الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات للسيدات

الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات للسيدات

 

تعتبر الكربوهيدرات من المصادر الأساسية للطاقة، وتناول كمية قليلة منها يمكن أن يعرضك لمخاطر مثل: الدوخة، والتعب، والصداع، والضعف، والغثيان، ويمكنكِ معرفة المزيد من هنا، كما يجب ايضاً ألا تفرطي في تناولها؛ لأنها تساعد علي زيادة الوزن، إلى جانب بعض الأضرار الصحية التي يمكنكِ الإطلاع عليها من هنا، ولمعرفة الكميات اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات للنساء؛ تصفحي هذا المقال.

 

 

الحد الأدنى من الكميات:

 

 

يجب أن لا تقل الكمية اليومية عن 130 جرامًا من الكربوهيدرات، وتعتمد الكمية الموصى بها يومياً لأي شخص علي كمية السعرات الحرارية الإجمالية المفترض تناولها في اليوم الواحد، ونظرًا لأن الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة بالنسبة للرياضيين أثناء التدريبات؛ لذا تحتاج النساء الاتي يمارسن الأنشطة الرياضية إلى المزيد من الكربوهيدرات مقارنة بالنساء اللواتي لا يمارسن الرياضة.

 

 

الكربوهيدرات ونسبتها المئوية من السعرات الحرارية:

 

 

فوفقًا لأحدث الدراسات العلمية يجب أن تستهلك النساء نسبة من 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، وهذا يعني أن النساء اللواتي يتبعن حمية غذائية تحتوي على 1200 سعر حراري يحتاجن إلى حوالي 135 إلى 195 جرامًا من الكربوهيدرات يومياً، وتبقي الكمية متغيرة نسبةً إلى عدد السعرات الحرارية الموصى بها يومياً.

 

 

الكربوهيدرات الصحية:

 

 

تعتبر الأطعمة الكربوهيدراتية الصحية هي التي تحتوي أيضًا بشكل كبير على الألياف، والبروتين، والفيتامينات، والمعادن علي سبيل المثال التي تعمل على إبطاء امتصاص الجسم للكربوهيدرات، وتقليل تأثيرها الفوري على نسبة السكر في الدم، كما تساعد الألياف أيضًا على الهضم  في حين أن البروتينات، والفيتامينات، والمعادن كلها ضرورية لوظائف الجسم.

  وإليك هذه الأمثلة للأطعمة الكربوهيدراتية الصحية :-

 

• البقوليات.

 

• المكسرات.

 

• الخضروات والفواكه.

 

• الحليب والزبادي.

 

• الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

 

 

الأطعمة الكربوهيدراتية الغير صحية:

 

 

غالبًا ما تكون الأطعمة الكربوهيدراتية الغير صحية غنية بالسكر، وتحتوي على القليل من العناصر الغذائية المفيدة، وبالتالي فإنها تؤدي إلى سرعة تقلبات السكر في الدم، والتي تؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية مثل: مرض السكري؛ لذا يجب الحد من تناولها، وتشمل هذه الأطعمة الحلويات، والمخبوزات، والمشروبات الغازية، والمنتجات الصناعية مثل: الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء.

 

 

كميات الكربوهيدراتية اليومية:

 

 

تناول ما يقارب  100 - 150 جرامًا يومياً:

 

تعتبر هذه الكمية معتدلة الي حد كبير ومفيدة للأشخاص الذين يعانون من النحافة، ويحاولون البقاء بصحة جيدة مع عدم فقدان وزن أكثر.

 

تشمل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها ما يلي:

 

جميع الخضروات بكميات معتدلة والنشويات الصحية مثل: البطاطس، والبطاطا، والحبوب الصحية كالأرز، والشوفان.

 

تناول ما يقارب 50-100 جراماً يوميًّا: 

 

في حالة الرغبة في فقدان الوزن تعتبر هذه الكمية مفيدة، وتؤدي بالغرض مع الاحتفاظ ببعض مصادر الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

 

تشمل الكربوهيدرات التي يمكنكِ تناولها ما يلي:

 

الكثير من الخضار، و 2-3 ثمار فاكهة يوميًّا، وكميات قليلة من الكربوهيدرات النشوية.

 

تناول ما يقارب  20-50 جرامًا يومياً:

 

تعتبر هذه الكمية مثالية للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل سريع وملحوظ ، أو للذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي، أو السمنة  المفرطة، أو مرض السكري؛ لأنه ببساطة في حالة تناول أقل من 50 جرامًا في اليوم  يدخل الجسم في حالة الكيتونية؛ لتزويد الدماغ بالطاقة عبر ما يسمى بـأجسام الكيتون وهذا يقلل من شهيتك، ويؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًّا.
 

تشمل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها ما يلي:

 

الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل: التوت، والأفوكادو، والمكسرات.

 

 

نحن دائما في فيتنس جراج نحاول مساعدتكِ على إيجاد المعلومة الصحيحة؛ ولكن تذكري دائماً أن كل فرد له حالة خاصة، وما يصلح لشخص قد لا يصلح للآخر؛ لذا فمن المهم إجراء بعض التجارب الذاتية، واكتشاف الأفضل بالنسبة لك، واستشيري طبيبك قبل إجراء أي تغييرات؛ لأن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل بشكل كبير من حاجتك إلى الأدوية.