وصفات شهية لطبق سلطة صحي، ومتكامل

وصفات شهية لطبق سلطة صحي، ومتكامل

 

 

لا شك في أن السلطات بجميع أنواعها واحدة من أهم الأطعمة الصحية مما يوجب عليكِ الحرص على تناولها دائمًا، وتحديدًا عند اتباعكِ لأي حمية غذائية؛ ولأن أول ما يتبادر إلى أذهان الكثيرين عن مكونات السلطة هو الخضراوات الخضراء، والورقية، دعينا نصحح وجهة نظركِ في هذا المقال، ونقدم لكِ عددًا من الوصفات الشهية لأشهر السلطات الصحية.

 

 

السلطة الأولى: سلطة يونانى بالدجاج

 

 

المكونات:

١-خس مقطع شرائح 

٢-صدور دجاج مقطعة مشوية 

٣- شرائح طماطم 

٤- شرائح خيار 

٥- زيتون مقطع شرائح 

٦- جبن فيتا مقطعة مكعبات 

 

مكونات صلصة السلطة:

١-ملعقة زيت زيتون صغيرة 

٢-ملعقة خل ابيض

٣- فص ثوم مفروم 

٤- ملعقتان من الزعتر المفروم 

٥-ربع ملعقة صغيرة سكر 

٦- ملعقة صغيرة ملح 

٧- ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون 

 

طريقة التحضير:

• احضرى طبق كبير وضعى فيه الخس، والطماطم، والخيار، والزيتون، وشرائح الدجاج، وكذلك قطع الجبن الفيتا، ولعمل الصلصة أضيفى زيت الزيتون، والخل، والثوم، والسكر، والملح، والفلفل، وفى وعاء صغير امزجي المكونات سويًّا، ورشي الصلصة فوق السلطة.

 

هذا الطبق يحتوى على 330 سعر حراري.

 

 

السلطة الثانية: سلطة الجمبرى بالأفوكادو

 

 

المكونات:

١-نصف كيلو جمبرى مقشر 

٢-٣ معالق زيت زيتون 

٣- شرائح بسطرمة 

٤- بيض مسلوق 

٥-خس مقطع شرائح 

٦- أفوكادو 

٧- ذرة معلب 

٨- جبن ماعز مفتت

٩- الليمون 

١٠- زعتر

 

مكونات الصلصة:

١-كزبرة مفرومة 

٢- عصير ليمون 

٣- فصين ثوم 

٤-ملعقة ملح صغيرة 

٥-فلفل أسود  مطحون 

٦- ملعقتين زيت زيتون 

٧-ملعقتين من خل التفاح 

٨- هالبينو 

 

طريقة التحضير:

• حضري الصلصة، وامزجى الكزبرة، والليمون، والهالبينو، والثوم في الخلاط، أو محضر الطعام، وأثناء تشغيل الخلاط أضيفى زيت الزيتون، والخل حتى تتجانس تلك المكونات.
• سخنى الفرن على درجة ٤٠٠ درجة حرارية، ثم بطنى صينية مناسبة بورق الزبدة، وضعي فيها الجمبرى، ورشي القليل من زيت الزيتون، ثم اتركيها فى الفرن حتى يصبح لونها ورديًّا أي بعد حوالى ٥ دقائق.
• سخنى مقلاة كبيرة على النار، وضعى فيها البسطرمة حتى تصبح مقرمشة أي بعد حوالى  ٨ دقائق، ثم اسلقى البيض، وبعد ذلك جمعي كل هذه المكونات، وضعيها فى وعاء كبير مع الأفوكادو، والذرة، وجبن الماعز.

 

 

السلطة الثالثة: سلطة التركي 

 

المكونات:

١-شريحتان خبز كامل القمح

٢- ملعقة صغيرة زيت زيتون

٣- بسطرمة مفتتة 

٤- طماطم مفرومة 

٥- خيار مفروم 

٦- قطع لحم رومى مقطع مكعبات 

٧-رأس خس مفروم 

٨-صلصة رانش قليلة الدسم
 

طريقة التحضير:

• سخنى الفرن على  درجة ٤٠٠ درجة حرارية، وادهنى مكعبات الخبز بزيت الزيتون، وضعيها فى الصينية، ثم اتركيها فى الفرن لمدة ١٠ دقائق؛  حتى تصبح ذهبية، ومقرمشة، وبعد ذلك يمزج الخبز المحمص مع قطع البسطرمة، والطماطم، ووالخيار، ولحم الديك الرومى  فى وعاء كبير.

 

تحتوي هذه السلطة على 230 سعرة حرارية.

 

 

السلطة الرابعة: سلطة الكاليماري الحارة 

 

 

المكونات:

١- قطع كاليماري نظيفة 

٢-نصف ملعقة صغيرة من زيت الفول السوداني

٣-ملعقة صغيرة من الملح

٤- ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون 

٥-ملعقة كبيرة من صلصة السمك 

٦-ملعقة كبيرة من صلصة الثوم الحار

٧- جرجير 

٨-القليل من أوراق الريحان 

٩-خيار مقشر 

١٠- طماطم مقطعة 

١١- بصلة مقطعة إلى شرائح  

١٢- ملعقتان من فول السودانى المحمص 

 

طريقة التحضير:

• سخنى الشواية، ثم قلبي قطع الكاليماري فى زيت الزيتون، وتبليها بالملح، والفلفل الأسود، ثم ضعي الكاليماري على الشواية لمدة ٥ دقائق، ثم يمزج عصير الليمون، وصلصة السمك، والسكر، والفلفل الحار جيدًا حتى تتجانس جميع المكونات.
• فى وعاء كبير اخلطي قطع الكاليمارى مع الجرجير والخيار والطماطم والبصل والفول السودانى مع الصلصة وضع الريحان قبل التقديم.

 

تحتوى سلطة الكاليمارى على 220 سعرة حرارية 

 

 

السلطة الخامسة: سلطة ستيك مكسيكية 

 

 

المكونات:

١- 1 خبز تورتيلا مقطع شرائح 

٢- طماطم مقطعة 

٣-بصلة حمراء مقطعة مكعبات

٤- فلفل هالبينو 

٥- كزبرة مفرومة 

٦- عصير ليمونة واحدة 

٧- القليل من الملح والفلفل الأسود

٨- ملعقة خل 

٩- ملعقة صغيرة  عسل 

١٠- ملعقة كبيرة زيت زيتون 

١١- رأس خس مفرومة 

١٢- فاصوليا سوداء 

١٣- ثمرة أفوكادو مقطعة 

١٤- شرائح لحم سميكة "ستيك"

 

طريقة التحضير:

• ضعي خبز التورتيلا في صينية مبطنة بورق الزبدة حتى يصبح مقرمش، وذهبى اللون، امزجي الطماطم، والبصل، والهالبينو، والكزبرة، ونصف عصير الليمون، ثم ضعيها جانبًا.
• سخنى الشواية، وتبلى شرائح اللحم بالملح، والفلفل، ثم ضعى اللحم فى الشواية حتى ينضج ويتغير لونه، وهو ما يستغرق من ٥ إلى ١٠ دقائق تقريبًا، ثم اخرجى اللحم، واتركيه قليلًا ليبرد، وفى هذه الأثناء امزجي عصير الليمون مع العسل، والخل، ورشى عليها ملعقة من زيت الزيتون ببطء، ثم قلبي الخس المفروم مع هذه الخلطة جيدًا، واخلطي كل المكونات مع بعضها، وأخيرًا قطعي اللحم، وامزجيه مع المكونات.

 

هذه السلطة تحتوى على 340 سعرة حرارية.

 

السلطة السادسة: السلطة الصينية 

 

 

المكونات:

١- رأس ملفوف 

٢- نصف رأس ملفوف أحمر 

٣-دجاج مشوي، ومقطع 

٤-القليل من الصلصة الآسيوية

٥- كزبرة طازجة

٦- نصف كوب من  عصير البرتقال 

٧- القليل من اللوز المحمص 

٨- القليل من الفلفل الأسود، والملح

 

طريقة التحضير:

•  قطعي الملفوف إلى نصفين، وبعد إزالة قلبه قطعيه إلى شرائح رفيعة. 
• تبلى قطع الدجاج بالقليل من الخل، ثم سخنيها لمدة دقيقة فى الميكرويف.
• اخلطي الملفوف مع الكزبرة، وعصير البرتقال، واللوز، والقليل من الخل، وأضيفي إليها قطع الدجاج، وقبل التقديم أضيفي الملح، والفلفل الأسود حسب الرغبة.

 

يحتوي هذا الطبق على ٣٨٠ سعرة حرارية 

 

 

السلطة السابعة: سلطة البسطرمة، والجبنة

 

 

المكونات:

١- ٦ شرائح من البسطرمة 

٢- شرائح بصلة حمراء 

٣- شرائح تفاح أخضر 

٤-القليل من عين الجمل المقشر 

٥- ملعقة كبيرة من الخل 

٦- ملعقة كبيرة من الخردل 

٧- ملعقة من زيت الزيتون 

٨-  القليل من الملح، والفلفل الأسود

٩-  بعض أوراق السبانخ المقطعة 

١٠- جبن الماعز 

 

طريقة التحضير:

سخنى مقلاة كبيرة غير لاصقة، ضعى البسطرمة فى المقلاة حتى يتغير من لونها وتصبح مقرمشة، سيستغرق منك ٥ دقائق تقريبا، بعد أن نخرج البسطرمة، اضيفى شرائح البصل فى نفس المقلاة و اطهيها  لمدة دقيقتين تقريبًا، بعد ذلك اضيفى شرائح التفاح وعين الجمل لمدة دقيقتين مع الإستمرار فى التقليب، بعد ذلك نضيف الخردل والخل وزيت الزيتون،  مع القليل من الملح والفلفل الاسود، استمرى فى التقليب جيدًا، بعد ذلك امزجى كل المكونات مع بعض فى وعاء واحد.

 

تحتوي هذه السلطة على ٢٤٠ سعرة حرارية

 

السلطة الثامنة: سلطة السلمون 

 

 

المكونات:

١-سمك  سلمون فيليه

٢- ربع ملعقة صغيرة ملح

٣-ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود 

٤-ملعقتان من الطحينة 

٥- ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون 

٦-٣ معالق من زيت الزيتون 

٧- ملعقة صغيرة من الثوم المفروم 

٨- كرنب، أو خس مقطع 

٩- جريب فروت 

١٠- القليل من حبوب الحمص 

١١-ثمرة أفوكادو

 

طريقة التحضير:

• سخنى الفرن، وضعي السلمون فى صينية، ورشي عليها القليل من زيت الزيتون، واتركيها في درجة حرارة ٤٠٠ مئوية؛ حتى يسهل عليكِ تقشير السلمون بالملعقة، وفى هذا الوقت اخلطي الطحينة مع عصير الليمون، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ومسحوق الثوم، وكذلك القليل من الملح، والفلفل الأسود، وبعد ذلك تبلي الكرنب بالقليل من الفلفل الأسود بزيت الزيتون، والفلفل الأسود، ثم قطعى الجريب فروت إلى قطع صغيرة، وضعي الخس مع السلمون، والحمص فوق قطع الجريب فروت فى الطبق، وكذلك قطع الأفوكادو ضعيها فوق الطبق، وقبل التقديم أضيفي الصلصة.

 

يحتوي هذا الطبق على ٣٦٩ سعرة حرارية 

 

 

السلطة التاسعة: سلطة الدجاج بالكينوا 

 

 

المكونات:

١-صدور دجاج مشوية، ومخلية 

٢- ٣ معالق من صلصة الطماطم

٣- كوب من الكينوا المطبوخة

٤-نصف كوب من الطماطم المقطعة 

٥- نصف كوب من الفاصوليا السوداء 

٦- كوب من الذرة غير مضاف لها سكر 

٧-بصلة حمراء مقطعة مكعبات 

٨- أفوكادو مفروم 

٩-فص ثوم مفروم 

١٠-ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 

١١-ملعقة كبيرة من عصير الليمون 

١٢- ملعقة كبيرة من الكزبرة 

١٣- نصف ملعقة صغيرة من الملح 

١٤- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود 

 

طريقة التحضير:

• فى وعاء صغير امزجى الدجاج مع الصلصة، وضعي الكينوا، والطماطم، والذرة، والدجاج، والفاصوليا السوداء، والبصل، والأفوكادو سويًّا فى وعاء صغير آخر.
• اخلطي عصير الليمون، والزيت، والكزبرة، والثوم، والملح، والفلفل معًا حتى الامتزاج،  ثم رشيها على المكونات الأخرى.

 

السلطة العاشرة: سلطة الكيتو 

 

 

المكونات:

١- ملعقة كبيرة من الخل الأبيض 

٢- بيضتان 

٣- شريحتان من البسطرمة مقطعين شرائح رفيعة 

٤-ملعقة كبيرة من الخل 

٥-ملعقة صغيرة من الخردل 

٦-ربع ملعقة من الفلفل الأسود 

٧- عبوة من نودلز الكوسة 

٨-بصل أخضر مفروم 

٩- فجل مقطع شرائح 

١٠- مجموعة أعشاب مثل: الريحان، والشبت، والبقدونس، والزعتر 

١١- ملعقتان كبيرتان من البارميزان المبشور 

 

طريقة التحضير:

• فى وعاء كبير اغلى ٤ أكواب من الماء مع الخل، ثم ضعي بها البيضة برفق، بعد دقيقة ادخلي الأخرى، واتركيهما  لمدة ٣ دقائق تقريبًا، وفى مقلاة مناسبة حمري البسطرمة بزيت الزيتون حتى يتغير لونها، وبعد ذلك أضيفي الخردل، والفلفل، ونودلز الكوسة، والبصل، و قبل النضج بقليل ضعي عليها مجموعة الأعشاب، وبعد إخراجها من النار، ثم أضيفي لها البيضتين، والجبن.

ولمزيد من الوصفات الصحية الشهية حملي تطبيق فتنس جراج، وتواصلي معنا عبر صفحة على الفيس بوك.