افضل 15 تمرين البطن للحصول علي بطن مشدودة ومسطحة في اسرع وقت

افضل 15 تمرين البطن للحصول علي بطن مشدودة ومسطحة في اسرع وقت

نرغب نحن النساء الحصول علي بطن مشدودة ومسطحة ، لو كنتي تريدي الحصول على عضلات بطن نقدم لكي افضل ١٥ تمارين لعضلة البطن هذه التمارين من أفضل التمارين التي حققت نتائج مع عملائنا في الحصول على بطن مسطحة .

للوصول الي هدفك في اسرع وقت ، الطريقة الصحيحة هي اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ، بالطبع نعرف أن الأمر يحتاج منك بذل المجهود في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي سليم ،هذه التمارين التي نقدمها لكي تعمل علي جميع اجزاء عضلات البطن وسوف تجدي نتيجة مذهلة عند ممارستها حقا .

 تتألف عضلات البطن من عدد من العضلات التي يمكن ملاحظتها في الأشخاص الذي يمتلكون جسم رياضي يمارسون تمارين البطن بانتظام يجب معرفة اولا ان البطن تحتوي على أربع مجموعات عضلية .

- ما هو تكوين عضلة البطن :-

١-العضلة المائلة الخارجية External Oblique.

٢-العضلة المائلة الداخلية Internal Oblique.

٣-العضلة المستقيمة البطنية musculus rectus abdominis.

٤-العضلة المستعرضة البطنية Transversus Abdominis.

 

من بين عضلات البطن الأربعة، اثنان منهما هما الظاهرتين: العضلة المائلة الخارجية، و العضلة المستقيمة البطنية، العضلة المستقيمة البطنية هي التي تكون ما يُسمى بالسكس باكس، أما العضلات المائلة هي التي تكون الجانبين.

 

لو كان هدفك خسارة الدهون في منطقة البطن بنقدم ليكم مجموعة من التمارين مع شرح كل تمرين 

، التمارين بتركز على جميع أجزاء عضلة البطن ويمكن القيام بها بدون اي أدوات و قومي بأداء هذه التمارين مع الاستمرار من خلال هذه التمارين سوف تحصلين على بطن مسطحة ومثالية.

 

• مدة التمرين  :ـ ١٥ دقيقه 

• الادوات المستخدمه :ـ لا يوجد 

• العضلات المستهدفة :ـ عضلات البطن والجوانب 

• ملحوظة :ـ اختاري ٣ حركات من التمارين متنوعه .. قومي بأداء كل حركه ٣ مجموعات في ١٥ عدة .

---------------------------------------------------------------------------

١- التمرين الأول  Assisted Reverse Side Situp.

كيفية أداء التمرين :- نامي على جانبك الأيسر ، اريحي كف يدك على الأرض أرفعي نفسك قليلا من على الارض ارفعي رجلك اثني ركبتك ضميها اليكي اطلعي بصدرك قابلي ركبتك وارجع لنقطه البدايه مره تانيه ، قومي بأداء التمرين كل جانب ١٥ مره ثم قومي بعمل الجانب الآخر عيدي التكرار ٣ مجموعات.

يعمل هذا التمرين على عضلات البطن الأمامية والعضلات الجانبية (obliques and transverse abs).

---------------------------------------------------------------------------

٢- التمرين الثاني  Bent Leg V-Up.

كيفية اداء التمرين :- نامي علي ظهرك ثم ارفعي رجلك لفوق في الهوا اثنيها ٩٠ درجة بحيث يكون سيمانتك موازية للأرض ، ايدك تكون جنب صدرك وانتي بتطلعي حاولي تلمسي  بأطراف أصابع يدك أطراف قدميك ، قومي بأداء التمرين ٣ مجموعات في ١٥ تكرار .

يعمل هذا التمرين على العضلات المسطحة  وايضا عضلات البطن المعروفة بالسكس باك (six-pack abs and transverse abs).

---------------------------------------------------------------------------

٣- التمرين الثالث Alternating Toe Reach.

كيفية أداء التمرين :- نامي على ظهرك ثم ارفعي قدمك اليسرى بيدك اليمنى ولامسي أطرافهم معا في الهواء انحني بجسمك بالكامل عند التلامس ولا تحركي وتثني رقبتك ، أداء التمرين ٣ مجموعات في ١٥ تكرار لكل قدم .

يعمل هذا التمرين على عضلات البطن الداخلية والخارجية و العضلة المستعرضة البطنية (obliques and transverse abs).

---------------------------------------------------------------------------

٤-التمرين الرابع  Leg Raise and Reach Clap.

كيفية أداء التمرين :- نامي علي ظهرك يديك جانبك علي الارض ارفعي رجلك لفوق قومي بجسمك زاوية ٩٠ درجة لامسي اطراف يدك من حول جسدك ثم عودي إلى الأرض بالتدريج  ، أداء التمرين ٣ مجموعات في ١٥ تكرار.

يعمل هذا التمرين على العضلات المسطحة  وايضا عضلات البطن المعروفة بالسكس باك (six-pack abs and transverse abs).

---------------------------------------------------------------------------

٥-التمرين الخامس  Lying Windshield Wipers.

كيفية أداء التمرين :- اجلسي بميل على الارض افردي رجلك ريحي ظهرك للخلف شويه ثبتي ايدك وكوعك على الأرض تحركي برجلك يمين وشمال ببطء بزاوية للجسم عندك أدائك التمرين ، اعملي التمرين كل ناحية ١٥ تكرار في ٣ مجموعات .

يعمل هذا التمرين على العضلات الداخلية والخارجية و المسطحة  وايضا عضلات البطن المعروفة بالسكس باك (six-pack abs ، obliques ، and transverse abs).

---------------------------------------------------------------------------

٦-التمرين السادس Russian Twist

كيفية أداء التمرين :- اقعدي على الارض اثني رجليك وارفعيها بحيث سيمانتك تكون موازية للأرض ، افردي ظهرك ثبتي يدك جنبك تحركي بوسطك يمين وشمال ،  اعملي التمرين كل ناحية ١٥ تكرار في ٣ مجموعات .

يعمل هذا التمرين على العضلات  المسطحة وايضا العضلات الداخلية والخارجية ( obliques ، and transverse abs).

---------------------------------------------------------------------------

٧-التمرين السابع Side-To-Side Crunch.

كيفية أداء التمرين :- نامي على الأرض اثني رجليك ثبتي ظهرك علي الارض حركي اكتافك ومدي يدك اليمن بقدمك اليمين ، اعملي التمرين كل ناحية ١٥ تكرار في ٣ مجموعات .

يعمل هذا التمرين على العضلات الداخلية والخارجية(obliques).

---------------------------------------------------------------------------

٨-التمرين الثامن Side Plank Dips.

كيفية أداء التمرين :- كيفية أداء التمرين :- نامي على جانبك الأيسر ارفعي نفسك من الأرض ثبتي نفسك على ساعدك الأيسر، كوعك يكون تحت كتفك ضعي يدك الأخرى في خصرك انزلي به حاولي أن تلمس الأرض ، اعملي التمرين كل ناحية ١٥ تكرار في ٣ مجموعات .

يعمل هذا التمرين على العضلات  المسطحة وايضا العضلات الداخلية والخارجية ( obliques ، and transverse abs).

---------------------------------------------------------------------------

٩-التمرين التاسع  Side Plank and Reach Through.

كيفية أداء التمرين :- نامي على جانبك الأيسر ارفعي نفسك من الأرض ثبتي نفسك على ساعدك الأيسر، كوعك يكون تحت كتفك ارفعي يديك اليمن وقومي بتحريكها حركة نصف دوران ومرريها بجسمك ثم عيدي ذلك لكل جانب ، اعملي التمرين كل ناحية ١٥ تكرار في ٣ مجموعات .

يعمل هذا التمرين على العضلات  المسطحة وايضا العضلات الداخلية والخارجية ( obliques ، and transverse abs).

---------------------------------------------------------------------------

١٠-التمرين العاشر Toe Reach.

كيفية أداء التمرين :- نامي على الأرض ، افردي رجلك لفوق زاوية ٩٠ درجة ، ضمي يديك الي صدرك ابدئي اطلعي وانزلي بجزء العلوي حاولي ان تلمسي بيديك اطراف قدميك مع مراعاة تحريك الجذع أي محيط الوسط والبطن بالكامل في كل مرة تقومي بملامسة أقدامكم و العوده مره اخرى الى الارض ،اعملي التمرين الحركة ١٥ تكرار في ٣ مجموعات .

يعمل هذا التمرين على العضلات المسطحة  وايضا عضلات البطن المعروفة بالسكس باك (six-pack abs and transverse abs).

---------------------------------------------------------------------------

١١- التمرين الحادي عشر Plank.

كيفية أداء التمرين :- ثبتي كوعك على الأرض بحيث تكون اكتافك موازية لكوعك وافردي نفسك افردي ظهرك قومي بالثبات ٤٥ ثانية او دقيقة او اكثر وقت تستطيع الثبات بهذه الوضعية ، كرري هذه الحركة أكثر من مرة يمكن تأديته ١٥ تكرار ، تمرين البلانك  التمرين الأشهر في تمارين البطن محطم ٦٠ ثانية قاهر الصعاب التمرين الأشهر في تمارين البطن .

يعمل هذا التمرين على العضلات المسطحة ( transverse).

---------------------------------------------------------------------------

١٢-التمرين الثاني عشر  Plank With Hip Dip.

كيفية أداء التمرين :- ثبتي كوعك على الأرض بحيث تكون اكتافك موازية لكوعك وافردي نفسك ،  افردي ظهرك قومي بتحريك وسطك يمينك ويسارا ، كل جانب تكرار ١٥ مرة في ٣ مجموعات . 

هذا التمرين تطوير لتمرين البلانك ولكن باضافات بعض التحسينات للحصول علي نتيجة أفضل وتحريك مجموعة عضلية أكبر. 

يعمل هذا التمرين على العضلات  المسطحة وايضا العضلات الداخلية والخارجية ( obliques ، and transverse abs).

---------------------------------------------------------------------------

١٣- التمرين الثالث عشر Plank With Hip Dip.

كيفية أداء التمرين :- ثبتي كوعك على الأرض بحيث تكون اكتافك موازية لكوعك وافردي نفسك ،  افردي ظهرك قومي بثني ركبتك وبدلي بين رجليك كأنك تقوم بالجري في مكانك في هذه الوضعية ، كل جانب تكرار ١٥ مرة في ٣ مجموعات . 

هو تطوير آخر لتمرين البلانك ولكن باضافات بعض التحسينات للحصول علي نتيجة أفضل وتحريك مجموعة عضلية أكبر. 

يعمل هذا التمرين على العضلات  المسطحة وايضا العضلات الداخلية والخارجية ( obliques ، and transverse abs).

---------------------------------------------------------------------------

١٤-التمرين الرابع عشر Bicycle Crunch

كيفية أداء التمرين :- نامي على الأرض ضعي يديك بجوار ازنيك ، قومي بفرد رجليك وضم اليسرى عليكي وافرديها وبدلي بين القدمين مع ملامسة كوعك اليمين بركبتك اليسار ،  كل جانب تكرار ١٥ مرة في ٣ مجموعات . 

تمرين ال crunch من اشهر تمارين البطن ايضا ولكن أضيفت خاصية العجلة مع تحريك الكتف وتلامسها جعله  تطوير ممتاز باضافات بعض التحسينات للحصول علي نتيجة أفضل وتحريك مجموعة عضلية أكبر. 

يعمل هذا التمرين على العضلات  المسطحة وايضا العضلات الداخلية والخارجية ( obliques ، and transverse abs).

---------------------------------------------------------------------------

١٥-التمرين الخامس عشر Deadbug

كيفية أداء التمرين :ـ نامي على الارض ارفعي يديك توازان مع اكتافك ، ارفعي ايضا رجليك ثم اثني ركبتك وافرديها مع فرد رجليك حاولي ان تحركي يدك اليمين مع قدمك اليسرى ،  كل جانب تكرار ١٥ مرة في ٣ مجموعات .  

يعمل هذا التمرين على العضلات  المسطحة (transverse abs). 

 

الخلاصة :-

عضلاتك وجسدك لن يستجيب بمجرد اداء التمارين العشوائية عليكي اتباع جدول تمرين تم وضعة علي يد خبير حتي تجدي نتيجة أفضل واسرع لجسمك ، نحن نتمني لكي حياة صحية جيدة .