أطعمة تساعد على خسارة الوزن
مريم مجدي
August, 2020, 1:28 pm
أطعمة تساعد على خسارة الوزن
ليست كل السعرات الحرارية متساوية، فتمر الأطعمة بمسارات استقلابية مختلفة في جسمك، ويمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها، وفيما يلي أكثر 20 نوعًا من الأطعمة الملائمة لإنقاص الوزن على وجه الأرض والتي يدعمها العلم.
١. البيض
على الرغم من أن تناول البيض بكميات كبيرة يعمل على رفع مستويات الكوليسترول في الجسم عند بعض الأشخاص إلا أن البيض يعتبر من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنتي تريدين خسارة الوزن حيث أن البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون كما أنه يعطي إحساس بالشبع لفترة طويلة ولكن يجب استهلاكه بطريقة معتدلة كما أن البيض غني بالعناصر الغذائية المفيدة التي تحتاجيها عند اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية وأغلب هذه العناصر توجد في صفار البيض.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول البيض على الإفطار يزيد من شعورك بالشبع ويجعلك تتناولين الطعام بشكل أقل لمدة ٣٦ ساعة
٢. الأوراق (النباتات) الخضراء
النباتات الخضراء مثل اللفت والسبانخ والكرنب لها العديد من الخصائص المميزة التي تجعلها مثالية لخسارة الوزن مثل كونها منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومليئة بالألياف.
تناول هذه الأوراق الخضراء تعتبر طريقة رائعة لزيادة كمية الطعام الموجودة في الوجبة بدون زيادة عدد السعرات الحرارية بشكل كبير كما أنها تحتوي على نسب عالية من المغذيات المفيدة مثل الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن بما في ذلك الكالسيوم الذي أثبت أنه يساعد على حرق الدهون.
٣. سمك السلمون
الأسماك الدهنية مثل السلمون مفيدة للصحة بشكل كبيرة وتجعلك تشعرين بالشبع لفترة طويلة كما أنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة نسبيا ويحتوي سمك السلمون على نسب مرتفعة من البروتين والدهون الصحية والعديد من المغذيات الأخرى.
الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام تحتوي على كمية كبيرة من عنصر اليود وهو عنصر ضروري لأداء الغدة الدرقية وظيفتها بشكل صحيح وهو أمر مهم للحفاظ على أداء جسمك لعملية التمثيل الغذائي على النحو الأمثل ووجدت الدراسات أن معظم الأشخاص لا يحصلون على احتياجهم اليومي من عنصر اليود سمك السلمون أيضا مليئ بحمض أوميغا ٣ الدهني الذي يعمل على تقليل الالتهابات التي تلعب دورا كبيرا في الإصابة بأمراض السمنة والتمثيل الغذائي .
٤.الخضروات الصليبية
الخضروات الصليبية تشمل البروكلي والقرنبيط والملفوف و براعم البروكسل وغيرها من الخضروات ومثل بقية الخضروات فإنها غنية بالألياف التي تجعلك تشعرين بالشبع لفترة طويلة وكما أنها تحتوي على كميات كبيرة من البروتين مقارنة ببقية الخضروات وهذه الخصائص تجعل الخضروات الصليبية من الأطعمة التي يجب أن تضيفيها لوجباتك إذا كنتي تريدين خسارة الوزن.
٥. اللحوم الخالية من الدهون وصدور الدجاج
العديد من الأشخاص اتهموا اللحوم بأنها السبب في الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية بدون وجود أدلة كافية لدعم هذه الإتهامات الخاطئة وبالرغم من أن اللحوم المعالجة غير صحية فإن الدراسات أظهرت أن اللحوم الحمراء الغير معالجة لا تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري كما أن الأبحاث وجدت أن هناك علاقة ضعيفة جدا بين تناول اللحوم والإصابة بالسرطان في الرجال وأن هذه العلاقة لا توجد على الإطلاق عند النساء، في الحقيقة نجد أن اللحوم تساعد على خسارة الوزن لأنها غنية بالبروتين وكما يعرف الجميع فإن البروتين هو من أكثر المغذيات التي تجعلك تشعرين بالشبع وعند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يقوم جسمك بحرق حوالي ١٠٠ سعرة إضافية يوميا وأظهرت الدراسات أنه عند اتباع نظام غذائي حيث يشكل البروتين حوالي ٢٥% من سعراتك الحرارية فإن هذا يعمل على تقليل شهيتك ورغبتك الشديدة في تناول المزيد من الطعام بنسبة ٦٠%، إذا كنتي تتبعين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فيمكنك تناول اللحوم التي تحتوي على الدهون أما إذا كنتي تتبعين نظام يحتوي على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات فيفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون.
٦. البطاطس المسلوقة
البطاطس المسلوقة لها العديد من الخصائص التي تجعلها ممتازة لكل من خسارة الوزن وتعزيز الصحة حيث أنها تحتوي على القليل من كل من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وهناك العديد من الأشخاص الذين يعيشون على تناول البطاطس لفترة طويلة من الزمن.
تحتوي البطاطس على نسبة عالية من عنصر البوتاسيوم ومعظم الأشخاص لا يحصلون على احتياجهم اليومي من هذا العنصر الذي يعمل على التحكم في ضغط الدم كما أن البطاطس من أكثر الأطعمة التي تجعلك تشعرين بالشبع لفترة طويلة وهذا يعني تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى وبالتالي خسارة الوزن إذا تركتي البطاطس تبرد قليلا بعد سلقها فإنها سوف تشكل كميات كبيرة من النشا المقاوم وهي مادة شبيهة بالألياف ثبت أن لها فوائد صحية كثيرة بما في ذلك خسارة الوزن ويمكن استخدام البطاطا الحلوة واللفت كبديل للبطاطس.
٧. سمك التونة
التونا هي من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وكميات كبيرة من البروتين كما أن أسماك التونا تحتوي على نسب قليلة جدا من الدهون سمك التونا له شعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل عام حيث أنها خيار ممتاز لزيادة كمية البروتين المستهلكة مع إبقاء نسبة الدهون والسعرات الحرارية منخفضة.
٨. الحبوب والبقوليات
الحبوب والبقوليات بما يشمل العدس والفاصوليا السوداء والبيضاء قد تساعد على خسارة الوزن وذلك لأنها غنية بالبروتين والألياف وهي كما وضحنا سابقا من أكثر العناصر التي تساعدك على الشعور بالشبع كما أنها تحتوي على بعض النشا المقاوم المشكلة الأساسية هي أن بعض الأشخاص لديهم حساسية وصعوبات في تحمل البقوليات ولهذا السبب يجب تجنبها تماما.
٩. الحساء (الشوربة)
الوجبات التي تحتوي على مستويات منخفضة من الطاقة تجعل الأشخاص يتناولون كمية قليلة من السعرات الحرارية ومعظم الأطعمة التي تحتوي على مستويات منخفضة من الطاقة هي التي تحتوي على الكثير من الماء مثل الخضروات والفواكه ولكن يمكنك إضافة الماء لطعامك بشكل بسيط عن طريق تحضير شوربة حيث أن الدراسات وجدت أن تحويل طعامك من الصورة الصلبة إلى الصورة السائلة عن طريق تحضير شوربة يجعلك تشعرين بالشبع بشكل أكبر ولكن تأكدي من عدم إضافة كمية كبيرة من الدهون إلى الشوربة.
١٠. الجبنة القريش
منتجات الألبان تكون غالبا غنية بالبروتين وأحد أفضل هذه المنتجات هي الجبنة القريش الذي يكون أغلب محتواها من البروتين كما أنها تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات والدهون كما أن منتجات الألبان تحتوي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم الذي قد يساعد على حرق الدهون، يعتبر تناول الجبنة القريش من أفضل الطرق لزيادة كمية البروتين الداخلة للجسم كما أنها تجعلك تشعرين بالشبع لفترة طويلة وتحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ويفضل تناول الجبنة القريش إما في الصباح الباكر أو في نهاية اليوم.
١١. الأفوكادو
الأفوكادو هي فاكهة فريدة من نوعها حيث أن معظم الفواكه تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات فنجد أن الأفوكادو تحتوي على الدهون الصحية بنسبة كبيرة يحتوي الأفوكادو بشكل خاص على نسبة عالية من حمض الأوليك الغير المشبع وهو نفس الحمض الدهني الموجود في زيت الزيتون وبالإضافة إلى كون الأفوكادو مليئ بالدهون فهو أيضا فنجد أيضا أنه يحتوي على الكثير من الماء والألياف والبوتاسيوم يعتبر الأفوكادو أيضا إضافة مثالية للسلطة حيث أن الدراسات وجدت أن الدهون الموجودة في الأفوكادو تزيد من امتصاص الجسم لمضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات.
١٢. خل التفاح
يستخدم خل التفاح غالبا لإعطاء نكهة خاصة للطعام وبعض الأشخاص يقومون بتخفيفه في الماء وشربه وبعض الدراسات التي أجريت على البشر تقترح أن خل حمض التفاح يساعد على خسارة الوزن حيث أن إضافة من ١٥ إلى ٣٠ ملليجرام من خل التفاح لوجبة غنية بالكربوهيدرات يعمل على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة وتقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم خل التفاح يعمل أيضا على تقليل احتمالات ارتفاع نسبة السكر بالدم بعد تناول الوجبات الدسمة والذي قد يكون له العديد من الفوائد الصحية على المدى الطويل.
١٣. المكسرات
بالرغم من احتواء المكسرات على نسبة عالية من الدهون إلا أنها لاتسبب السمنة كما قد تعتقد وتسكل المكسرات وجبة خفيفة مثالية وذلك لأنها تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية ووجدت الدراسات أن تناول المكسرات قد يساعد على تحسين صحة عملية التمثيل الغذائي وعملية خسارة الوزن ولكن تأكدي من عدم الإفراط في تناول المكسرات وذلك لأنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة.
١٤. الحبوب الكاملة
على الرغم من أن الحبوب قد تلقت سمعة سيئة في السنوات الأخيرة إلا أن بعض أنواع الحبوب صحية تماما وهذا يشمل بعض الحبوب الكاملة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف وكميات كبيرة نسبيا من البروتين مثل الشوفان والرز البني والكينوا حبوب الشوفان مليئة بألياف بيتا جلوكان وهي ألياف قابلة للذوبان والتي ثبت أنها تزيد من الشعور بالشبع وتحسن من صحة عملية التمثيل الغذائي كل من الرز الأبيض والبني يحتويان على كميات كبيرة من النشا المقاوم خاصة إذا تم طهي الرز وتركه ليبرد بعد ذلك يجب أن تعلمي أيضا أن الحبوب المكررة ليست خيار صحي وفي بعض الأحيان الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة على ال الملصق تكون غالبا مليئة بالأطعمة المعالجة المضرة بالصحة والتي تعمل على زيادة الوزن.
١٥. الفلفل الحار
تناول الفلفل الحار قد يساعدك على خسارة الوزن حيث أنه يحتوي على الكابسيسين وهي مادة تعمل على تقليل الشهية وتسريع عملية حرق الدهون كما أن هذه المادة هي المكون الأساسي في العديد من المنتجات الطبية التي تساعد على خسارة الوزن وجدت الأبحاث أن تناول جرام واحد من الفلفل الحار يساعد على تقليل الشهية وتسريع عملية حرق الدهون بالنسبة للأشخاص الغير معتادون على تناول الفلفل الحار ولكن لا ينطبق هذا على الأشخاص الذي يتناولون الفلفل الحار بشكل منتظم حيث أنه يمكن للشخص بناء قدرة تحمل ضد الفلفل الحار.
١٦. الفواكه
يتفق جميع خبراء الصحة والتغذية على أن الأشخاص الذي يتناولون الفواكه تكون حالتهم الصحية أفضل بكثير من هؤلاء الذين لا يتناولون هذه الأطعمة وذلك لأن الفواكه لها بعض الخصائص التي تساعد على خسارة الوزن حيث أنها تحتوي على سكر طبيعي وتستغرق بعض الوقت لمضغها كما أن محتواها من الألياف يساعد على منع إطلاق السكر بسرعة كبيرة في مجرى الدم الأشخاص الوحيدون الذين قد يرغبون في تجنب الفاكهة أو تقليلها هم أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الذين لديهم حساسية ضد الفواكه.
١٧. الجريب فروت
وجدت الدراسات أن تناول نصف حبة جريب فروت قبل تناول وجباتك اليومية قد يساعدك على الشعور بالشبع وتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام الجريب فروت يعمل أيضا على تقليل مقاومة الأنسولين ( خلل في عملية التمثيل الغذائي يؤدي إلى حدوث بعض الأمراض المزمنة).
١٨. بذور الشيا
بذور الشيا هي من أكثر الأطعمة المغذية الموجودة على الأرض حيث أنها كل ٣٠ جرام من بذور الشيا تحتوي على ١٢ جرام من الكربوهيدرات ولكن ١١ جرام من هذه الكربوهيدرات هي عبارة عن ألياف وهذا يجعل بذور الشيا من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف كما أن بعض الدراسات وجدت أن بذور الشيا تعمل على تقليل الشهية وبالتالي خسارة الوزن عن طريق تناول كميات طعام أقل.
١٩. زيت جوز الهند
يحتوي زيت جوز الهند على بعض الأحماض الدهنية التي تعمل على زيادة الشعور بالشبع وزياد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها لإنتاج الطاقة كما أن بعض الدراسات أظهرت أن زيت جوز الهند يعمل على تقليل دهون البطن المتراكمة وبالطبع يحتوي جوز الهند على سعرات حرارية مرتفعة لذلك قد يعتبر إضافة زيت جوز الهند للطعام فكرة سيئة للغاية ولذلك قد يكون من الأفضل استبدال الدهون المشبعة التي تتناوليها بزيت جوز الهند الصحي.
٢٠. الزبادي كامل الدسم
يعتبر الزبادي من أفضل منتجات الألبان أيضا حيث أن بعض الأنواع تحتوي على بكتيريا البروبيوتك التي يمكن أن تحسن من وظائف الأمعاء كما أن امتلاك أمعاء صحية قد تساعدك على حماية الجسم ضد الالتهابات ومقاومة اللبتين والتي تعد من أهم العوامل الهرمونية التي تؤدي للسمنة تأكدي أيضا من اختيار الزبادي كامل الدسم حيث أنه يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض السمنة وأمراض السكري ولا ويفضل تجنب الزبادي الخالي من الدهون لأنه يحتوي على كميات كبيرة من السكر.