اليكِ ٢٢ طعام غني بالألياف
زهوه عصام
November, 2020, 8:10 am
اليكِ ٢٢ طعام غني بالألياف
الطعام الغنى بالألياف له فوائد صحية كثيرة ، وخاصةً من أجل عملية الهضم ، وخاصةً انها تتغذى عليها بكتيريا الأمعاء النافعة لكي تسهل عملية الهضم ، ويستفيد الجسم من الفيتامينات والمعادن الموجودة فى الاكل ، وهو ما يساعد فى خفض مستوى السكر فى الدم وأيضًا تساعد على خفض الوزن عن طريق ضبط نسبة السكر فى الدم.
توصى أكاديمية التغذية الأميركية على ضرورة تناول ما لا يقل عن ٢٤ جرام من الألياف يوميًا للنساء، ولهذه الأسباب يجب أن نتعرف على الأطعمة التى تحتوى على نسبة ألياف عالية، لندخلها فى الوجبات بصفة مستمرة.
-
ما هي الألياف؟
الألياف هي نوع من أنواع الكربوهيدرات ، لا يمكن استخدامها كمصدر طاقة للجسم ولكنها تسهل عملية الهضم لباقى الأكل ، وتوفر الألياف الفوائد التالية :
١- تخفض نسبة الكولسترول فى الجسم: النساء اللاتى يتناولن أدوية لخفض مستوى الكولسترول يرشح لهم الأطباء تناول الكثير من الألياف مثل ألياف سيلليوم كمكمل للدواء.
٢- تساعد فى الحصول على وزن صحى: تساعدكِ الأطعمة مثل الخضروات والفواكة الغنية بالألياف على إبطاء عملية الهضم وبذلك تشعرين بالشبع لفترة أطول ، بالإضافة إلى ذلك فهي منخفضة السعرات الحرارية.
٣- تساعد فى علاج بعض أمراض عسر الهضم: من لديهن أمراض مثل الإمساك وغيرها ، يريدن إبطاء عملية الهضم بصورة كبيرة ، لذلك الألياف حل لبعض المشاكل التي تواجهن.
٤- تقلل من خطر الإصابة بالسرطان: قد تساهم الألياف فى تقليل خطر أنواع كثيرة من السرطان مثل سرطان القولون، لأن البكتين في التفاح ، قد يكون له خصائص تشبه مضادات الأكسدة.
للإستفادة من تلك الفوائد يجب الالتزام ببعض العادات مثل شرب الماء بشكل دورى على مدار اليوم ، أن تأكلى الألياف مع العناصر الغذائية الأخرى ، لتجنب الغازات والانتفاخات.
-
اليكِ ٢٢ طعام يحتوي على نسبة عالية من الألياف :-
تلك الأطعمة تحتوى على نسب مرتفعة من الألياف، لذلك يجب ادخالها بشكل دورى فى نظامكِ الغذائى
1. الكمثرى
الكمثرى من أنواع الفاكهة اللذيذة الغنية بالألياف والكثير من القيم الغذائية الأخرى ، ويحتوى كل ١٠٠ جرام من الكمثرى على ٢.١ من الألياف.
2. الفروالة
تعتبر الفراولة هى الاخرى أحد الفواكه اللذيذة والمميزة، وهى لا تحتوى على نسبة عالية من الألياف فقط ولكنها تحتوى أيضًا على فيتامين سى والمغنسيوم والعديد من مضادات الأكسدة المختلفة، وكل ١٠٠ جرام تحتوي على ٢ جرام من الألياف.
3. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها لأنها لا تحتوى على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية ، وهى غنىة أيضَا بالعديد من المعادن مثل البوتاسيوم والمغنسيوم وفيتامين ب وفيتامين ج ، لذلك يجب أن تتناولى الأفوكادو بشكل دورى ، كما أن ١٠٠ جرام من الأفوكادو يحتوى على ١٠ من الألياف.
4. التفاح
التفاح من بين ألذ الفواكه التي يمكنكِ تناولها ، ومن أحد مميزاتها أنها متوفرة فى جميع الأسواق تقريبًا ، ويمكن أن تضعيها على أطباق السلطة ، ويحتوى كل ١٠٠ جرام من التفاح على ٤.٤ من الألياف.
5. التوت الأحمر
التوت له العديد من المميزات منها أن لديه طعم مميز ، ملئ بالقيم الغذائية مثل المغنسيوم وفيتامين سى ، لذلك ينصح أغلب خبراء التغذية بإضافته للأنظمة الغذائية ، لتحصلى على ٦.٧ جرام من الألياف لكل ١٠٠ جرام من التوت البرى.
6. الموز
الموز مصدر جيد للفيتامينات مثل فيتامين ب٦ ، فيتامين ج والبوتاسيوم ، ويحتوي الموز على النشا التى تعمل مثل الألياف وتسهل عملية الهضم وذلك بالإضافة إلى الألياف التى تكون ٢.٦ جرام من الألياف لكل ١٠٠ جرام.
7. الجزر
الجزر من الخضروات المقرمشة الجميلة ، وتشتمل على كثير من الفيتامينات مثل فيتامين ب٦ ، وفيتامين ك ، و المغنسيوم والبيتا كاروتين، والمادة الأخيرة تتحول فى جسمك إلى مضادات أكسدة تساعد في محاربة تكوين الأجسام المضادة ، ويمكن إضافته إلى طبق حساء الخضروات ، يحتوي كل ١٠٠ جرام من الجزر على ٢.٦ الألياف.
8. البنجر
البنجر هو نبات جذري ، لذلك هو غنى بالكثير من القيم الغذائية مثل الفوليك أسيد والنحاس والمغنسيوم والحديد ، ويمكن أن تتناولي البنجر عن طريق طبخه كسلطة، ويحتوى على ٣.٨ من الألياف لكل ١٠٠ جرام من الألياف.
9. البروكلى
البروكلي هو أحد أفضل الأكلات على الأرض، وذلك لأنه يحتوى على فيتامين ج و فيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمغنسيوم والعديد من مضادات الأكسدة التى تعمل على محاربة السرطان ، بالإضافة إلى ذلك فهو يحتوى على نسبة عالية من البروتين ، كل ١٠٠ جرام من البروكلي بها ٢.٦ جرام من الألياف.
10. الخرشوف
الخرشوف لا يُذكر كثيرًا ، ولكنه على الرغم من ذلك فهو من الأطعمة التى تحتوى على الكثير من العناصر الغذائية وهو واحد من أفضل مصادر الألياف فى العالم ، ويمكنه أن يدخل فى العديد من الأصناف مثل صينية الخرشوف مع اللحم ، ويحتوى كل ١٠٠ جرام من الخرشوف على ٥.٤ جرام من الألياف.
11. الكرنب
الكرنب مثل البروكلى هو أيضًا يحتوى على نسبة كبيرة من فيتامين ك ،و البوتاسيوم والفولات ومضادات الأكسدة الكثيرة ، جربى الكرنب المشى مع اللحم التركي، وستحصلىى على ٣.٧ جرام من الألياف لكل ١٠٠ جرام من الكرنب.
12. العدس
العدس من الأطعمة الرخيصة جدًا ، على الرغم من أنها غنية بالكثير من القيم الغذائية ، ومن أهمها البروتين والألياف ، احرصي على تناول حساء العدس بشكل اسبوعى، و يوفر العدس ٧.٣ جرام من الألياف لكل ١٠٠ جرام.
13. الفاصوليا
الفاصوليا نوع معروف من البقوليات ، وتحتوي على الكثير من البروتين النباتى والكثير من القيم الغذائية الأخرى ، ويمكن أن تضعيها بعد سلقها على طبق السلطة ، ويوفر ٦.٨ جرام من الألياف لكل ١٠٠ جرام من الفاصوليا.
14. البازلاء
البازلاء هى من ضمن الخضروات الغير مرغوب فيها بالنسبة للبعض ، ولكن يمكن إضافتها الي حساء الخضروات ، لأنها توفر ٨.٣ جرام من الألياف، لكل ١٠٠ جرام من الألياف.
15. الحمص
الحمص من أحد مصادر البروتين النباتية ، وهو أيضًا مصدر غنى بالألياف ويمكن إضافته للسلطة أو لبعض الأكلات الأخرى ، و يحتوى على ٧.٦ جرام من الألياف لكل ١٠٠ جرام من الحمص.
16. الكينوا
الكينوا من الحبوب التى اشتهرت فى الفترة الأخيرة بشكل كبير ، والتى تحتوى على نسبة عالية من المغنسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم وبعض أنواع من مضادات الأكسدة، ويمكن إضافتها إلى الكثير من الاطعمة مثل الزبادي أو السلطة ، تحتوي الكينوا على ٢.٨ جرام من الألياف لكل ١٠٠ جرام من الكينوا.
17. الشوفان
الشوفان أحد أهم الأطعمة الصحية ، وذلك لأنه يحتوى على نوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، وهذا النوع قابل للذوبان بشكل كبير ، له أثار كبيرة على ضبط سكر الدم ، وعلاج الضغط العالى ، ويمكنكِ تجربة الكثير من وصفات الشوفان اللذيذة ، وستحصلي على ١٠ جرام من الألياف لكل ١٠٠ جرام من الشوفان.
18. الفشار
إذا كان هدفكِ زيادة تناول الألياف ، فيمكنكِ الحصول على الفشار كوجبة خفيفة بين الوجبات ، ولكنه يجب أن يكون مطبوخ عن طريق البخار ، ويجب أن تتجنبى طبخه بالدهون لأنها ستقلل من نسبة الألياف الموجودة فى الفشار بنسبة كبيرة ، ونسبة الألياف الموجودة فى الفشار هى ١٤ جرام من الألياف لكل ١٠٠ جرام.
19. اللوز
اللوز مصدر مهم مصادر الدهون الصحية ويحتوى على فيتامين E والمنجنيز والمغنيسيوم ، ويمكنك طحن اللوز وتحويله إلى مخبوزات صحية ، ويحتوى كل ١٠٠ جرام من اللوز على ١٣ جرام من الألياف.
20. بذور الشيا
بذور الشيا هى من أفضل البذور التي يمكن أن تضفيها إلى طعامكِ لأنها تحتوى على نسبة مرتفعة من المغنسيوم والفسفور والكالسيوم ويمكنكِ تناولها فى ألواح الجرانولا أو وضعها على السلطة أو الجبن ، ويحتوى كل ١٠٠ جرام من بذور الشيا على ٣٤ جرام من الألياف.
ا21. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة تصلح جيدًا أن تكون بديلًا للخبز أو ناتشو تحتوي على البيتا كاروتين ، وتحتوي على البطاطا على ٢.٥ جرام من الألياف لكل ١٠٠ جرام.
22. الشيكولاتة الخام
الشيكولاتة الخام هى الشيكولاتة التي تحتوي على نسبة أكبر من ٧٠% من الكاكاو، فإنها غنية بالكثير من القيم الغذائية الأخرى ، وأحد مميزاتها أن لها تأثير إيجابى على صحتكِ النفسية ، بالإضافة إلى ذلك فهى تحتوى على ١٠ جرام من الألياف لكل ١٠٠ جرام من الشيكولاتة.