وصفات شوفان صحية، ولذيذة

وصفات شوفان صحية، ولذيذة

 

 

إن كنتِ تتبعين أحد الأنظمة الغذائية المعروفة، فبالتأكيد أنه دائما ما ينصحكِ خبير التغذية الخاص بك بتناول الشوفان سواء في وجبة الإفطار، أو باعتباره وجبة خفيفة، ولذيذة، وتسد جوعكِ لفترات من الوقت، وفي حالة أنكِ لا تعرفين الكثير عن وصفات الشوفان الشهية، والصحية، نقدم لكِ بعضًا منها في هذا المقال.

 

الوصفة الأولى: الشوفان بالجبن، والعنب

 

 

القيمة الغذائية: 53 سعر حراري – 3 جرام دهون – 6 جرام كربوهيدرات – 0 سكر – 1 جرام بروتين.

 

وقت التحضير: 20 دقيقة

 

وقت الطهي: 15 دقيقة

 

عدد الأفراد: 2 فرد

 

المقادير:

 

• 50 جرام زبدة
• 100 جرام دقيق الشوفان
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج باودر
• 2 ملعقة كبيرة جبن مبشور
• 2 ملعقة كبيرة سمسم
• جبن كريمي، وعنب للتقديم

 

طريقة التحضير:

 

• سخني الفرن عند 180 درجة مئوية، وذوبي الزبدة في مقلاة صغيرة، ثم اتركيها لتبرد قليلاً.
•  ضعي دقيق الشوفان، والبيكنج باودر، والجبن، والسمسم في وعاء به نصف ملعقة صغيرة ملح، ثم اسكبي الزبدة المذابة، حتى يتكون العجين. 
• أضيفي 5 ملاعق كبيرة من الماء المغلي إلى العجين، واخلطيهما معًا، كما يمكنكِ إضافة 1 ملعقة كبيرة أخرى من الماء المغلي إذا احتجتِ إلى ذلك.
• اقلبي العجين، وافرديه، ثم قطعيه إلى مربعات صغيرة، أو مثلثات ، ثم انقليها إلى صينية؛ لخبزها لمدة 15 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون.
•  اتركيها بضع دقائق لتبرد في الصينية، ثم انقليها، واتركيها لتبرد تمامًا. قدميها مع الجبن الطري والعنب.

 

الوصفة الثانية: عصيدة الشوفان

 

 

القيمة الغذائية: 179 سعر حراري – 2 جرام دهون – 32 جرام كربوهيدرات – 1 جرام سكر – 7 جرام بروتين.

 

وقت التحضير: 5 دقائق

 

وقت الطهي: 5 دقائق

 

عدد الأفراد: 10 فرد

 

المقادير: 

 

• 300 جرام دقيق شوفان 
• 300 جرام رقائق الحنطة
• 300 جرام رقائق الشعير
• 1 ملعقة كبيرة عسل
• شرائح فواكه حسب الرغبة

 

طريقة التحضير:

 

• ضعي الشوفان، ورقائق الحنطة، والشعير في مقلاة كبيرة، واخلطيها معًا مع تسخينها على النار لمدة 5 دقائق ثم اتركيها لتبرد، وخزنيها في وعاء محكم الغلق. 

 

 

• عندما ترغبين في تناول هذا الخليط، أضيفي 50 جرام منه في وعاء مع 300 مل من الحليب، أو الماء، ثم اطهيه لمدة 5 دقائق مع التقليب بين الوقت، والآخر، ثم أضيفي إليه القليل من العسل والفراولة، أو فاكهتكِ المفضلة. 

 

الوصفة الثالثة: فطائر الشوفان المتبلة مع جوز الهند، وكراميل الكمثرى

 

 

القيمة الغذائية: 509 سعر حراري – 34 جرام دهون – 35 جرام كربوهيدرات – 19 جرام سكر – 11 جرام بروتين.

 

وقت التحضير: 20 دقيقة

 

وقت الطهي: 20 دقيقة

 

عدد الأفراد: 3

 

المقادير:

 

• 250 مل من حليب اللوز
• نصف ملعقة صغيرة قرنفل مطحون
• 1 ملعقة صغيرة جوزة الطيب
• 4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
• 100 جرام شوفان
• 3 بيضات كبيرة
• 2 ملعقة كبيرة سكر ناعم ذهبي
• 75 جرام زبدة جوز الهند
• 2 كمثرى مقشرة، ومنزوعة النواة، ومقطعة إلى شرائح
• 200 جرام زبادي جوز الهند للتقديم

 

طريقة التحضير:

 

• امزجي حليب اللوز، والقرنفل، وجوزة الطيب مع 3 ملاعق صغيرة من القرفة في وعاء كبير، وقلبي الخليط مع تسخينه على نار هادئة.
•  ضعي الشوفان في وعاء آخر مع طهيه لمدة 6 دقائق على نار هادئة ، وتقليبه باستمرار حتى يصبح كثيفًا ودسمًا مثل العصيدة، ثم ضيفيه إلى الوعاء الأول، واتركيه ليبرد لمدة 20 دقيقة.
• وفي ذلك الوقت اصنعي كراميل الكمثرى برش السكر بالتساوي في مقلاة موضوعة على نار هادئة، ولا تحركيه، وانتظري حتى يبدأ في الذوبان، ويتحول إلى اللون الذهبي الداكن، وعندما يذوب معظم السكر، قلبيه برفق لضمان دمج أي بقع جافة. 
• أضيفي 25 جم من زبدة جوز الهند إلى الكراميل، وامزجي شرائح الكمثرى مع باقي القرفة، ثم أضيفيها إلى الكراميل واطهيها لمدة 5 دقائق حتى تنضج. 
• وبالعودة إلى الشوفان مرة أخرى، اضربي الخليط مع البيض، ونصف ملعقة صغيرة ملح حتى يتكون خليط أشبه بالفطيرة. 
• سخني الفرن عند 120 درجة مئوية، لتدفئة الفطيرة.
• ذوبي القليل من زبدة جوز الهند المتبقية في مقلاة، وعندما تصبح ساخنة، أضيفي لها نصف مغرفة من الخليط، بحيث يكون متباعد عن بعضه على شكل فطائر، واتركيها على النار لمدة 4 دقائق لكل جانب، أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً، ثم ارفعيها إلى أحد الأطباق، واتركيها ساخنة في الفرن. 
• استمري في قلي الفطائر مع إضافة المزيد من زبدة جوز الهند حسب الحاجة.
•  قدمي الفطائر المغطاة بملعقة من زبادي جوز الهند، ثم الكمثرى الدافئة.

 

 

الوصفة الرابعة: كوكيز الشوفان، والزبيب

 

 

القيمة الغذائية: 166 سعر حراري – 7 جرام دهون – 22 جرام كربوهيدرات – 11 جرام سكر – 3 جرام بروتين.

 

وقت التحضير: 15 دقيقة

 

وقت الطهي: 15 دقيقة

 

عدد الأفراد: 3

 

المقادير:

 

• 100 جرام زبيب
• 150 مل زيت نباتي
• 200 جرام سكر ناعم ذهبي
• 1 بيضة كبيرة مخفوقة
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا
• 140 جرام دقيق عادي
• نصف ملعقة صغيرة بيكربونات صودا
• 300 جرام شوفان

 

طريقة التحضير:

 

• سخني الفرن عند180 درجة مئوية ، مع وضع  2 صواني خَبْز بدخلها. 
• صب 50 مل من الماء المغلي فوق الزبيب، واتركيه لينقع لمدة 20 دقيقة حتى يتكون منقوع الزبيب، ثم افصليه، واحفظي السائل.
• اخلطي الزيت والسكر معًا في وعاء كبير، واخفقي البيض تدريجيًا مع الماء  - المحفوظ من الزبيب -، والقرفة، والفانيليا. 
• انخلي الدقيق، وبيكربونات الصودا، ورشة ملح في وعاء، ثم أضيفي الخليط إلى الشوفان، واخلطي الزبيب معه.
• اسكبي ملعقة كبيرة ممتلئة من عجين البسكويت في صواني الخَبْز  مع تباعد العجين عن بعضه البعض جيدًا، لأنها ستنتشر، ويزداد حجمها عند الطهي.
• اخبزي الكوكيز لمدة 15 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون. 
• اتركيها لتبرد على الصواني لمدة 10 دقائق قبل نقلها، ويمكنكِ وضعها في رف التبريد لتبرد تمامًا، ثم تحفظ في علبة محكمة الغلق لمدة تصل إلى 3 أيام.

 

الوصفة الخامسة: كيك الشوفان

 

 

القيمة الغذائية: 63 سعر حراري – 3.5 جرام دهون – 7 جرام دهون – 0.1 سكر – 1.4 جرام بروتين.

 

وقت التحضير: 15 دقيقة

 

وقت الطهي: 15 دقيقة

 

عدد الأفراد: 3

 

المقادير:

 

• 50 جرام زبدة 
• 100 جرام من دقيق الشوفان المتوسط
• 100 جرام دقيق عادي
• 1 ملعقة صغير بيكربونات صودا
• 2 ملعقة صغيرة بذور الخشخاش
• 2 ملعقة كبيرة بذور السمسم

 

طريقة التحضير:

 

• سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية بمروحة.
•  ذوبي الزبدة في مقلاة صغيرة، ثم اتركيها لتبرد قليلاً. 
• ضعي كل المكونات الجافة في وعاء مع نصف ملعقة صغيرة ملح، ثم اسكبي الزبدة عليها. 
• أضيفي 5-6 ملاعق كبيرة من الماء المغلي، واخلطيها مع الخليط السابق؛ لعمل عجينة متماسكة.
• اقلبي العجينة على سطح مرشوش بالقليل من الدقيق، ثم افرديها حتى يصل سمكها إلى 0.5 سم. 
• قطعيها إلى مربعات صغيرة، ثم تُخبز لمدة 12-15 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون. 
• اتركيها لتبرد لبضع دقائق ، ثم انقليها إلى رف الثلاجة، واتركيها تبرد تمامًا.
• يمكن حفظ  البسكويت طازجًا لمدة أسبوعين في وعاء محكم الغلق، أو مجمد لمدة تصل إلى 3 أشهر.

 

الوصفة السادسة: كرانشان البرتقال

 

 

القيمة الغذائية:  318 سعر حراري -20 جرام دهون -26 جرام كربوهيدرات – 18 جرام سكر – 6 جرام بروتين.

 

وقت التحضير: 15 دقيقة

 

وقت الطهي: 15 دقيقة

 

عدد الأفراد:  4

 

المقادير:

 

• 4 برتقال أحمر 
• 500 جرام دقيق شوفان
• 150 مل كريمة خفق
• 150 جرام زبادي يوناني
• 2 ملعقة كبيرة عسل
• رشة قرفة

 

طريقة التحضير:

 

• قشري جميع حبات البرتقال، وأفصلي فصوصها عن بعضها البعض.
• سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. 
• قومي بقلي دقيق الشوفان مع التقليب المستمر لمدة 5 دقائق، أو إلى أن تشمي منها رائحة البندق؛ لكن لا تدعيه يحترق. 
• ضع دقيق الشوفان في طبق ليبرد.
• اخفقي الكريمة والقرفة معًا؛ للحصول على خليط ناعمة، ثم أضيفي الزبادي، ودقيق الشوفان، والعسل برفق حتى يمتزج هذا الخليط تمامًا.
•  اسكبي نصف المزيج في 4 أكواب للتقديم، وضعي فوقها نصف برتقالة، ثم اسكبي فوقها باقي المكونات وقدميها مع كمية إضافية من العسل إن أردتِ ذلك.