5 تمارين لتقوية الساق عند كبار السن

5 تمارين لتقوية الساق عند كبار السن

 

قد تعانين من ضعف عضلات ساقيكِ كلما تقدمتِ في العمر؛ نتيجة لضغط الأعصاب، وعدم شرب كميات كافية من الماء، وقلة ممارسة الأنشطة الحركية، إلى جانب أن هذا الضعف قد ينتج عن الإصابة ببعض الأمراض كمرض السكري الذي يتسبب في ضعف عضلات السيقان، وإصابتها بالخدر، والألم، والتشنجات المتكررة؛ لهذا نقدم لكِ في هذا المقال 5 أنواع من التمارين الرياضية الأساسية لتقوية عضلات الساقين.

 

 

أولًا: التمارين الهوائية 

 

 

تعتبر تمارين المشي، وركوب الدرجات، والتمارين المائية من أهم التمارين الهوائية التي تساعدكِ على تقوية عضلات ساقيكِ، وتحسن من تدفق الدم بهما؛ لأنها تنظم الدورة الدموية بجسمكِ، ويمكنكِ ممارسة أحد هذه الأنواع 5 مرات أسبوعيًّا لمدة 30 دقيقة، أو تبعًا للمدة، وعدد المرات التي تحددينها؛ ولكن احرصي على أن تكثفي من ممارستكِ للرياضة، وانتبهي إلى أهمية ارتدائكِ لحذاء رياضي مريح أثناء قيامكِ بهذه التمارين. 

 

 

ثانيًا: التمارين المنزلية

 

يمكنكِ أداء هذه التمارين بالبيت فهي إلى جانب سهولة ممارستها، تعزز أيضًا من قوة عضلات السمانة بساقيكِ.

مدة ممارسة التمارين: 15 دقيقة 

الأدوات المستخدمة: سجادة يوغا

العضلات المستهدفة: عضلات الساقين

التعليمات:

• مارسي هذه التمارين يوميًّا حتى تحصلي على نتائجها المثمرة في أقرب وقت.
• ارتكزي على حائط عند أدائك هذه التمارين كلما احتجتِ لذلك؛ حتى لا تتعرضي للسقوط أرضًا.

 

 

تمرين رفع الكعب (Heel Raises): 

 

 

هو أحد التمارين الهامة التي تقوي من عضلات السمانة بساقيكِ، وتحافظ على توازن جسمكِ، فتحميكِ من خطر السقطات حيث أن عضلات السمانة هي المسؤولة عن توازن الجسم عند الحركة، ولأداء هذا التمرين اتبعي الخطوات الآتية:

• باعدي بين ساقيكِ.
• ارفعي كعبيكِ لأعلى لعدة ثواني ثم عودي لوضعك الأول.
• كرري هذا التمرين 10 مرات قبل الانتقال لآخر غيره.

 

تمرين تمدد السمانة (Calf Stretch):

 

 

يساعدكِ هذا التمرين على التمدد، والاستطالة، ويعطيكِ شعورًا بالراحة، كما يخلصكِ من التشنجات، والآلام المصاحبة لها، ولأدائه اتبعي الخطوات الآتية:

• قفي في مواجهة الحائط
• مدي ذراعيك للأمام حتى يتلامسا مع الحائط
• مدي ساقكِ اليسرى خلفكِ باستقامة حتى تشعري بتمددها الكامل.
• اثني ركبتكِ اليمنى للأمام، واجعلي كعبيكِ ملامس للأرض بقوة حتى تشعري بتمدد في عضلاتها.
• كرري هذا التمرين ما ساقكِ اليمنى حتى تكملي10 مرات لكليهما.  

 

 

تمرين تمدد أوتار الركبة (Hamstring Stretch):

 

 

غالبًا ما تصابين بشد ف عضلات السمانة، وأوتار الركبة معًا، وبهذا التمرين ستتمكنين من شد هذه المناطق، فاتبعي هذه الخطوات للقيام به:

• قفي بساقين متابعدتين بحيث تكون احدى ساقيكِ موجهة أمامكِ.
• احني ظهركِ إلى الأمام حتى تشعرين بتمدد في عضلات الأرداف.
• كرري هذه الخطوات مع ساقكِ الأخرى حتى تكملي 10 مرات لكليهما.

 

تمرين التوازن الترادفي (Tandem Balance Exercise):

 

 

يعزز هذا التمرين كغيره من التمارين السابقة عضلات السمانة بالساقين، ولأدائه عليكِ باتباع هذه الخطوات:

• قفي باستقامة على أن تكون ساقكِ اليمنى أمام ساقكِ اليسرى بحيث يكون كعبكِ  الأيمن ملامس لأصابع قدمك الأيسر.
• استمري على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم بدلي بين ساقيكِ.
• كرري هذا التمرين 5 مرات لكل ساق.