كيفية أداء تمرين سكوات Squat بطريقة صحيحة و فوائده

كيفية أداء تمرين سكوات Squat بطريقة صحيحة و فوائده

 

إذا كان هناك تمرين واحد لديه القدرة على تحدي معظم عضلات جسمك ، فهو السكوات Squat، حيث يعتبر من  التمارين الرياضية الهامة التي تعمل على عضلات الجسم، حيث يبني العضلات بالذات في الساقين والجذع والألياف و يقوي عضلة القلب والأوعية الدموية.

 

تساعد تمارين السكوات Squat العضلات على أداء المهام اليومية مثل المشي.

 

 يمكن أن تساعد إضافة تمرين سكوات Squat إلى روتينك الرياضي علي تعزيز أدائكِ للتمارين وتقليل خطر الإصابة.

 

يستهدف تمرين السكوات العضلات الموجودة في الجزء السفلي من جسمك ، ولكنكِ أيضًا تحتاجين إلى استخدام عدة عضلات من الجزء العلوي للجسم من أجل أداء هذا التمرين. 

 

•  العضلات المستهدفة في تمرين سكوات  Squat:

 

 

• العضلات السفلية التي يستهدفها تمرين سكوات Squat:

 

1. الألوية الكبيرة والصغيرة والمتوسطة .

 

2. عضلات الفخذ.

 

3. أوتار الركبة .

 

4.  العضلة المقربة .

 

5. العضلات الضامة في الفخذ.

 

6.  الربلة  ويطلق عليها أيضاً بطة الرجل وهي عبارة عن عضلة خلفية موجودة في الساق.

 

• تمرين سكوات Squat يستهدف أيضًا عضلاتك الأساسية:

 

1. العضلات المستقيمة البطنية 
2. العضلات المائلة العضلات المستعرضة .
3. العضلات المنتصبة السنسنة.

 

• يستهدف تمرين Squat أيضًا عضلات كتفيكِ وذراعيكِ و صدرك وظهرك.

 

• كيفية أداء التمرين:

 

 

1. قفي في وضع مستقيم، افتحي قدميكِ بشكل أعرض قليلًا من الكتفين.

 

2. اثني ركبتيكِ وادفعي وركيكِ و مؤخرتك للخلف لتنزلين لأسفل و كأنكِ ستجلسين على كرسي.

 

3. يجب عليكِ المحافظة على وذقنك ورقبتك مرفوعين،ثم انزلي حتى يصبح فخذيكِ موازيين للأرض، ولكن حافظي على وزنك في كعبيك.

 

4. ارجعي إلى وضع البداية عن طريق فرد ساقيكِ مرة أخرى.

 

5. كرري التمرين 15 مرة.

 

• فوائد تمرين السكوات:

 

 

1. يقلل من مخاطر الإصابة، حيث  تكونين قادرة بشكل أفضل على أداء حركات الجسم بالشكل الصحيح والتوازن والحركة والوضعية الصحيحة، حيث يساعد أيضًا على تقوية الأوتار والأربطة والعظام ، والتي قد تساعدكِ علي تقليل خطر الإصابة.

 

2. حرق السعرات الحرارية، حيث يتم ربط حرق السعرات الحرارية بالتمارين الكارديو مثل الجري أو ركوب الدراجات ، لكن أداء الحركات المركبة عالية الكثافة مثل السكوات يمكن أن يحرق سعرات حرارية كثيرة.

 

3. يقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم، حيث يضم جزئك السفلي بعضًا من أكبر العضلات، حيث من الخروج من السرير إلى الجلوس على كرسي، فإن عضلات المؤخرة ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والمقربات ، وثني الورك ، و الربلة هي المسؤولة عن كل حركة تقوم بها تقريبًا، حيث تقوم  تمارين القوة مثل السكوات على تقوية هذه العضلات.

 

4. التنوع في أداء تمرين السكوات يساعد في التحفيز، حيث بمجرد إتقانكِ تمرين السكوات الأساسي ، يمكنكِ القيام بأنواع مختلفة من أشكال التمرين، لذلك يمكنكِ تنشيط العضلات المختلفة أيضًا.

 

5. يمكنكِ القيام به في أي مكان، لانكِ لا تحتاجين غير لأداء وزن جسمك فقط  فلا تحتاجين إلى أي معدات.

 

6.بإمكانك القيام بالتمرين حتي وانِ كنتِ مضغوطة لتحصلين على الوقت ، بإمكانك القيام بالتمرين عن طريق أداء التمرين 50 مرة في اليوم، فحاولي أداء 25 في الصباح و 25 في المساء ، و كلما أصبحتي أقوى ، أضفي 25 إلى فترة ما بعد الظهر.

 

• الأخطاء التي تقومين بها أثناء تمرين السكوات و التصحيح:

 

 

1. الخطأ الأول: ابتداء أداء التمرين من الركبتين

 

في الغالب أول شيء يتم فعله عند لعب السكوات هو ثني الركبتين، ولكن هذا لا يجعل السكوات مستحيل فحسب ، ولكن يضع ضغط كبير غير الضروري على الركبتين.

 

 

• الحركة الصحيحة:

 

عند بدء السكوات ، فكري في "الجلوس" وليس "الانحناء عند الركبتين"

حركي مؤخرتك للخلف وأنتِ تنزلين وتشعرِ بالوزن يتحول إلى كعبيكِ.

 

 

2. الخطأ الثاني: ترك ركبتيكِ تذهب إلى الداخل

 

ممكن  يساعدكِ هذا في الانخفاض ، ولكن هذا يضغط بشكل كبير على ركبتيكِ ، لدرجة ان ركبتيكِ تنهار.

 

 

• الحركة الصحيحة:

 

أثناء نزولك ، حاولي دفع ركبتيكِ للخارج قليلاً، حيث تكون أغطية ركبتيكِ  في نفس اتجاه أصابع قدميكِ، و ان ركبتيكِ لا تنحني ؛ وتكون فوق قدميكِ مباشرة.

 

 

الخطأ الثالث : تقوس ظهرك حيث يضع هذا الكثير من الضغط علي فقرات الظهر.

 

 

• الحركة الصحيحة:

 

انظري مباشرة أمامك ، لا تنظرين الى الأسفل. 

افتحي صدرك وأرخى كتفيكِ، و ضعِ يديكِ أمامك مباشرة ،إذا سقطوا باتجاه ركبتيكِ وأنتِ تقومين بالانخفاض لأداء السكوات، فهذا يعني أن ظهرك مستدير.

 

 

الخطأ الرابع: رفع كعبيكِ عن الأرض

 

يجب أن يكون الوقوف من وضعية السكوات مدفوعًا من الكعب ، حيث يكون  الضغط على كعبيكِ على الأرض يضمن تنشيط العضلات الصحيح وتوازنها من أجل تمرين السكوات الصحيح.

 

 

• الحركة الصحيحة:

 

أبقي كعبيكِ على الأرض، حيث تقومين بالدفع من كعبيكِ أثناء صعودك، لذا إذا لم تتمكنين من أداء تمرين السكوات دون وضع وزنك على أصابع قدميك ، فخذي الوقت الكافي للعمل على حركتك خاصة في كاحليكِ.