما البعض وهذه هي وضعية البداية.

 

• اخفضي ذراعيك إلى الجانبين مع التأكد ثني مرفقيك قليلا وتوقفي عندما يصبح ذراعيك فوق الأرض بمسافة ١٠ سنتيمتر.

 

• اعكسي الحركة ببطء للرجوع لوضعية البداية ولإكمال عدة واحدة.

 

• قومي باكمال أكبر عدد ممكن من العدات في ٥٠ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني.

 

 

٣.تمرين (Inner Chest Press)

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم قومي بإمساك دمبل في كل يد وارفعيهم إلى أعلى صدرك حتى يصبح كلا ذراعيك مستقيمين ويجب أن تكون راحتي يديك في وضع مواجه لبعضهما البعض بحيث تتلامس الأوزان مع بعضها وهذه هي وضعية البداية.

 

• اثني ذراعيك وقومي بتحريك الأوزان للأسفل حتى يصلان أمام صدرك مباشرة. 

 

• اعكسي الحركة ببطء للرجوع لوضعية البداية ولإكمال عدة واحدة.

 

• قومي باكمال أكبر عدد ممكن من العدات في ٥٠ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني.

 

 

٤.تمرين(Tabletop Chest Press) 

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ثم ارفعي قدميك في الهواء بحيث تشكل كل ركبة زاوية ٩٠ درجة ثم قومي بإمساك دمبل في كل يد وارفعيهم إلى أعلى صدرك حتى يصبح كلا ذراعيك مستقيمين ويجب أن تكون راحتي يديك في وضع مواجه لقدميك وهذه هي وضعية البداية.

 

• اثني ذراعيك ببطء وقومي بخفضهم للأسفل حتى يصبح الجزء العلوي من كل ذراع على نفس الخط مع كتفك ثم قبل لمس مرفقيك للأرض مباشرة اعكسي الحركة لرفع ذراعيك للأعلى وللرجوع لوضعية البداية وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

• قومي باكمال أكبر عدد ممكن من العدات في ٥٠ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني.

 

 

٥.تمرين(Wide Pushup)

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك مع وضع يديك على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض الكتفين ويجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعبي قدميك وتأكدي من شد عضلات الجذع.

 

• اثني مرفقيك واخفضي جسمك ناحية الأرض وتوقفي عندما يصبح صدرك على بعد بضعة سنتيمترات عن الأرض.

 

• ادفعي جسمك للأعلى مرة أخرى وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

• قومي باكمال أكبر عدد ممكن من العدات في ٥٠ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني.

 

 

٦.تمرين(Standing Press)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم اثني مرفقيك وارفعي ذراعيك إلى الجانبين بحيث تكون راحتي يديك في وضع مواجه لبعضهما البعض ويجب أن يشكل كل ذراع زاوية ٩٠ درجة وهذه هي وضعية البداية.

 

• بدون تغيير وضعية ذراعيك قومي بضمهما معا حتى يتلامسان أمام وجهك.

 

• اعكسي الحركة ببطء للرجوع لوضعية البداية ولإكمال عدة واحدة.

 

• قومي باكمال أكبر عدد ممكن من العدات في ٥٠ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني.

 

 

٧.تمرين (Plank With Rotation)

 

 

• انزلي إلى وضعية البلانك مع فرد ساقيك خلفك ووضع يديك على الأرض أسفل الكتفين مباشرة ويجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعبي قدميك.

 

• قومي بخفض كتفك الأيمن ببطء مع سند كوعك و ساعدك الأيمن على الأرض ثم قومي بتدوير جسمك ناحية اليسار حتى تصبحي في وضعية البلانك الجانبية.

 

• مع وضع قدميك فوق بعضهما البعض ورفع ذراعك  الأيسر في الهواء.

 

• اعكسي الحركة ببطء للرجوع لوضعية البداية ولإكمال عدة واحدة.

 

• قومي باكمال أكبر عدد ممكن من العدات في ٥٠ ثانية ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.

 

 

٨.تمرين(Plank With Leg Raise)

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية بلانك على ساعديك بحيث يكون مرفقيك أسفل الكتفين مباشرة.

 

• ارفعي ساقك اليمنى للأعلى بدون ثنيها ولكن تأكدي من إبقاء وركيك ومؤخرتك ثابتين.

 

• اخفضي ساقك للأرض مرة أخرى ثم كرري الحركة باستخدام ساقك اليسرى لإكمال عدة واحدة.

 

• قومي باكمال أكبر عدد ممكن من العدات في ٥٠ ثانية ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.

 

 

٩.تمرين (Superman)

 

 

• قومي بالاستلقاء على بطنك ثم قومي بفرد ذراعيك أمامك وفرد ساقيك خلفك.

 

• ارفعي ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت واثبتي لثانيتين ثم ارجعي للأرض مرة أخرى ولكن يجب أن تكون راحتي يديك في وضع مواجه للأرض طوال التمرين.

 

• استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٥٠ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني.

 

 

١٠.تمرين (Reverse Snow Angel)

 

 

• قومي بالاستلقاء على بطنك ثم قومي بفرد ذراعيك أمامك وفرد ساقيك خلفك.

 

• ارفعي صدرك وذراعيك عم الأرض ثم حركي ذراعيك إلى الجانبين حتى يصلان بالقرب من جسمك.

 

• اعكسي الحركة ببطء للرجوع لوضعية البداية ولإكمال عدة واحدة.

 

• قومي باكمال أكبر عدد ممكن من العدات في ٥٠ ثانية ثم استريحي لمدة ١٠ ثواني.

 

 

١١.تمرين (Bent-Over Fly)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بحمل دمبل في كل يد مع ثني ركبتيك وإمالة جذعك للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك في وضع موازي مع الأرض ويجب أن يكون ذراعيك مفرودان نحو الأرض بحيث تكون راحتي يديك في وضع مواجه لبعضهما البعض.

 

• ارفعي الأوزان للأعلى حتى يصلان إلى جانبي القفص الصدر وفي نفس الوقت قومي بضغط لوحي كتفيك معا.

 

• اخفضي الأوزان مرة أخرى لإكمال عدة واحدة.

 

• قومي بأداء ٢٠ عدة من هذا التمرين.

 

 

١٢.تمرين (Dumbbell Good Morning) 

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بحمل دمبل في كل يد مع سندهم على كتفيك بحيث تكون راحتي يديك في وضع مواجه لبعضهما البعض.

 

• انحني للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك في وضع موازي مع الأرض ولكن تأكدي من ثني ركبتيك قليلا وإبقاء ظهرك مستقيما.

 

• ارجعي لوضعية الوقوف مرة أخرى لإكمال عدة واحدة.

 

• قومي بأداء ٢٠ عدة من هذا التمرين.

 

 

١٣.تمرين (Reverse Fly)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بحمل دمبل في كل يد مع ثني ركبتيك وإمالة جذعك للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك في وضع موازي مع الأرض ويجب أن يكون ذراعيك مفرودان نحو الأرض بحيث تكون راحتي يديك في وضع مواجه لجسمك.

 

• ارفعي ذراعيك للجانبين حتى يصبحان في نفس مستوى الكتف وفي وضع موازي مع الأرض وتأكدي من ضغط لوحي كتفيك معا أثناء رفع الأوزان.

 

• اخفضي الأوزان مرة أخرى لإكمال عدة واحدة.

 

• قومي بأداء ٢٠ عدة من هذا التمرين.

 

١٤.تمرين(Single-Arm Rear Delt Raise)

 

 

• قومي بحمل دمبل واحد باستخدام يدك اليسرى ثم انحني للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك في وضع موازي مع الأرض.

 

• ضعي يدك اليمنى على سطح ثابت حتى تستطيعي التوازن ويجب أن يكون ذراعك الأيسر مفرود نحو الأرض بحيث تكون راحة يدك مواجهة للأمام وهذه هي وضعية البداية.

 

• ارفعي ذراعك الأيسر خلفك حتى يصبح في نفس ارتفاع الجسم.

 

• ارجعي ببطء لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بأداء ٢٠ عدة من هذا التمرين.