إليكِ كل ما يخص التشريح العضلي للصدر، وأهم التمارين الرياضية لتنشيطها

إليكِ كل ما يخص التشريح العضلي للصدر، وأهم التمارين الرياضية لتنشيطها

 

 

إن كنتِ ترغبين في فقدان وزنكِ الزائد، والتخلص من دهون جسمكِ الضارة؛ عليكِ بممارسة التمارين الرياضية، والحرص على أدائها بصورة مستمرة، إلى جانب التزامكِ باتباع احدى الحميات الغذائية المناسبة لطبيعة جسمكِ؛ لذا عليكِ أن تفهمي طبيعة جسمكِ، وتركيبه العضلي حتى يستنى لكِ التعامل معه بشكل صحيح، والتخلص من وزنه الزائد بكيفية عالية، وفي هذا المقال نتناول معًا عضلات الصدر، وأهم التمارين الرياضية التي تلعب دورًا في تنشيطها.

 

 

مم تتكون عضلات الصدر؟

 

تنقسم عضلات الصدر في جسمكِ إلى ثلاثة أنواع، هي:

 

 

العضلة الصدرية الكبيرة (Pectoralis Major):

 

 

 

هي عبارة عن عضلة هيكلية كبيرة، يمكنكِ ملاحظتها بوضوع عند الرجال بينما يغطيها الثديان عند النساء، ومنشأها هو النصف الإنسي من الحافة الأمامية لعظمة الترقوة، وأيضًا الوجه الأمامي لعظمة القص، وكذلك الوجه الأمامي للغضاريف الستة العلوية، وتتألف هذه العضلة من ثلاثة أجزاء رئيسية هي: الجزء الترقوي، والجزء القصي العضلي، والجزء البطني، وهي المسؤولة عن شد الذراعين باتجاه الجسم، إلى جانب كونها تساعدكِ على القيام بعملية التنفس.

 

 

العضلة الصدرية الصغيرة (Pectoralis Minor):

 

 

 

هي عضلة صغيرة الحجم، ومثلثة الشكل، تتواجد في المنطقة العلوية من الصدر، وتحديدًا أسفل العضلة الصدرية الكبيرة، ومنشأها هو الحواف العلوية، والسطوح الخارجية لأضلاع القفص الصدري الثالثة، والرابعة، والخامسة بالقرب من غضاريفها، وهي العضلة المسؤولة عن سحب عظام الكتف إلى أسفل، والدفع بزاوية سفلية نحو الخلف.

 

العضلة المنشارية الأمامية (Serratus Anterior):

 

 

 

هي واحدة من العضلات الثلاث المتواجدة بمنطقة الصدر، وهي عضلة متوسطة الطول، ومسؤولة عن اتصال عظمة الكتف بالضلوع الثمانية العليا، كما أنها المسؤولة عن تثبيت لوح الكتف، وإرجاعه إلى وضعه مرة أخرى.

 

التمارين الرياضية التي تنشط من عضلات الصدر:

 

 

هناك العديد من الأمثلة المتنوعة لأهم التمارين الرياضية التي يمكنها أن تنشط من عضلات الصدر المختلفة، ومنها:

 

 

التمرين الأول: Pushups

 

 

• ارتكزي أرضًا في وضع بلانك مع ذراعين ممدودين على طولهما.

 

• اهبطي لأسفل مع ثني ذراعيكِ بزاوية 90 درجة، ثم عودي إلى وضعكِ الأول مرة أخرى. 

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على 3 مجموعات.

 

التمرين الثاني: Eccentric chaturanga pushup

 

 

• اتكئي أرضًا مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيكِ، وقومي بالنزول ببطء حتى تلامسي الأرض بكامل جسمك قبل أن تعودي إلى وضع البداية مرة أخرى.

 

• كرري هذه الخطوات من ٨ الي ١٢ عدة على 3 مجموعات.

 

 

التمرين الثالث: Traveling Plank

 

 

• ارتكزي أرضًا في وضع بلانك مع ذراعين ممدودين على طولهما.

 

• تحركي خطوة بذراعكِ الأيمن، وساقكِ اليمنى تجاه اليمين، ثم عودي مرة أخرى بذراعكِ الأيسر، وساقكِ اليسرى تجاه اليسار.

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على 3 مجموعات.

 

التمرين الرابع: Plank Reach-Under

 

 

• ارتكزي أرضًا في وضع بلانك مع ذراعين ممدودين على طولهما.

 

• ارفعي ذراعكِ الأيمن للمس ركبتكِ اليسرى مع الاتكاء على ذراعكِ الأيسر، ثم اتكئي على ذراعكِ الأيمن مع رفع ذراعكِ الأيسر للمس ركبتكِ اليمنى.

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات لكل جانب على 3 مجموعات.

 

التمرين الخامس: Dumbbell Chest Press

 

 

• استلقي بظهركِ فوق كرة مطاطية مع وضع ساقيك عموديًّا على الأرض، واحملي الدملبز بذراعيكِ المنحيين بزاوية قائمة حول صدركِ.

 

• ارفعي ذراعيكِ على استقامتهما حول رأسكِ، ثم عودي إلى وضعكِ الأصلي.

 

• كرري هذه الخطوات 12 مرة على 3 مجموعات.

 

ولمزيدٍ من التمارين الرياضية لتنشيط، وتقوية منطقة الصدر، يمكنكِ تصفح هذه المقالة.