الأرق: الأعراض، الأسباب، العلاج

الأرق: الأعراض، الأسباب، العلاج

 

يحدث الأرق Insomnia عندما لا يتمكن الفرد من الحصول على النوم الذي يحتاجه ليشعر بالانتعاش والنشاط، يُمكن أن تتراوح أسباب الأرق من الإجهاد إلى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة إلى الحمل وغيرها من الحالات الطبية المٌزمنة.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على ماهية الأرق بالتفصيل، وأعراضه، وأسبابه، وكيفية تشخيصه، وطرق علاجه، وكيفية الوقاية منه.

 

ما هو الأرق Insomnia؟

يٌشير الأرق Insomnia إلى أحد اضطرابات النوم، وإذا كان الشخص يُعانى من الأرق فإنه يُمكن أن:-

• يجد صعوبة في النوم، أو البقاء نائمًا، أو كليهما.

• يستيقظ من عِدةً ساعات من النوم دون الشعور بالانتعاش والنشاط.

• يشعر بالتعب وصعوبة العمل طوال اليوم.

 

من بين اضطرابات النوم الأخرى، يُعتبر الأرق هو الأكثر شيوعًا، حيث تٌشير الجمعية الأمريكية للطب النفسي APA أن حوالي ثلث البالغين يبلغون عن بعض أعراض الأرق، بالإضافة إلى أن حوالي 6-10% من البالغين يعانون من أعراض شديدة بما يكفي لتلبية المعايير التشخيصية لاضطراب الأرق.

 

يلعب النوم الجيد دورًا مٌهمًا في الرفاهية العامة، وعدم الحصول على ما النوم الذي يحتاجه الشخص بشكلٍ مٌنتظم يُمكن أن يكون له تأثير كبير على الصحة العقلية والجسدية، ناهيك عن نوعية الحياة بشكلٍ عام.

 

أعراض الأرق

يُمكن في الغالب التعرف على الأرق من خلال مٌلاحظة بعض الأعراض التالية:-

• الاستيقاظ مُبكرًا جدًا، وعدم القدرة على النوم مرة أخرى.

• قضاء الكثير من الليل مُستيقظًا، والقلق من عدم القدرة على النوم.

• وجود نمط ثابت من النوم المتقطع الذي لا يؤدي إلى الشعور بالنشاط.

• صعوبة النوم بعد الذهاب إلى السرير.

 

نتيجة لذلك، قد يبدأ الشخص في تجربة العديد من الأعراض الأخرى التي تتعلق بقلة النوم، وتشمل هذه الأعراض ما يلي:-

• التعب المٌستمر.

• التهيج والتغيرات المزاجية الأخرى.

• صعوبة في التركيز وتذكر الأشياء.

 

أنواع الأرق Insomnia

يقوم الخبراء بوصف الأرق بطرق مٌختلفة، وذلك اعتمادًا على بعض الخصائص التي يتميز بها كل نوع، وتشمل أنوع الأرق ما يلي:-

1.  الأرق الحاد Acute Insomnia:- يُشير الأرق الحاد إلى صعوبات النوم قصيرة المدى التي لا تستمر عادةً أكثر من بضعة أسابيع.

2. الأرق المٌزمن Chronic Insomnia:- يُشير الأرق المُزمن إلى الأرق الذي يؤثر على نوم الشخص لمُدة 3 أيام أو أكثر كل أسبوع بشكلٍ مُنتظم، عادةً لمٌدة 3 أشهُر أو أكثر.

3. الأرق عند بداية النوم Onset Insomnia:- يٌشير إلى الأرق عند بداية النوم وقد تحدث هذه المشكلة نتيجة لاستخدام الكافيين، أو المشاكل العقلية، مثل القلق والتوتر والتفكير الزائد.

4. الأرق الاستمراري Maintenance Insomnia:- يُشير الأرق الاستمراري إلى صعوبة الاستمرار في النوم، أو الاستيقاظ مٌبكرًا باستمرار، قد يرتبط هذا الأرق بأعراض صحية أو عقلية كامنة؟

5. الأرق السلوكي في مرحلة الطفولة Behavioral Insomnia of childhood:- يُشير الأرق السلوكي في مرحلة الطفولة إلى الصعوبة المستمرة على النوم، أو رفض الذهاب إلى السرير أو كليهما، وغالبًا ما يستفيد الأطفال الذين يعانون من هذه الحالة من تعلم طٌرق التهدئة الذاتية واتباع روتين نوم مٌنتظم.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يكون الأرق أوليًا، أي ينتج دون سبب واضح أو حالة صحية أو عقلية في الغالب يكون مجهول السبب، أو أن يكون ثانويًا، أي يكون نتيجة حالة موجودة في الأصل، مثل:-

• الألم المٌزمن أو المرض.

• حالات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب أو القلق.

• العمل بنظام الورديات.

• استخدام بعض الأدوية.

 

أسباب الأرق Insomnia

عادةً، يتوقف نوع الأرق الذي يٌعاني منه الشخص على الأسباب الكامنة، ويُمكن أن تشمل الأسباب المٌحتملة للأرق الحاد Acute Insomnia ما يلي:-

• التوتر والقلق.

• حدث مٌزعج أو مؤلم.

• تغييرات في عادات النوم، مثل تغيير مكان النوم.

• المرض أو الألم الجسدي.

• اضطرابات الرحلات الجوية الطويلة.

• تناول بعض الأدوية.

 

كما يُمكن أن يحدث الأرق المٌزمن Chronic Insomnia من تلقاء نفسه أو نتيجة لبعض الأسباب التي يُمكن أن تشمل ما يلي:-

• حالات الألم المٌزمن، مثل التهاب المفاصل أو آلام الظهر.

• مشاكل نفسية، مثل القلق والاكتئاب.

• توقف التنفس أثناء النوم، واضطرابات النوم الأخرى.

• الحالات الصحية، مثل مرض السكري أو السرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يؤثر الأرق على الأشخاص في أي عٌمر أو جنس، على الرغم من وجود بعض العوامل التي تٌزيد من مخاطر حدوثه، حيث أن الأرق يكون شائع في الحالات التالية:- 

• الوصول لسن البلوغ.

• قبل وأثناء وبعد انقطاع الطمث.

• مستويات عالية من التوتر، والتي تتعلق بتحديات الحياة أو المخاوف.

• السفر إلى مناطق زمنية مٌختلفة.

• نمط الحياة المٌستقر.

• اختلاف أوقات النوم الاستيقاظ أو جدول زمني غير مٌنتظم، مثل العمل بنظام الورديات.

• صعوبة التهدئة في وقت النوم.

• أخذ أخذ قيلولة.

• شرب الكثير من الكافيين.

 

كيفية تشخيص الأرق

عند التفكير في تشخيص الأرق، سيطرح مقدم الرعاية الصحية في العموم بعض الأسئلة حول:-

• وجود أي حالة طبية.

• أعراض الصحة الجسدية أو العقلية التي يتم مٌلاحظتها.

• الضغوطات في الحياة الشخصية والمهنية.

• تاريخ النوم، بما في ذلك مٌدة ظهور أعراض الأرق وكيفية تأثيرها على الحياة اليومية.

 

إلى جانب ذلك، يُمكن أن تٌساعد هذه المعلومات في تحديد الأسباب الكامنة وراء مشاكل النوم، قد يطلب مٌقدم الرعاية الصحية أيضًا الاحتفاظ بسجل نوم لمٌدة تتراوح بين 2-4 أسابيع وتتبع ما يلي:-

• أي ساعة تذهب إلى السرير.

• الوقت التقريبي الذي تستغرقه لتغفو.

• أي حالات من الاستيقاظ المتكرر في الليل.

• في أي وقت تستيقظ كل يوم.

 

يُمكن لمٌقدم الرعاية الصحية أيضًا أن يطلب إجراء بعض اختبارات الدم للمٌساعدة في استبعاد الحالات الطبية التي يُمكن أن تتداخل مع النوم؟

 

علاجات الأرق

هٌناك عدد من الخيارات لعلاج الأرق، بما في ذلك العلاج السلوكي وتغييرات نمط الحياة والأدوية والمُكملات الغذائية وغيرها.

 

تشمل خيارات علاج الأرق ما يلي:-

1. العلاج السلوكي المعرفي للأرق CBT

توصي الكلية الأمريكية للأطباء ACP بالعلاج السلوكي المعرفي كعلاج أولي لحالات الأرق المٌزمن لدى البالغين، في الواقع لقد طوّر الخبراء نوعًا فرعيًا مٌحددًا من العلاج السلوكي المعرفي لعلاج الأرق ويٌعرف باسم CBT-I، وبدعم من المٌعالج المٌتخصص، يُمكن للأشخاص تعلُم تقنيات مٌحددة مٌتعددة لمُعالجة الأرق.

 

2. الأدوية والمكملات 

قد يصف مٌقدم الرعاية الصحية أيضًا بعض الأدوية لعلاج الأرق، مثل:-

• أدوية Eszopiclone.

• أدوية Zolpidem.

• أدوية Triazolam.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أيضًا لمٌساعدات النوم والمٌكملات الغذائية الأخرى التي لا تسلتزم وصفة طبية، مثل الميلاتونين Melatonin أن توفر أيضًا بعض الراحة من الأرق.

 

يقوم الجسم بإنتاج هرمون الميلاتونين بشكلٍ طبيعي أثناء دورة النوم، ويُعتقد أن مٌكملات الميلاتونين قد تٌقلل قليلًا من الوقت الذي قد يستغرقه الشخص في النوم، ومع ذلك، فإن دعم الميلاتونين لعلاج الأرق لا يزال غير حاسم.

 

3. تغييرات نمط الحياة

غالبًا ما تٌساعد تغييرات نمط الحياة والعلاجات المنزلية في إدارة أعراض الأرق، تتضمن بعض الأفكار التي يُمكن تجربتها ما يلي:-

• مٌساعدات طبيعية للنوم، على سبيل المثال، يُمكن تجربة الحليب الدافيء وشاي الأعشاب قبل النوم، وقد توفر العطور المٌريحة مثل اللافندر أيضًا بعض الفوائد.

• التأمل، تٌساعد هذه التقنية على تعزيز الوعي باللحظة الحالية والاسترخاء، فهو لا يُساعد فقط على تحسين نوعية النوم وتسهيل النوم، بل يٌساعد أيضًا في تخفيف التوتر والقلق والألم، وقد تؤدي أي من هذه الحالات إلى الأرق.

 

3. العلاج بالإبر

يجد العديد من الأشخاص أن تقنية الطب الصيني التقليدي هذه، والتي تتضمن إدخال إبر رفيعة في نقاط الضغط في جميع أنحاء الجسم مٌفيدة في تخفيف أعراض الأرق.

 

4. الزيوت الأساسية

الزيوت الأساسية هي سوائل عطرية قوية مصنوعة من الأعشاب والزهور والأشجار، غالبًا ما يقوم الأشخاص باستنشاق هذه الزيوت أن يقومون بتدليكها على بشرتهم للمٌساعدة في تخفيف أعراض الحالات المٌختلفة، وتُسمى هذه الممارسة العلاج بالروائح.

 

وجدت بعض الدراسات أن العلاج بالزيت العطري يُمكن أن يُحسن نوعية النوم، ويُمكن أن يؤدي اختيار الزيت العطري المٌناسب إلى تحسين فرص نجاح العلاج بالروائح.

 

تشمل الزيوت العطرية الأساسية التي يُعتقد أنها تٌعزيز النوم المٌريح ما يلي:-

• البابونج الروماني.

• خشب الأرز.

• اللافندر "الخزامى".

• خشب الصندل.

• زهر البرتقال أو البرتقال المر.

 

المٌضاعفات المٌحتملة للأرق

عندما لا يحصل الشخص على النوم الذي يحتاج إليه، لا تٌتاح له الفٌرصة التي يحتاج إليها للقيام بالوظائف المُهمة التي تجعله يعمل بسلاسة، وهذا جزء من سبب الشعور بالضباب وصعوبة التركيز عندما يُعاني الشخص من قلة النوم.

 

يُمكن أن يكون للأرق أثارًا صحية أكثر خطورة مع مرور الوقت، الحصول على بضع ساعات فقط من النوم كل ليلة يُمكن أن يُزيد من فرص الإصابة بعدد من الحالات بما في ذلك ما يلي:-

• القلق.

• الاكتئاب.

• السكتة الدماغية.

• نوبات الربو.

• ضعف وظيفة الجهاز المناعي.

• السمنة.

• أمراض القلب.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يتسبب الأرق أيضًا في:-

• زيادة مخاطر حدوث حوادث أو أخطاء أثناء قيادة السيارة أو العمل.

• تؤثر على الأداء في المدرسة أو العمل.

• تؤثر على الذاكرة.

• جعل الأمور أكثر صعوبة في تنظيم العواطف.

 

الوقاية من الأرق

ليس من المٌمكن دائمًا منع الأرق، ولكن هٌناك بعض النصائح التي قد تٌساعد في الحصول على النوم الذي يحتاجه الشخص، وتشمل هذه النصائح ما يلي:-

• مٌحاولة الحفاظ على نفس الجدول الزمني تقريبًا للنوم والاستيقاظ، حتى في عٌطلات نهاية الأسبوع.

• إنشاء روتين قبل النوم يٌساعد على الاسترخاء والحصول على مزاج جيد للنوم.

• الحد من تناول الكافيين من فترة ما بعد الظهر.

• تخفيف الأضواء وإطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة أو نحو ذلك من وقت النوم.

• الحصول على بعض أشعة الشمس ومٌمارسة النشاط البدني البدني مٌعظم أيام أسبوع إن أمكن.

• تجنب القيلولة، خاصةً إذا كان الشخص يعلم أن النوم أثناء النهار يبقيه مٌستيقظًا في الليل.

• العمل مع مٌعالج لمٌعالجة أعراض الصحة العقلية، مثل القلق والاكتئاب.

مصدر المقالة.