خمس طرق لأداء السكوات أثناء الحمل بأمان

خمس طرق لأداء السكوات أثناء الحمل بأمان

 

السكوات من أفضل التمارين وأكثرها شعبية في عالم التمارين الرياضية وفعاله  لبناء العضلات في الجسم …..

 

ومن الممكن أداء تمرين السكوات بدون أدوات فقط تأديته بوزن الجسم فقط 

يمكن ايضا تمرين السكوات بالدمبل او الكاتل بل او حبل المقاومه 

من أفضل التمارين التي ينصح بها الخبراء أثناء الحمل وبعد الولادة 

السكوات سوف يساعدك في فتح الحوض ونزول الطفل وهذا من أكثر الأسباب أهمية لتأدية تمارين السكوات في وقت الحمل 

 

و لتمرين السكوات اشكال مختلفه ومتنوعه سوف نطلع عليها ….

• اذا كنتي  تعاني من آلام في الركبة أو الفخذ او اسفل الظهر اثناء تاديه الحركات توقفي و استشيري مدربك الشخصي فهو سوف يساعدك في تأدية التمارين بشكل صحيح وآمن 

• مارسي الرياضة بأمان اثناء الحمل ….

في أثناء الحمل لا تحاولي الإفراط من القفز والأثقال والتمارين الشاقة اذا كنتي غير معتادة على التمارين الشاقة وكنتي تمارسيها قبل الحمل

تجنبي رفع الاوزان الثقيلة و التمرين الشاق لأنه قد يسبب لكي خطر الإصابة 

يمكن أن يتسبب الحمل في فقد الاسترخاء في بعض الأربطة والمفاصل ولكن الحمل سوف يشعرك بمزيد من المرونة 

تجنبي التمارين الشاقة السريعة واحرصي على أداء التمارين البسيطة والبطيئة والفعاله 

وتذكري أن حجم البطن وثقلها سوف يتغير في هذه المرحلة كثيرا 

توقفي عن ممارسة الرياضة واستشيري طبيبك الخاص لو واجهتك المشاكل التالية 

دوخة شديدة ـ ألم شديد ـ نزيف مهبلي ـ ضيق في التنفس ـ ألم في الصدر ـ تقلصات شديدة في المهبل ـ تشنجات العضلات 

 

ـ فوائد التمارين أثناء الحمل :ـ 

من المعروف أن الولادة من الأمور الشاقة والصعبة على جسد المرأة في كل مرة تلد فيها  يشبه كذلك التمارين الرياضيه ف كل مره يجب الاعداد والتدريب المناسب حتي تصلي الي نتيجه 

 

يوجد ايضا دراسة لجمعية الحمل الامريكيه في عام ٢٠١٦ :ـ 

تقول إن التمارين الرياضية أثناء الحمل لها عدة فوائد ومميزات وتعتبر ايضا الرياضه امنه اذا كنتي بنفس النشاط قبل الحمل او اقل ويمكن مدربك الشخصي الوصل معك إلى أفضل نتيجة وقوة 

وايضا من فوائد أداء التمارين الرياضية أثناء الحمل :ـ

يقلل آلام الظهر ـ تقليل الإمساك ـ تقليل الانتفاخ ـ قد يمنع من الإصابة بمرض السكري اثناء الحمل او علي الاقل إدارة السكر في الجسم ـ زيادة الطاقة ـ يحسن المزاج ـ يحسن من النوم ويجعلك تنامي بشكل أفضل ويحسن من الثبات والوقوف والحركة أثناء الحمل ……

التمرين فترة الحمل قد يسرع من الرجوع إلى شكلك الطبيعي والتخلص من بطن الولادة في اسرع وقت 

 أجريت دراسة عام ٢٠١٤ 

علي النساء اللاتي يقومن بالتمارين الرياضية اثناء الحمل واكتسابهم لبعض المميزات الاخري بجانب القوة والتحمل 

التمارين الرياضية أثبتت فاعليتها في التأثير الايجابي على الجسم والعقل ـ زيادة الثقة بالنفس ـ زيادة الشعور بالسيطرة على النفس ـ عدم التعرض للاكتئاب أثناء فترة الحمل ـ الحركة بشكل أفضل والتنفس بشكل احسن والقدرة على العمل كما كانت من قبل …. أثبتوا جميعا ان التمارين الرياضيه تجعلهم أفضل 

لينك الدراسة 

 

تمارين السكوات امنه للحوامل 

 

١- تمرين الاسكوات بوزن الجسم 

 

خلال فترة الحمل ، قد يوفر وزن جسمك مقاومة كافية لكي تمارس التمارين بفعالية. ولكن يمكنك دائمًا إضافة الوزن عن طريق تعليق الدمبل في كل يد ، أو عن طريق وضع الحديد على كتفيك

أداء التمرين 

الوقوف واجعلي قدميك في نفس عرض اكتافك 

تقدري تمسكي ايدك او زراعك عشان تكوني اكتر اتزان وتقدري تستخدمي اوزان ( الدمبل ) او الريبر باند 

قومي بالنزول حتى وضع السكوات متنزليش اوي وحاولي دايما تخلي ظهرك مستقيم وبرضوا وانتبهي الي الركبة ولا ترفعي أصابع قدمك من على الأرض قياما وجلوسا 

قومي بأداء هذه الحركة ٣ مجموعات من ١٠  الي ١٥ تكرار 

 

٢- سمو السكوات (Sumo squats)

هذا النوع من السكوات يستهدف العضلات الداخليه الفخذين والمؤخره . وايضا يساعدك علي فتح الحوض وشد العضلات الداخليه للرجل 

يجعل ايضا مفاصلك أكثر مرونة خلال فترة الحمل .. احرصي على ألا تتخطى حركتك الطبيعية 

قومي اداءه  ٣ مجموعات من ١٠ الي ١٥ تكرار .

 

٣- تمرين السكوات باستخدام الكرة (Squats against wall with exercise ball)

 

تمرين السكوات بالكرة من أفضل التمارين التي تعطيك ثبات اكثر واتزان ويستهدف عضلات الفخذ بشكل اكبر 

تاكدي اولا انك قومتي بالحركات السابقة قبل البدء بهذا التمرين 

أداء التمرين 

قومي بالوقوف باعتدال ضعي الكرة بين أسفل الظهر والحائط اتكي عليها بلطف ثم تحركي بالنزول والصعود يمكن ايضا اضافه بعض الصعوبه الي تمرينك عن طريق الدمبل 

قومي اداءه  ٣ مجموعات من ١٠ الي ١٥ تكرار .

 

٤- ديب السكوات مع الشهيق والزفير  (Deep squat hold with pelvic floor contraction)

هذا التمرين يعمل علي تقوية قاع الحوض ويساعدك ايضا على عدم الإصابة بضعف عضلات الحوض في تقدم الحمل وأثناء الولادة 

أداء التمرين 

قفي أمام الحائط وقدميك في الوضع الواسع كما هو واضح انزل إلى الأرض مع الحرص على عدم إرهاق حافظ ع ذراعيك ممتده للامام او تمسكي بعمود من الحائط  او الباب 

اثبتي بالاسفل لمدة عشر ثواني مع التنفس وشد البطن وطليقها ( تكرار هذه الحركة للمبتدئين خمس مرات فقط 

يساعدك هذا التمرين على تحسين عملية الإخراج 

 

٥- السكوات باستخدام الكرسي  (Chair squats)

 

التمرين دا ممتاز جدا لو بتعاني ضعف التوازن اثناء الحمل كل اللي عليكي تعمليه تستعيني بالكرسي 

ثم قفي على بعد قدم واحدة ثم انزلي بالجلوس على الكرسي وقومي بالوقوف مرة أخرى 

اداء التمرين ٣ مجموعات في ١٠ عدات او تكرار