تمارين تساعد على زيادة الوزن
زهوه عصام
يونيو, 2021, 11:16 م
تمارين تساعد على زيادة الوزن
زيادة الوزن يجب أن يكون تكون بطريقة صحية، والتمرين من أهم تلك الخطوات، فيتنس جراج تضع لكِ خطة تساعدك على زيادة الوزن وبناء عضلات، مع نظام غذائي يسهم فى تلك الزيادة، فيتنس جراج أيضًا تقدم لكِ بعض النصائح لزيادة الوزن، وكيفية زيادة سعرات الحرارية خلال يومك.
التمرين الأول : Pushups
كيفية أداء هذا التمرين
- استلقي على وجهك على الأرض.
- ضعي يدك على الأرض متوازية مع أكتافك.
- ارفعي جزءك العلوي بواسطة يدك.
- حافظي على استقامة ظهرك.
- اخفضي جسمك إلى الأرض.
- ارفعي جسمك مرة أخرى.
- كرري هذا التمرين ١٠ فى ثلاث مجموعات.
التمرين الثاني : Pullups
كيفية أداء هذا التمرين
- امسكي ذراع السحب بيدك الأثنين.
- يكون يديك بعرض الكتفين.
- اسحبي جسمك إلى أعلى.
- لا تلمسي قدمك الأرض.
- انزلي بجسمك إلى الأرض.
- كرري هذا التمرين ١٠ عدات، ٣ مجموعات.
التمرين الثالث : Squats
كيفية أداء هذا التمرين
- قفى بقدميك مستقيمين و مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- شدي عضلات بطنك.
- انزلي بجسمك إلى الأسفل، حافظى على جزءك العلوي مستقيم.
- عضلات الفخذين تكون موازية مع الأرض.
- ارفعي نفسك مرة أخرى.
- كرري هذا التمرين ١٥ عدة، ٣ مجموعات.
التمرين الرابع : Lunges
كيفية أداء هذا التمرين
- قفي بشكل مستقيم مع خطوة إلى الوراء.
- انزلي ركبتيك إلى الأسفل حتى تقترب الركبة الخلفية من الارض.
- ارفعي جسمك إلى أعلى مرة أخرى.
- الجزء العلوي يكون ثابت.
التمرين الخامس : Bench press
كيفية أداء هذا التمرين
- استلقى على المقعد على ظهرك.
- ارفعي قضيب الأوزان بيدك.
- استلقي ببطء ‘إلى أعلى.
- انزلي القضيب حتى يقترب من صدرك.
- كرري هذا التمرين ١٥ عدة، ٣ مجموعات
التمرين السادس : Overhead press
كيفية أداء هذا التمرين
- قفى بشكل مستقيم.
- ارفعي البار على حتى يكون أمام صدرك.
- ثم ارفعي البار الى اعلى حتى يصبح فوق رأسك.
- انزلي البار إلى أسفل مرة أخرى ببطء.
- كرري التمرين ١٠ عدات.
ما التمارين التي يجب أن تتجنبيها
قللي من تمارين الكارديو والتمارين الهوائية، وحاولي أن تكون قليلة فى روتينك الرياضي بشكل عام.
ماذا يجب أن نأكل لزيادة الوزن
ليس من الصعب زيادة الوزن ولكن يجب أن يكون بعناصر صحية حتى يزيد الجسم بشكل متناسق، ولا يؤثر على صحة الجسم، لأن الدهون غير صحية وتقلل من نشاط الجسم على عكس عضلات التي تزيد من حركة الجسم، لذلك حاولي الإكثار من تناول :
- البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك.
- اللحوم الحمراء.
- البيض.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الفواكه الغنية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو.
- المكسرات.
- المخبوزات من القمح الكامل.
حاولي اكل السعرات الحرارية الكافية التي تساعدك على زيادة الوزن، وزيادة السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة مثل صوص الجبنة وكثرة السناك التي تتناولها خلال اليوم،للتعرف علي أطعمة تزيد الوزن أضغطي هنا وبالطبع شرب كمية كافية من الماء.
تغييرات فى أسلوب الحياة
زيادة الوزن تحتاج إلى أكثر من التمرين والأكل، هناك بعض الخطوات التي تساعدك على زيادة الوزن وهي :
- الحصول على قسط كافى من النوم : تقريبًا ٨ ساعات فى اليوم.
- تقليل العادات السيئة : العادات السيئة تقلل من فرصتك للوصول إلى أهدافك.
يمكنك الوصول إلى أهدافك عن طريق إرشاد المدربات فيتنس جراج، يمكنك التعرف على باقات الإشتراك من خلال صفحة الفيس بوك، وذلك لإن هناك الكثير من المدربات ذو الخبرة، ستوفر لك الكثير من الوقت والمجهود والمال.