تمارين الاستطالة للتخلص من آلام الظهر

تمارين الاستطالة للتخلص من آلام الظهر

 

قد تعانين من وقتٍ لآخر من آلام الظهر الغير محتملة، والتي تتسبب لك في عدم القدرة على التحرك بسهولة، والقيام بالأنشطة البدنية اليومية على نحو جيد، كما أنه قد ينتابكِ القلق حيال هذا الأمر كلما سمعتِ عن أن هذه الآلام لا تنتهي سوى بالجراحة، أو بتناول المسكنات إلا أن الحل الأمثل هو آداء تمارين الاستطالة دوريًا للإنهاء على شعوركِ بهذه الآلام المبرحة، وتقوية عضلات منطقة الظهر، وفي هذا المقال نقدم لكِ بعضًا من تمارين الاستطالة المفيدة لتقوية الظهر، وتخفيف حد آلامه.

مدة التمارين: 15 دقيقة.

الأدوات المستخدمة: سجادة اليوغا.

العضلات المستهدفة: عضلات الظهر، والجذع.

التعليمات: كرري هذه التمارين يوميًّا حتى تحصلي على نتائجكِ من القيام بها في أقرب وقت ممكن.

 

 

التمرين الأول: تمدد دوران الجذع (Trunk Rotation Stretch)

 

 

يعمل هذا التمرين على استطالة العمود الفقري، وإرخاء العضلات الموجودة على جانبي منطقة الجذع، ولأداء هذا التمرين اتبعي الخطوات الآتية:

• استلقي أرضًا على سجادة اليوغا، مع ثني رقبتكِ تجاه الجانب الأيمن.
• ارفعي ساقيكِ معًا مع دورانهما ناحية عضلات الجذع اليسرى، مع تثبيتهما على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ حتى تشعري بالاستطالة في عمودكِ الفقري.
• بدلي إلى الجانب الآخر، وكرري هذه الخطوات 10 مرات لكل جانب.

 

 

التمرين الثاني: وضع الطفل (Child's pose)

 

 

يساعدكِ هذا التمرين على تخفيف آلام الظهر، فهو يحسن من حركة العمود الفقري، ويقوي عضلات الظهر السفلى، وللقيام بهذا التمرين؛ اتبعي الخطوات الآتية:

• استلقي على أطرافكِ الأربعة بحيث توجهي عضلات الأرداف إلى الخلف، مع مد ذراعيكِ على طولهما إلى الأمام.
• اثبتي على هذا الوضع لمدة 10ثوانٍ، ثم كرري هذه الخطوات لمدة 5 مرات قبل أن تنتقلي إلى تمرين آخر.

 

 

التمرين الثالث: تمدد ظهر القطة، والجمل (Cat – Camel Back Stretch)

 

 

يمكنكِ هذا التمرين من استطالة عمودكِ الفقري، وتقوية عضلات الظهر، والبطن، واتبعي هذه الخطوات البسيطة الآتية؛ للقيام به على نحو صحيح:

• استلقي على أطرافكِ الأربعة كوضع القطة، ثم ارفعي ظهركِ لأعلى دون تحريك أطرافكِ الأربعة فيما يشبه وضع الجمل.
• ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم عودي لوضع القطة.
• كرري هذه الخطوات 10 مرات قبل الانتقال لتمرين آخر.

 

 

التمرين الرابع: تمدد أوتار الركبة (Hamstring Stretch)

 

 

يعمل هذا التمرين على إكساب أوتار ركبتكِ المزيد من المرونة التي تساعد على تقلل حدة الآلام الموجودة بالظهر، وللقيام بهذا التمرين اتبعي الخطوات الآتية:

• اجلسي أرضًا على سجادة اليوغا بظهر مستقيم، مع مد ساقكِ اليمنى إلى الأمام، وثني ساقكِ اليسرى إلى الداخل.
• احني ظهركِ إلى الأمام مع مد ذراعكيكِ على طول ساقكِ اليمنى حتى يلامسا أصابع قدمكِ.
• استمري على هذا الوضع حتى تشعري باستطالة في عضلات فخذكِ الخلفية لمدة 10 ثوانٍ.
• كرري هذه الخطوات مع ساقكٍ اليسرى، حتى تكملي 5 مرات لكل ساق. 

 

 

التمرين الخامس: تمدد الفخذ الملتوي (Hip Flexor Stretch)

 

 

يخفف هذا التمرين من آلام الفخذين التي تسبب في شعورك بالآلام المبرحة في عضلات الظهر، وللقيام به بشكلٍ صحيحٍ اتبعي هذه الخطوات الآتية:

• اجلسي على أربع في وضع الركوع مع ثني ساقكِ اليمنى للداخل، ومد ساقكِ اليسرى إلى الخلف باستقامة.
• استمري على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ قبل ثم بدلي بين ساقيكِ، وكرري هذه الخطوات لمدة 10 مرات لكل ساق.