فوائد الحديد الصحية، وكيفية الحصول عليه

فوائد الحديد الصحية، وكيفية الحصول عليه

 

 

يعتبر الحصول على المعادن اللازمة التي يحتاج إليها الجسم، من أهم الأسباب التي تُساعد الجسم في القيام بالوظائف المختلفة في صحة وتوازن، ويأتي على رأس قائمة المعادن التي يحتاج إليها الجسم هو معدن الحديد، حيث يُعتبر الحديد أحد أهم المعادن التي يحتاج إليها الجسم، فهو ضروري بشكل حيوي من أجل هيموجلوبين الدم.

 

هيموجلوبين الدم هو بروتين  ضروري من أجل نقل الأكسجين في الدم، كما يلعب الحديد أدوراً في مجموعة متنوعة من العمليات المهمة الأخري في الجسم، في هذه المقالة سوف نتعرف على فوائد الحديد الصحية، وكيفية الحصول عليه و الجرعات اليومية الموصى بها  من هذه المعادن الهامة.

 

•  الكميات اليومية الموصى بها من الحديد :-

 

تعتمد التوصيات اليومية الحديد على عمر الشخص وجنسه، إليكِ الكميات اليومية الموصى بها للنساء في جميع الأعمار :-

من 0 - 6 شهور	0.27 ملجم
من 7 - 12 شهر	11 ملجم
من 1 - 3 سنة	7 ملجم
من 4 - 8 سنة	10 ملجم
من 9 - 13 سنة	8 ملجم
من 14 - 18 سنة	15 ملجم
من 19 - 50 سنة	18 ملجم
من 51 - أعلى سنة	8 ملجم
أثناء الحمل	27 ملجم
أثناء الرضاعة	9 ملجم

 

يُمكن أن الحصول على الكميات الكافية من الحديد من خلال النظام الغذائي، ولكن هناك العديد من الأشخاص يُمكن أن يكون لديهم مستويات منخفضة من الحديد في الدم، لذلك يُمكنهم الحصول على كميات الحديد الكافية من خلال المكملات الغذائية

 

•  فوائد الحديد الصحية :-

 

 

الحديد معدن ضروري للجسم  للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، حيث يساعد في الحفاظ على العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك الطاقة العامة، والتركيز، وعمليات الجهاز الهضمي، و صحة جهاز المناعة، وتنظيم درجات حرارة الجسم، إليكِ بعض الفوائد الصحية للحديد في الجسم:-

 

1.  إنتاج الهيموجلوبين :-

 

 

في حين ان الحديد يُمكن يوجد في جميع خلايا الجسم تقريباً، إلا أنه يوجد بصورة خاصة في خلايا الدم الحمراء، حيث أن الجسم بحاجة إلى الحديد لصُنع الهيموجلوبين، هو بروتين يساعد خلايا الدم الحمراء في جمل الاكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.

 

2.  الحمل الصحي :-

 

 

أثناء فترة الحمل يزداد حجم الدم وإنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل كبير، وذلك من أجل تزويد الجنين بالمغذيات اللازمة والأكسجين  الذي يحتاج إليه، مما يترتب عليه الحاجة إلى المزيد من الحديد.

 

بينما يزيد الجسم من إمتصاص أثناء الحمل، فإن تناول الحديد غير الكافي، أو العوامل الأخرى التي يُمكنها أن تؤثر على امتصاص الحديد، يُمكن أن يؤدي إلى نقص مستويات الحديد لدى المرأة الحامل، مما يترتب عليه العديد من المخاطر، منها :-

• الحديد يدعم جهاز المناعة، ونقصه قد تسبب في إصابة الحامل بالعديد من العدوى.

• الولادة المبكرة.

•  انخفاض وزن الجنين عند الولادة. 

•  ضعف النمو المعرفي والسلوكي للطفل.

 

لذلك تعتبر مكملات الحديد ضرورية للمرأة الحامل، خاصةً تلك التي تعاني من نقص مستويات الحديد في الدم، حتى أن بعض الأبحاث توصي بضرورة تناول حديد إضافي لجميع النساء الحوامل، حتي اللاتي لديهن مستويات طبيعية من الحديد.

 

يُقال أنه يجب أن تأخذ جميع النساء الحوامل ما بين 30 - 60 ملجم من مكملات الحديد في كل يوم من أيام الحمل، وذلك بغض النظر عن مستويات الحديد لديهن.

 

3.  تحسين مستويات الطاقة :-

 

يُمكن أن يؤثر نقص الحديد فى النظام الغذائي على كفاءة استخدام الجسم للطاقة، حيث يقوم الحديد بنقل الأكسجين إلى العضلات والدماغ، وهو أمر ضروري للأداء العقلي والجسدي، وقد يؤدي انخفاض الحديد إلى نقص التركيز، وزيادة التهيج، وانخفاض القدرة على التحمل.

 

4.  علاج فقر الدم :-

 

 

الحديد مفيد لعلاج فقر الدم أو الأنيميا المتعلقة بنقص الحديد، يُعتبر فقر الدم أحد المشاكل الصحية الشائعة التي تنتج عن نقص الحديد في النظام الغذائي، والتي تشمل العديد من الأعراض، منها :-

 

• التعب والدوخة.

•  ضيق التنفس.

•  الشعور بالإعياء.

•  ضربات القلب السريعة.

لذلك يُمكن أن يُساعد الحصول على الكميات المناسبة من الحديد من علاج فقر الدم، كما يُمكن أن تساعد مكملات الحديد الغذائية من علاج فقر الدم.

 

5.  تحسين الأداء الرياضي :-

 

 

يُعتبر نقص الحديد حالة شائعة لدى الرياضيين، وخاصة الرياضيات الشابات، مقارنة بأولئك الذين لا يتبعون أسلوب حياة نشط، لذلك يُنصح دائماً الرياضيون بإضافة 10 ملجم من الحديد إضافة إلى مستوياتهم الموصى بها يومياً حسب أعمارهم.

 

 يُمكن أن يؤدي نقص الحديد لدى الرياضيين إلى تقليل الأداء الرياضي، كما يُمكن أن يٌضعف جهاز المناعة، كما يتسبب في نقص الهيموجلوبين والذي بدوره يؤدي إلى تقليل الأداء بشكل كبير أثناء المجهود البدني، حيث يقلل من قدرة الجسم على نقل الأكسيجين إلى العضلات.

 

•  الأطعمة الغذائية التي تحتوي على الحديد:-

 

 

لا يقوم الجهاز الهضمي بامتصاص كميات كبيرة من الحديد بسهولة، لذلك قد يتوافر الحديد في الدم بكل منخفض، كما أن هناك بعض العوامل التى قد تعتمد عليها قدرة الجسم على امتصاص الحديد، والتي تشمل :-

 

• المصادر التي يأتي منها الحديد.

•  صحة الجهاز الهضمي.

•  استخدام الأدوية والمكملات.

•  حالة الحديد العامة للشخص.

•  وجود منشطات الحديد مثل فيتامين C.

 

هناك نوعان من الحديد الغذائي يعرفان الحديد الهيمي، و الحديد غير الهيمي، يوجد الحديد الهيمي في مصادر الغذاء الحيوانية، والتي تشمل الدواجن واللحوم والمأكولات البحرية والبيض، ويوجد الحديد غير الهيمي في مصادر الغذاء النباتية، والتي تشمل البقوليات والمكسرات وفول الصويا والخضروات والحبوب المدعمة.

 

لا يستطيع الجسم امتصاص الحديد غير الهيمي بسهولة، لذلكِ في الغالب دائماً ما يتعرض النباتيين لنقص الحديد.

 

هناك بعض المصادر الأخرى المثالية للحصول على الحديد، وهي :-

• المحار المعلب أو المطبوخ.

•  الفاصوليا البيضاء. 

•  الشوكولاتة الداكنة.

•  السبانخ المطبوخة.

•  كبد البقر.

•  العدس المسلوق.

•  التوفو.

•  الحمص المسلوق.

•  الطماطم المعلبة والمطهية.

•  الكاجو المحمص.

 

يُمكن للجميع الحصول على الكميات الموصى بها من الحديد من خلال النظام الغذائي اليومي، وذلك بتضمين أنواع الاطعمة الغنية بالحديد.

 

•  مخاطر نقص الحديد :-

 

إذا لم يُكن الجسم قادراً على الحصول على ما يكفي من الحديد، فقد يُصبح لديكِ فقر الدم أو الأنيميا، وهي حالة ينتج عنها الكثير من الأعراض، مثل :-

• الإعياء.

•  الضعف والتعب.

•  الجلد الشاحب.

•  ضيق التنفس.

•  الصداع.

•  التهاب اللسان.

•  تساقط الشعر.

• قرحة الفم.

 

•  مخاطر زيادة تناول الحديد :-

 

 

إذا كنتِ تستهلكين الكثير من الحديد، إما من خلال النظام الغذائي، أ, من خلال مكملات الحديد، فقد تواجهين :-

 

• ألم في المعدة.

•  الغثيان والقيء.

•  الإمساك.

 

ويُمكن أن تكون جرعات الحديد  العالية جداً في الأطفال سامة، أو حتى تكون قاتلة في بعض الحالات.

 

يوفر النظام الغذائي المرن والمتوازن القدر الكافي من العناصر الغذائية المختلفة، والتي يحتاج إليها جسمكِ، لكي يعمل بصحة وتوازن، وأحد أهم هذه العناصر الغذائية هو الحديد.

مصادر المقالة :- 1 ، 2 ، 3