إليكِ كل ما يتعلق بتشريح عضلات المؤخرة، وأهم التمارين الرياضية لتنشيطها، ونحتها

إليكِ كل ما يتعلق بتشريح عضلات المؤخرة، وأهم التمارين الرياضية لتنشيطها، ونحتها

 

 

 

 

إن كنتِ تسعين للحصول على مؤخرة مشدودة، ومنحوتة؛ عليكِ أولًا أن تتعرفي على التشريح العضلي لهذا الجزء من جسمكِ؛ حتى يتسنى لكِ ممارسة التمارين الرياضية المثلى، والتي تتركز بدرجة رئيسية على عضلات المؤخرة؛ ولهذا دعينا نناقش سويًّا ماهية التشريح العضلي للمؤخرة، وأهم التمارين الرياضية اللازمة لتنشيطها، وتقويتها، وإعطائها المظهر الرشيق.

 

 

مم تتكون عضلات المؤخرة؟

 

 

تتكون عضلات المخرة من ثلاثة عضلات رئيسية هي:

 

 

 

عضلة المؤخرة الكبرى (Gluteus Maximus): 

 

 

 

كما يتضح من اسمها فهي العضلة الأكبر حجمًا في عضلات المؤخرة الثلاث، وتتميز بكونها سطحية، وعريضة، وسميكة، وتنشأ من الحرقفة، وهي المسؤولة عن تحريك الفخذ، والورك، وتساعدكِ على الوقوف بانتصاب، وتدعم منطقة الجذع، إلى جانب كونها المسؤولة عن معظم حركات الجسم كصعود السلم، والجلوس على الكرسي، والوقوف، وغيرها من الحركات المتنوعة الأخرى.

 

 

 

عضلة المؤخرة الوسطى (Gluteus Medius):

 

 

 

تتواجد هذه العضلة تحت عضلة المؤخرة الكبرى، وتنشأ من الوجه الخلفي لعظمة الحرقفة، وتنغرز في المدور الكبيرة بعظمة الفخذ، وعن دورها فهي مسؤولة عن تثبيت الورك من خلال منعها للورك الآخر من السقوط، وكذلك فهي تحمي الركبتين من الانثناء الداخلي.

 

 

 

عضلة المؤخرة الصغرى (Gluteus Minimus):

 

 

 

هي أكثر عضلات المؤخرة عمقًا حيث تتواجد أسفل عضلة المؤخرة الوسطى، وكذلك تنشأ مثلها من عظمة الحرقفة، وتنتهي بمغرزها في عظمة الفخذ، وهي المسؤولة عن تثبيت، وتدوير الورك.

 

 

أهم التمارين الرياضية لعضلات المؤخرة:

 

 

تتعدد التمارين الرياضية التي تعمل على تنشيط، ونحت عضلات المؤخرة، وتتنوع في أساليبها التكتيكية، ومنها:

 

 

تمرين Squats:

 

 

• قفي باستقامة، وباعدي بين ساقيكِ بمقدار عرض وركيكِ.

 

• اهبطي إلى الأسفل في وضع القرفصاء بحيث يكون مستوى ركبتيكِ خلف مستوى قدميكِ، ومؤخرتكِ مشدودة للخلف مع إبقاء الظهر مستقيمًا، ثم عودي إلى وضعك الأصلي.

 

• كرري هذه الخطوات 15 على مجموعتين.

 

 

تمرين Lunges:

 

 

 

 

• قفي باستقامة، وساقيكِ متباعدتين عن بعضهما بحيث احداهما أمام الأخرى، ثم اثني ركبة ساقيكِ الأمامية، وارتكزي على قدمكِ مع وضع ركبة الساق الأخرى على الأرض.

 

• ابقي على هذا الوضع لثواني قليلة، ثم قفي مرة أخرى، وعودي إلى وضعكِ الأصلي قبل أن تبدلي بين ساقيكِ.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين.

 

 

تمرين High Extensions:

 

 

 

• اتكئي على كفيكِ مع مد ذراعيكِ على استقامتهما بحيث تكون ركبتاكِ مرتكزتين على الأرض.

 

• ارفعي ساقكِ اليمنى إلى أعلى، ومديها على استقامتها للخلف، وابقي على هذا الوضع قليلًا قبل أن تبدلي إلى ساقكِ اليسري.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين لكل جانب.

 

 

تمرين One Legged Deadlifts:

 

 

 

• قفي باستقامة بينما تمسكين وزن الدمبل بيدكِ اليمنى، ثم ارفعي ساقكِ اليسرى مع مدها على استقامتها للخلف.

 

• اثني ظهركِ إلى الأمام مع مد الوزن ناحية الأرض بقدر استطاعتكِ، وعلى حسب مدى مرونة جسمكِ، ثم ابقي على هذا الوضع قليلًا قبل أن تعودي إلى وضعكِ الأصلي، وتبدلي بين ساقيكِ.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين.

 

 

تمرين Hip Thrust:

 

 

 

• اتكئي بظهركِ على الكرة المطاطة مع ثني ركبتكِ لأعلى، ووضع ذراعيكِ اللتين تحملان الأوزان فوق فخذيكِ.

 

• ارفعي مؤخرتكِ عن الأرض، واتكئي على الكرة برأسك مع ثني ركبتيكِ 90 درجة، والارتكاز  على الأرض بقدميكِ، وانتبهى ألا تتدحرج منكِ الكرة.

 

• كرري هذه الخطوات 15 مرة على مجموعتين، ولزيادة صعوبة التمرين يمكنكِ الاتكاء على أصابع قدميكِ.

 

 

ويمكنكِ معرفة المزيد عن تماين تقوية، ورفع عضلات المؤخرة من هنا