أهم بدائل البروتين لمتبعي النظام النباتي

أهم بدائل البروتين لمتبعي النظام النباتي

 

 

اتباعكِ للنظام النباتى لا يعني أن تعاني من نقص البروتين. فأصبح تناول الطعام النباتي خيارًا غذائيًا أكثر شيوعًا، وهذا يعني أن المزيد، والمزيد من الناس لديهم أسئلة حول كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية مثل: البروتين في نظامهم الغذائي النباتي. والأمر الجيد هو أنه من السهل جدًا تلبية متطلباتك اليومية من البروتين عند اتباع النظام النباتي. والسر؟ هو كل شيء عن التوازن.

ونقدم لكِ فى فتنس جراج دليل شامل لأشهر البروتينات النباتية لا تفوتي أيضًا هذا السناكس النباتية اللذيذة التي تجدينها هنا. وعن المزيد حول أفضل البروتينات اليومية، نقدم لكِ هذا المقال.

 

 

ما هي أفضل البروتينات النباتية؟

 

 

خالٍ من منتجات الألبان، والبيض، واللحوم، يسلط هذا الدليل الشامل الضوء على بعض أفضل مصادر البروتين النباتي المتاحة. سترين بعض الأطعمة الشعبية في هذه القائمة مثل: الفول، والعدس، بالإضافة إلى الأطعمة التي غالبًا ما يتم تجاهلها مثل: البازلاء الخضراء، والأرز البني، كما تحتوي أيضًا على بعض البروتينات المهمة.

 

 

أولًا: الحبوب الكاملة

 

 

من السهل تناول الحبوب الكاملة في الصباح، أو الظهيرة، أو الليل ، ويمكن أن تدخلي الحبوب الكاملة كبروتينًا إضافيًا إلى وجبات الطعام على الرغم من أننا نعتقد عادةً أنها مصادر كربوهيدراتية. وهناك العديد من الأصناف الغنية بالبروتين بشكل طبيعي ، ناهيك عن أنها توفر الألياف، والفيتامينات، والمعادن لنظامكِ الغذائي. ولتعزيز تناول الحبوب يوميًّا، ابدئي يومكِ بوعاء دافئ من دقيق الشوفان، واحتفظي بالغداء طازجًا مع سلطة الكينوا، أو انهي أمسيتكِ بالفلفل الملون المحشو بالأرز البني على العشاء، وإليكِ كميات البروتينات المتواجدة في كل من هذه الأطعمة:

 

الكينوا: 8 جرام من البروتين لكل كوب.

الأرز البني: 6.5 جرام من البروتين لكل كوب.

الشوفان: 6 جرام من البروتين لكل كوب.

الدقيق البنى: 5.5 جرام من البروتين لكل كوب.

 

 

 ثانيًا: الخضراوات المطبوخة

 

 

غالبًا ما يتم تجاهل الخضراوات الخضراء عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فهي تقدم أكثر من مجرد الفيتامينات، والمعادن حيث تحتوي الأطعمة مثل: السبانخ، وبراعم البروكلي، والبازلاء الخضراء على مستويات جيدة من البروتين مما يحقق التوازن في طبقك. ناهيكِ عن أن الخضر غنية بمضادات الأكسدة، ومليئة بالألياف، وقليلة السعرات الحرارية. كما يمكنكِ إضافة السبانخ المطبوخة إلى المعكرونة، أو خلط البازلاء الخضراء مع الكاري، أو تحميص براعم البروكلي؛ للحصول على طعم مقرمش لا يقاوم، وإليكِ كميات البروتينات المتواجدة في كل من هذه الأطعمة:

 

السبانخ: 4 جرام من البروتين لكل 1/2 كوب

البازلاء الخضراء: 4 جرام من البروتين لكل 1/2 كوب

البروكلى: 3 جرام من البروتين لكل 1/2 كوب

 

 

ثالثًا: البطاطس بأنواعها

 

 

لا تُعرف البطاطس بكونها غذاءً صحيًّا؛ نظرًا للعديد من الوصفات غير الصحية  لها (بالنظر إلى سعرات البطاطس المقلية، والمحمرة بالإضافات)؛ ولكنها في الواقع إضافة مفيدة لنظامك الغذائي. وتحتوي حبة البطاطس الواحدة فقط على 8 جرامات من البروتين، وبوتاسيوم أكثر من الموز، وهي مصدر جيد للألياف. ولا تحتوي الأصناف الأخرى مثل: البطاطا الحمراء، أو الحلوة على نفس القدر من البروتين؛ لكنها لا تزال تساهم في هدف تناولك اليومي. ويمكنكِ تجربة البطاطس بجميع أنواعها المهروسة، أو المحمصة، أو المخبوزة، أو المقطعة، وإليكِ كميات البروتينات المتواجدة في كل من هذه الأطعمة:

 

بطاطس بيضاء: 8 جرام من البروتين لكل حبة كبيرة

البطاطس الحمراء: 7 جرام من البروتين لكل حبة كبيرة

البطاطا الحلوة: 3.5 جرام من البروتين لكل حبة كبيرة

 

 

رابعًا: البقوليات

 

 

تعتبر البقوليات مصدر أساسي للنباتيين الذين يتطلعون إلى زيادة استهلاكهم من البروتين، وهي الأغذية الصديقة للميزانية بالنسبة للعديد من الأطباق النباتية. وتحتوي فئة البقوليات على الفاصوليا، والعدس، وكلاهما مصدر غني بالبروتين النباتي. ويمكن أن تحتوي أصناف العدس المختلفة على ما يصل إلى 18 جرامًا من البروتين لكل كوب (مطبوخ)، بينما يمكن أن تتراوح الفاصوليا بين 10 و 18 جرامًا لكل كوب حسب النوع. يمكنكِ استخدام العدس فى صنع الشوربات اللذيذة، أو فى الأرز بالكارى، والفاصوليا متعددة الاستخدامات للغاية، كذلك الحمص يمكنك تحضيره بمختلف الطرق، أو كمشروب دافئ فى الشتاء، وإليكِ كميات البروتينات المتواجدة في كل من هذه الأطعمة:

 

العدس: 18 جم من البروتين لكل 1 كوب

الحمص: 11 جم من البروتين لكل 1 كوب

الفاصوليا الحمراء: 14 جم من البروتين لكل 1 كوب

 

 

خامسًا: البذور

 

 

يمكن أن تكون البذور مصدرًا غنيًّا للبروتين، والألياف في نظام غذائي نباتي. فيعتبر الكتان، والشيا، وبذور اليقطين أيضًا مصادر جيدة لدهون أوميغا 3 النباتية. كما تعد البذور خيارًا جيدًا للبروتين بشكل خاص لأي شخص يعاني من حساسية من المكسرات. انثري  بذور عباد الشمس على الخبز المحمص، أو امزجي السمسم مع صلصة السلطة، أو اصنعي بودنغ بذور الشيا، وإليكِ كميات البروتينات المتواجدة في كل من هذه الأطعمة:

 

بذور اليقطين: 8 جرام لكل 1.5 أوقية.

بذور الشيا: 6 جم لكل 2 ملاعق كبيرة

بذور السمسم: 5 جم لكل 2 ملعقة كبيرة

 

 

سادسًا: المكسرات

 

 

لا يكتمل أي نظام نباتي بدون عدة أنواع من المكسرات، والتي يسهل أيضًا تناولها، أو دمجها في الوصفات. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 30 جم من المكسرات، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز عدة مرات في الأسبوع. على الرغم من أن أحجام الوجبات ضئيلة، إلا أن كل منها يحتوي على جرعة كبيرة من البروتين. وتشمل الاستخدامات السهلة للوجبات الخفيفة كزبدة اللوز، وخلط زبدة الفول السوداني في الصلصات، وإضافة رشة من الجوز إلى سلطتك من المكسرات، وزبدة الفول السوداني، وإليكِ كميات البروتينات المتواجدة في كل من هذه الأطعمة:

 

اللوز: 9 جرام من البروتين لكل 1.5 أونصة.

الكاجو: 8 جرام من البروتين لكل 1.5 أونصة.

زبدة الفول السوداني: 8 جرام من البروتين لكل 2 ملاعق كبيرة

 

يمكنك أيضاً الإستعانة بخدمة مدربات فتنس جراج أونلاين لتصميم نظام نباتي متكامل خاص بك.