تعرفي علي تمارين لشد البطن السفلية أو الكرش

تعرفي علي تمارين لشد البطن السفلية أو الكرش

 

منطقة البطن تعتبر من أكثر المناطق التي تخزن الدهون في الجسم ، نتيجة لارتخاء عضلات البطن الرئيسية، ويوجد أسباب كثيرة للإصابة بالترهلات التي يطلق عليها الكرش إيضا؛ ومن أهم الأسباب قلة الحركة، والوراثة، وسوء التغذية، ويعاني الكثير من متبعي الرجيم من انخفاض وزنهم، ولكن دون ظهور أي تأثير علي منطقة البطن، وذلك لأن أنظمة الرجيم فقط غير كافية لحرق دهون البطن و شدها.

 

 

 لذلك إذا كنتِ تواجهين مشكلة الكرش ، فأنتِ في المكان الصحيح.

 

تمارين شد البطن السفلي من أهم التمارين التي يجب عليكِ ممارستها، لكي تبقين محافظة على جمال وتناسق جسمكِ خصوصاً في فترة ما بعد الولادة، سواء كان جسمك رشيق أو سمين ، فمظهر الكرش لن يكون محبباً أبداً لديكِ ، لذلك جاءت تمارين شد البطن لتساعدكِ في الحصول على بطن مسطحة ومشدودة وعضلات أكثر قوة.

 

 تمارين شد عضلات البطن السفلية تحافظ على اللياقة البدنيَّة تمنح جسمك القوام المتناسق.

 

• فوائد تمارين شد البطن:

 

 

التمارين الرياضية بشكل عام تعطي الجسم العديد من الفوائد، و لتمارين شد البطن بالتحديد العديد من الفوائد :

 

1. حرق السعرات الحراريّة و تفتيت الدهون في منطقة البطن؛ إذ هي تُحسِّن مُعدَّل العمليَّة الاستقلابيَّة في الجسم، و تعمل علي بقاء مُعدَّل الأيض مرتفعًا طوال اليوم، حتَّى أثناء النوم.

 

2. تقوي عضلات البطن، و تدعم الظهر وتخفف آلامه.

 

3. تقوي العظام، و تدعم فقرات العمود الفقري و تقويه.

 

4. تحمي من اضطرابات المعدة والجهاز الهضمي و إصابتكِ من ارتفاع ضغط الدم.

 

5. تبين عضلات بطنك بطريقة أنثوية و تساعدكِ علي التخلص من الترهلات.

 

6. تجعل جسمك نشيط وحيوي، و تدعم جهازك المناعي.

 

8. تحمي القلب والأوعية الدموية من الإصابة وتعزز صحة عضلات جسمك وبالتحديد عضلات الوركين والركبتين .

 

11. لاشك أن ممارسة الرياضة تعزز الشعور بالسعادة و الطاقة الإيجابية .

 

إليكِ أبرز تمارين وأكثرها فاعلية:

1. تمرين leg Raises:

 

 

• طريقة أداء التمرين: 

 

1. استلقي على ظهرك علي الأرض، وضعي يديك على الأرض مع مدّ ساقيكِ الى الأمام.

 

2.  ارفعي ساقيكِ ببطء عن الأرض. 

 

3. اثبتي علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثمَّ أعيدي ساقيكِ إلى الأرض. 

 

4. كرِّري هذا التمرين 10 مرَّات.

 

 2. تمرين  crunch:

 

 

•  طريقة أداء التمرين:

 

1.  استقلي علي الأرض على ظهرك، واثنِ ركبتيكِ، ومدّي جذعك لاستقامة عمودك الفقري، واشبكِ يديكِ خلف رأسك.

 

2. شدَّي رقبتك إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة الظهر لاطول فترة ممكنة. 

 

3. عندما تشعرين بالتعب، عودي إلى الوضعيَّة السابقة بالتدريج، لكي لا تؤذِي ظهرك.

 

3. تمرين bicycle crunche:

 

 

• طريقة أداء التمرين:

 

1. استلقِ علي الأرض على ظهرك، مع رفع رجليكِ، وثني ركبتيكِ في زاوية 90.

 

2.  ارفعي أسفل ظهرك عن الأرض، وضمِّي ساقيكِ إلى صدرك، واسحبي بطنك إلى الداخل.

 

3.  كرّري التمرين 10 مرَّات.

 

4. تمرين Scissor Kicks:

 

 

• طريقة أداء التمرين: 

 

يبدو تمرين المقصّ Scissor Kicks الأصعب في هذه التمارين. 

 

1. استلقي علي الأرض على ظهرك، مع رفع ساقيكِ.

 

2. ارفعي رأسك وكتفيكِ عن الأرض.

 

3.  حرِّكِ ساقيكٍ، كانكِ تقودين دراجة، صعودًا وهبوطًا، بالتبادل، مع الحرص على عدم لمس الأرض.

 

4. ابعدي قدميك عن الأرض بحوالي 15 سم. 

 

5. كرّري التمرين 10 مرَّات.

 

5. تمرين Squat:

 

 

• طريقة أداء التمرين:

 

1. قفي بشكل مستقيم ومدي الذراعين للأمام مع ابعدي بين ساقيكِ.

 

2. اثني الركبتين و ادفعي مؤخرتك إلى الخلف مع الحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم.

 

3. افردي ساقيكِ ببطء مع توجيه مؤخرتك إلى الأعلى، لكي يستقيم ظهرك بالكامل.

 

4. كرري التمرين 10 مرات.

 

 أكلات تساعدكِ علي شد البطن:

 

 

لشد وتنحيف منطقة البطن ، يجب أن تتبعين نظام غذائي صحي فهو أكثر أهمية من ممارستكِ للرياضة.

 لهذا لذلك ، نقدم لكِ ببعض الأطعمة التي ستساعدكِ ، جنبًا على إنقاص وزنك وحصولك على بطن مسطحة ومظهر جذاب.

1. الفواكه المجففة:

 

 

إذا كنتِ تشعرين بالجوع بين الوجبات ، فلا تتردين في تناول الفواكة المجففة ، لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والمعادن والفيتامينات والدهون الصحية التي تساعدكِ على التحكم في شهيتك.

 

2. استبدال الدهون الضارة:

 

 

 قصدنا بالدهون الضارة، الدهون غير المشبعة.

 

3. الفواكة:

 

 

الفواكة مثل الكيوي أو الأفوكادو أو الأناناس فيهم كميات عالية من الفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للصحة جدا وتساعدكِ علي إنقاص وزنك.

 

4. الكينوا: 

 

بالإضافة لاحتواءه علي البروتينات والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والفيتامينات مثل A و E ، فإنه يوفر الأحماض الأمينية والألياف ،لذا يجعلكِ تشعرين بالشبع.

 

5. وجبة الإفطار: 

 

 

تعتبر وجبة الإفطار من أهم وجبات اليوم، لأنها تجعلكِ تشعرين بالنشاط والحيوية في بداية يومك .

 

على سبيل المثال، الشوفان على الإفطار ،يفيد جهازك الهضمي ويساعدكِ على إنقاص وزنك.