أفضل 5 دقائق إحماء يجب القيام بها قبل التمارين
مريم مجدي
October, 2020, 3:33 am
أفضل 5 دقائق إحماء يجب القيام بها قبل التمارين
في ظل انشغال يومك بالاعمال الكثيرة فمن المتوقع انك عندما تقررين التمرن فإنك علي الاغلب تبدئي في التمرين مباشراً دون احماء مما يعرضك للاصابة ومشاكل اخري فمغير الطبيعي أن تبدأ في تمارين قوية دون تهيئة جسمك لهذا.
الإحماء هو زيادة في درجة حرارة الجسم الأساسية مما يؤدي الي تنشيط العضلات والتراكم التقني وإرخاء الأنسجة حول مفاصلك ، مما يزيد من نطاق حركتها وتؤدي الي مرونة وايضاً السماح لجسمك بالتحرك بشكل أفضل من خلال حركات التمرين ويساعد على حمايتك من الإصابة.
١ - Hip Circles
- قفي ورجليك متقاربتان
- ارفعي ركبة واحدة إلى 90 درجة وقومي بعمل دائرة بواسطة وركك وحاولي ان تكون الدائرة واسعة وحافظي على ثباتك.
- استمري في الحركة الدائرية لمدة 8 عدات ثم كرري علي الجانب الاخر.
٢ - Arm circles
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك بجانبيك.
- حركي ذراعيك ببطء إلى الأمام في حركة دائرية يجب أن تشعري بالارتخاء.
- استمري في الحركة الدائرية لمدة ثماني عدات ثم اعكسي الاتجاة لثماني عدات اخري.
٣ - Jump Rope
يعد القفز على الحبل من أسرع الطرق لرفع معدل ضربات القلب وتدفئة الجسم يجب أن تشعري بقلبك ينبض بشكل أسرع.
- أمسك بحبل القفز واقفز لمدة دقيقتين.
٤ - Walk-Out
- ابدئي وقدميك متباعدتين بعرض الورك والذراعين على الجانبين.
- اثني الوركين لتصل يديك إلى الأرض وقومي بالزحف إلى الوصول وضعية البلانك.
- توقفي لبضع ثوان مع وضع كتفيك فوق معصميك مع ربط عضلات البطن.
- ازحف بيديك للخلف حتى قدميك ثم قفي قومي بعدد ثمان عدات.
٥ - Reverse Lunge to Knee Raise
- قفي مع فتح رجلك بمقدار عرض الوركين.
- خذي خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليمنى. اثنِ ركبتيك مع خفض نفسك حتى تبتعد ركبتك اليمنى عن الأرض بحوالي 6 بوصات.
- ادفع قدمك اليمنى للوقوف ، ثم ادفعي الركبة أمامك بزاوية 90 درجة.
- ارجع على الفور بقدمك اليمنى إلى اندفاع عكسي آخر.
- كرر 12 عدة لكل رجل.
٦ - Squats
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ولف أصابع قدميك قليلاً مع وضع يدك على صدرك.
- اثنِ ركبتيك وفخذيك للانتقال إلى وضعية القرفصاء مع إبقاء صدرك مستقيم كرري التمرين 15 مرة.
٧ - Squat Pulses
بعد قيامك بـ 15 عدة قرفصاء فأن ثباتك على وضع القرفصاء لمدة 10 ثوانٍ. يعمل على العضلات بطريقة مختلفة وفعالة وبإضافة بعض السرعة قليلا يرفع معدل ضربات القلب أيضًا. تذكري أن تحافظ على ظهرك مستقيم (بدون تقوس أو ميول) مع رفع الصدر.