إليكِ هذه التمارين لنحت، وتقوية الساقين

إليكِ هذه التمارين لنحت، وتقوية الساقين

 

 

الحصول على ساق رشيقة، وقوية، إضافةً إلى نحت الجزء السفلي من الجسم هو حلم الكثيرات اللاتي بالتأكيد أنتِ واحدة منهن، وربما سعيتِ مرات عديدة للوصول إلى هذا الهدف من خلال اتباع احدى الحميات الغذائية غير أن هذا الهدف لن يتحقق سوى بالمداومة على ممارسة التمارين الرياضية؛ ولهذا نقدم لكِ أهم التمارين الرياضية لتقوية الساقين، ونحت الجزء السفلي من الجسم.

 

 

وقت التمرين: 20 – 25 دقيقة

 

الأدوات المستخدمة: سجادة اليوغا - دمبلز

 

التعليمات: ارتدي ملابس رياضية مناسبة؛ حتى يمكنكِ أداء هذه التمارين بكفاءة عالية.

 

 

تمرين Forward Lunge:

 

 

• قفي باستقامة مع تباعد ساقيكِ عن بعضهما قليلًا بمسافة مساوية لعرض كتفيكِ، وذراعاكِ ممدودتان باستقامة على جانبي جسمكِ.

 

• اندفعي بساقكِ اليمنى قليلًا إلى الأمام حتى يصبح فخذكِ الأيمن موازي للأرض، وركبتكِ منحنية بزاوية 90 درجة، وركبتكِ اليسرى مرتكزة على الأرض.

 

• حافظي على جزئكِ العلوي مستقيمًا قدر الإمكان، وانظري للأمام لا لأسفل، وابقي على هذا الوضع لعدة ثواني قبل الوقوف مرة أخرى، والتبديل بين ساقيكِ.

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على 3 مجموعات لكل ساق.

 

 

تمرين Squat:

 

 

• قفي باستقامة مع تباعد ساقيكِ عن بعضهما مسافة عرض كتفيكِ، ومد ذراعيكِ على طولهما على جانبي جسمكِ.

 

• حافظي على استقامة ظهركِ، واهبطي لأسفل مع انحناء ركبتيكِ، ومد ذراعيكِ باستقامة أمام صدركِ.

 

• انتبهي إلى الحفاظ على ركبتيكِ في وضع سليم بحيث لا تتخطيان مستوى قدمكِ

 

• عودي لوضعكِ الأصلي، ثم كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين.

 

تمرين Donkey Kick:

 

 

• اتكئي أرضًا على كيفيكِ، وركبتيكِ بحيث يكون ذراعاكِ ممدودتينِ باستقامة.

 

• ارفعي ساقكِ اليمنى لأعلى، ومديها للخلف على استقامتها، وابقي على هذا الوضع عدة ثواني قبل أن تعودي لوضعكِ الأصلي، ثم ارفعي ساقيكِ اليسرى.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة لكل ساق على مجموعتين.

 

تمرين Wall sit:

 

 

• ارتكزي بظهرك على الحائط بحيث يكون جسمكِ ممدود على استقامته.

 

• اهبطي بظهرك المستقيم، والمرتكز على الحائط إلي أسفل بحيث تسمحي بانحناء ركبتيكِ حتى يصبح فخذاكِ موازيين للأرض، وركبتيكِ في مواجهة لمشط رجلكِ، وليس أصابع القدم.

 

• ابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، أو أكثر قبل الوقوف مرة أخرى.

 

• كرري هذه الخطوات 3 مرات.

 

تمرين  Dumbbell Squat to Overhead Press:

 

 

• قفي باستقامة مع تباعد ساقيكِ عن بعضهما مسافة عرض كتفيكِ، ومدي ذراعيكِ باستقامة حول  رأسكِ.

 

• حافظي على استقامة ظهركِ، واهبطي لأسفل مع انحناء ركبتيكِ، واثني ذراعيكِ على جانبي جسمكِ بينما تحملين بهما الدمبلز.

 

• انتبهي إلى الحفاظ على ركبتيكِ في وضع سليم بحيث لا تتخطيان مستوى قدمكِ.

 

• عودي لوضعكِ الأصلي، ثم كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين.

 

 

تمرين Alternative Sprinter Lunge:

 

 

• ارتكزي على كفيكِ بحيث تكوني في وضع بلانك، واحرصي على أن يكون كفيكِ بمحاذاة كتفيكِ.

 

• وجهي ساقكِ اليمنى ناحية صدرك بحيث تنثني ركبتكِ 90 درجة لا أكثر مع مد ساقكِ اليسرى للخلف بحيث تكونين في وضع الاستعداد للعدو.

 

• ابقي على هذا الوضع لعدة ثواني قبل أن تبدلي فورًا بين ساقيكِ.

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على مجموعتين.

 

تمرين Skater Lunge:

 

 

 

• قفي باستقامة مع مد ظهرك بحيث تكون ساقكِ اليسرى خلف ساقكِ اليمنى، ثم احني ساقكِ اليمنى قليلًا للأمام، ووجهي ساقكِ اليسرى جانبًا، ثم وجهي ذراعيكِ تجاه وضع ساقكِ اليسرى.

 

• ابقي على هذا الوضع لعدة ثواني قبل التبديل بين ساقيكِ.

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على مجموعتين.