إليكِ نظام غذائى 7 أيام لمساعدتكِ على خسارة 7 كيلو في من وزنكِ شهرياً

إليكِ نظام غذائى 7 أيام لمساعدتكِ على خسارة 7 كيلو في من وزنكِ شهرياً

 

فى البداية عليكِ معرفة أن صحتكِ تأتي دائماً في المقدمة ، يجب أن تعرفى أن صحتك أهم من وزنكِ ، لذا دائمًا اختاري طرق صحية لخسارة الوزن ، وحاولى دائمًا الاعتناء  بجسمكِ قدمى له وجبات نظيفة ومفيدة ، وأيضًا قومى بممارسة الرياضة بشكل منتظم مما يساعدكِ فى تحسين صحة جسمكِ وقدراته ، وليس صحتكِ  البدنية فقط بل أيضًا صحتكِ النفسية ، واليوم سنقدم لكى نظام غذائى يساعدكِِ على خسارة الوزن بطريقة صحية.


 

•  خطة  نظام غذائى ٧ أيام يساعدك على خسارة ٧ كيلو في الشهر 

 

 

هي ليست خطة للحرمان ، لأنكِ ستتناولين ٣ وجبات كبيرة مع وجبتين صغيرتين ، ايضًا ستحصلين  على جميع القيم الغذائية الأساسية لجسمكِِ ، والمشروبات التى تضمنها هذه الخطة هى المشروبات قليلة السعرات الحرارية مثل الشاي والقهوة والماء ، يجب ان تكون القهوة بدون أي إضافات مثل السكر أو اللبن  أو المبيض.

لتسريع خسارة الوزن بطرق صحية ، يمكنكِ ممارسة الرياضة بشكل منتظم أو أكثر من ٤ أيام فى الأسبوع ، ويمكنكِ التعرف على التمرين من خلال الضغط هنا.



 

•  اليوم الأول :- 

 

 

الفطار 

• نصف كوب من البيض المخفوق مع ملعقة صغيرة  من زيت الزيتون، نصف ملعقة صغيرة من الريحان، مع ملعقة جبن بارميزان، نصف كوب من طماطم الكرز.

• شريحة واحدة  من العيش من القمح الكامل.

• نصف كوب من التوت أو الفراولة.

• نصف كوب من اللبن خالي الدسم 

 

الوجبة الخفيفة 

• نصف كوب من الزبادي اليوناني خالى الدسم، مع قطعتين فراولة.

 

الغذاء 

• سلطة مكونة من : نصف كوب من البرغل المطبوخ، مع صدر فرخة مشوي مقطع، مع ملعقة جبن شيدر  مبشور  خالى الدسم، بعض الخضروات المشوية المقطعة، ملعقة من الكزبرة الخضراء المفرومة، نصف ملعقة من الخل.

 

وجبة خفيفة 

• ملعقة صغيرة  من سلطة  الحمص بدون إضافات مع قطع جزر.

 

العشاء 

• سمكة مشوية.

• كوب من الجرجير الأخضر.

• كوب من الفراولة الصغيرة 

 

•  اليوم الثاني  :-

 

 

الفطار 

• شريحة من عيش الشوفان. 

• قطع من الرومي المدخن.

• بعض قطع من  الفراولة.

 

الوجبة الخفيفة 

• نصف كوب من جبن القريش خالى الدسم.

• كف يد من اللوز المفروم

 

العشاء 

• برجر من اللحم خالي من الدهون.

• كوب من القرنبيط المسلوق 

• طبق من سلطة السبانخ الكبير.

 

الوجبة الخفيفة 

• بيضتين مسلوقتين

 

•  اليوم الثالث :-

 

 

الفطار 

• اومليت مكون ٣ بيضات،  مع ربع كوب من البروكلي المفروم، ملعقتين من الفاصوليا المسلوقة، مع ربع كوب من المشروم.

• كوب من قطع البطيخ 

 

الوجبة الخفيفة 

• كوب  من الزبادي خالي الدسم مع شرائح تفاح.

 

الغذاء 

سلطة مكونة :  صدر دجاجة مشوية ومقطعة، نصف كوب كرفس مفروم ونصف كوب من المشروم، ملعقتين من جبن شيدر خالى الدسم، ملعقة كبيرة من صلصة السيزر 

 

الوجبة الخفيفة

• شرائح برتقال مع رشة قرفة 

 

العشاء 

• طبق سلطة : صدر دجاج مقطع ومشوي، كوب من الخرشوف المشوي، ملعقة كبيرة من الفلفل الرومي المقطع، ربع كوب من الحمص، ملعقة كبيرة من الكزبرة المفرومة.

 

•  اليوم الرابع :-

 

 

الفطار 

• كاب كيك من الشيكولاتة الخام ودقيق الشوفان 

• كوب من اللبن خالى الدسم

 

الوجبة الخفيفة 

• كوب من زبادي يوناني خالي الدسم مع بعض المكسرات 

 

الغذاء 

• ساندويتش مكون من لحم مفروم قليل الدهن، مع عيش تورتيلا من القمح الكامل، مع خس مقطع، بعض شرائح الطماطم، مع قطع من الفلفل الحار.

• كوب من الفاصوليا المسلوقة مع ريحان.

 

الوجبة الخفيفة 

• ٣ قطع من رقائق الذرة المخبوزة 

 

العشاء 

• طبق سلطة مكون من نصف كوب من الجرجير، نصف كوب من الطماطم، كوب من الفاصوليا الخضراء المسلوقة، مع نصف ملعقة من الخل البلسمي مع بعض عين الجمل المفروم.

 

•  اليوم الخامس :-

 

 

الفطار 

• ساندويتش مكون من : عيش تورتيلا من القمح الكامل،  بيضتين مخفوقتين وملعقتين بمسحة زيت زيتون، ربع كوب من الفاصوليا الحمراء، ملعقة صغيرة من جبن الشيدر، ملعقة كبيرة من الكزبرة المفرومة.

 

الوجبة الخفيفة 

• شرائح تفاحة 

• شريحتين تركي مدخن 

 

الغذاء 

• برجر لحم بدون دهون 
• طبق سلطة مكون من كوب من السبانخ الطازجة، ربع كوب من الطماطم، ملعقة صغيرة من جبن البارميزان.

 

الوجبة الخفيفة 

• ١٠٠ جرام من العنب الأحمر.

 

العشاء 

• صدر دجاجة مشوية 

• ربع كوب من الأرز البني المسلوق 

• سلطة كبيرة مكونة من اى خضروات خضراء.

 

اليوم السادس 

 

 

الفطار

• ٣ بيضات مسلوقتين، ثمرة فلفل رومي مقطع، مع بسكويت من نخالة القمح.

• كوب من الحليب خالى الدسم

 

الوجبة الخفيفة 

• كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع القليل من بذور الكتان المطحون.

 

الغذاء 

• سمكة مشوية 

• طبق سلطة مكون من شرائح طماطم، شرائح خيار، ملعقة كبيرة زعتر مفروم 

 

الوجبة الخفيفة 

• سموذى مكون من ( موزة ونصف كوب زبادي يوناني وربع كوب من الفراولة.

 

العشاء 

• سمك صينية 

• مع كوب من الفاصوليا الخضراء المسلوقة 

 

•  اليوم السابع :-

 

 

الفطار 

• وافل من الحبوب الكاملة.

• القليل من التوت أو الفراولة.

• كوب من اللبن خالى الدسم

 

الوجبة الخفيفة  

• ربع كوب من الجبن القريش مع بعض اللوز المفروم.

 

الغذاء 

• سلطة : كوب من السبانخ مع قطع من صدر الدجاج وشريحتين أفوكادو مع ملعقة من الخل البلسمي.

 

العشاء 

• شريحتين رومي مدخن مع شرائح بصل و فلفل رومي و بروكلي مقطع.

• نصف كوب أرز بني 

• شرائح طماطم.