نصائح لاكتساب الوزن بسرعة وأمان
رضوي حسني
ديسمبر, 2020, 3:53 م
نصائح لاكتساب الوزن بسرعة وأمان
قد يعتقد البعض أن معاناة الأشخاص مع التغذية تتلخص فقط في علاج السمنة، وخسارة الوزن غير أن هناك حقيقة قد تكون مجهولة للبعض، وهي أن خطورة السمنة على الجسم لا تزيد ضررًا عن خطورة النحافة. فكلاهما ضار، ومؤذي لصحة الجسم، ولعلاج النحافة هناك بعض مبادئ التغذية السليمة الأساسية التي تضمن لكِ – إن كنتِ تبحثين عن علاج للنحافة – زيادة في الوزن سريعة، وآمنة لصحتكِ، وتتشارك زيادة الوزن مع زيادة الكتلة العضلية في هذه المبادئ، وفي هذا المقال نسلط الضوء على ماهية النحافة، وأهم مبادئ التغذية السليمة لعلاجها.
أولًا: ما هي النحافة؟
يشار للشخص بأنه نحيف الوزن من مظهره الغير رشيق، وفي حالة كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) لديه يساوي أقل من 18.5، بينما يشير إلى زيادة الوزن إذا تعدى 25، ويشير إلى سمنة الجسم إذا تعدى 30، ويمكنكِ قراءة المزيد عن مؤشر كتلة الجسم (BMI) من هنا.
ورغم أن نحافة الجسم ليست علامة مطلقة على معاناته، وتأثره ببعض المشاكل الصحية إلا أن في معظم الحالات يفتقر الجسم النحيف للكثير من العناصر، والمغذيات، وهو ما بدوره يعرض صحة الشخص للخطر، ويصيب جسمه بالخلل؛ لعدم قدرته على أداء بعض وظائفه الحيوية، ويشيع انتشار حالات النحافة أكثر بين النساء من الرجال.
ثانيًا: ما هي أضرار النحافة؟
فكما السمنة تهدد الصحة بالكثير من المخاطر، فالنحافة أيضًا تحمل الكثير من الأضرار السلبية للصحة، مثل:
- زيادة احتمالية الوفاة المبكرة في السيدات بنسبة 100%، وفي الرجال 140%، بينما لا تزيد احتمالية الوفاة المبكرة الناجمة عن السمنة عن 50%.
- تثبيط صحة الجهاز المناعي، وضعف أدائه الوظيفي مما يزيد من احتمالية الإصابة بالعدوى.
- زيادة فرصة الإصابة بهشاشة العظام، والكسور، كما تؤثر النحافة أيضًا على الخصوبة، وتسبب بعض المشاكل الإنجابية.
- زيادة احتمالية الإصابة بضعف العضلات مع تقدم العمر، إضافة إلى زيادة فرصة الإصابة بمرض الخرف، والزهايمر.
ثالثًا: ما هي أهم أسباب النحافة؟
وتتعدد مسببات النحافة سواء كانت مرتبطة بعوامل طبيعية، أو عوامل عوامل بيئية لتشمل:
- اضطرابات الأكل: فهناك بعض الاضطرابات المتعلقة بطريقة تناولكِ للطعام، وهي ما قد تسبب لكِ النحافة مثل: فقدان الشهية العصبي.
- خلل الغدة الدرقية: فإن كنتِ تعانين من زيادة إفراز ملحوظة في هرمونات الغدة الدرقية، فبالتأكيد يتضح عليكِ معالم نحافة الجسم حيث يتسبب هذا الارتفاع في المستوى الهرموني إلى تنشيط عملية التمثيل الغذائي بدرجة كبيرة غير طبيعية.
- اضطرابات الجهاز الهضمي: ومن أشهر الأمثلة عليها: حساسية اللاكتوز، والجلوتين، والمكسرات، وغيرها من أنواع حساسية الأطعمة الأخرى.
- مرض السكري: عدم التحكم في مستويات السكر بالدم في حالة الإصابة بمرض السكري من النوع الأول ينتج عنها نقص شديد في وزن الجسم (نحافة).
- السرطان: غالبًا ما تتسبب الأورام السرطانية في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وهو ما ينتج عنه أخيرًا نحافة الجسم.
- عدوى الجسم: فالأمراض المعدية الناتجة عن الطفيليات، والفيروسات مثل: HIV تتسبب في النحافة الشديدة للجسم.
لهذا إن كنتِ تعانين من النحافة الشديدة عليكِ بزيارة الطبيب لمعرفة السبب، خاصةً لو لا تتبعي نظامًا غذائيًّا صارمًا، وليس هناك سببًا واضحًا لهذه النحافة.
رابعًا: كيف تكتسبين الوزن بطرق صحيَّة، وآمنة؟
لو كنتِ تريدين البدء في علاج النحافة بطريقة سريعة، وآمنة لصحتكِ، دعينا نقدم لكِ بعضًا من أهم نصائح التغذية السليمة للتغلب على النحافة:
إدخال المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامكِ الغذائي:
فإن تناول المزيد من السعرات الحرارية اليومية في وجباتكِ عما يحتاج إليه جسمكِ بنحو 300 – 500 سعر حراري يضمن لك زيادة بطيئة في الوزن، ولو كنتِ تبحثين عن زيادة الوزن السريعة؛ فعليكِ بإدخال نحو 700 – 1000 سعر حراري إلى وجباتكِ اليومية.
تناول المزيد من البروتين:
عليكِ أن تحصلي على معظم سعرات جسمكِ الحرارية من البروتين؛ لضمان زيادة كتلتكِ العضلية، وتجنب تحول هذه السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون ضارة تتراكم بجسمكِ حيث أن البروتين هو المادة الأساسية المكونة لعضلات الجسم.
تناول الكربوهيدرات، والدهون:
قد يوصى أصحاب الوزن الزائد، ومن يعانون من مخاطر السمنة بضرورة الحد من تناول الأطعمة الكربوهيدراتية، والدهنية؛ نظرًا لإكسابها وزنًا زائدًا للجسم، وهذا بالطبع ما تحتاجينه أنتِ؛ لذا احرصي على إضافة الكربوهيدرات، والدهون إلى أطباقكِ اليومية.
تناول أكثر من ثلاث وجبات يوميًّا:
فلو كنتِ تريدين التغلب على النحافة، وعلاج آثارها، عليكِ بتناول المزيد من الوجبات بما لا يقل عن ثلاث وجبات يوميًّا؛ لتتمتعي بزيادة وزن سريعة، واحرصي أيضًا على أن تكون هذه الوجبات صحية، ومحتوية على كافة احتياجات الجسم من الغذاء؛ لضمان زيادة وزن آمنة لصحتكِ، وجسمكِ.
تناول الأطعمة الغنية بالطاقة:
فهذه الاطعمة كما تحتي على معدلات عالية من الطاقة، فهي تحتوي أيضًا على عدد كبير من السعرات الحرارية مما يحقق لكِ هدفكِ بسرعة، وطريقة آمنة، وصحية، ومن أهم الأمثلة على هذه الأطعمة: المكسرات، والفواكه المجففة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والزيوت، والبطاطس، والبطاطا، والحبوب الكاملة، واللحوم، والشوكولاتة الداكنة، وزبدة الفول السوداني، وجليب جوز الهند، وألواح البروتين.
إضافة التوابل، والصلصات إلى أطباق طعامكِ:
فلأن الحل الوحيد لاكتسابكِ المزيد من الوزن، وعلاج نحافة جسمكِ هو تناول المزيد من السعرات الحرارية اليومية، فإضافة التوابل، والصلصات إلى أطباق طعامكِ اليومية طريقة مثالية؛ لضمان استمتاعكِ بمذاق الطعام الشهي، ومن ثم تناول كميات أكبر منه تساعدكِ على زيادة وزن جسمكِ في فترة وجيزة، وبطريقة صحية.
ممارسة تمارين القوة، ورفع الأوزان:
فإن كنتِ تطمحين بزيادة وزنكِ من خلال زيادة كتلة جسمكِ العضلية، لا بتراكم السعرات الحرارية الزائدة بخلايا جسمكِ الدهنية، أنتِ مضطرة إلى ممارسة تمارين القوة، ورفع الأوزان بمعدل 2 – 4 أيام أسبوعيًّا مع تخفيف ممارسة تمارين الكارديو بحيث تحصلي منها فقط على بعض اللياقة، لا حرق السعرات الحرارية التي تحاولين إضافاتها إلى وجباتكِ اليومية، وإن شعرت بصعوبة الأمر في البداية يمكنكِ الاستعانة بمدربتكِ الشخصية التي يوفرها لكِ Fitness Garage.
خامسًا: عشر نصائح أخرى سريعة لزيادة الوزن، وعلاج النحافة
- لا تشربي كوبًا من الماء قبل تناول وجبات الطعام مباشرةً؛ لتجنب امتلاء معدتكِ.
- تناولي مزيدًا من الوجبات الخفيفة في أي وقت حتى قبل ذهابكِ إلى السرير ليلًا.
- اشربي اللبن كامل الدسم بصورة مستمرة؛ لضمان حصولكِ على مزيد من البروتين، وكذلك مزيد من السعرات الحرارية.
- تناولي مسحوق زيادة الوزن؛ لاحتوائه على كميات عالية من الكربوهيدرات، والدهون.
- تناولي طعامكِ في أطباق كبيرة؛ لضمان تناولكِ كميات كبيرة منه.
- أضيفي الكريمة إلى قهوتكِ؛ لكونها وسيلة فعَّالة لزيادة الوزن.
- تناولي مكملات بناء العضلات؛ لأنها تساعدكِ على زيادة كتلة جسمكِ العضلية.
- تناولي البروتين أولًا، والخضراوات أخيرًا، والمقصود هنا هو أن تتناولي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الكثيرة أولًا، فالقليلة، فالأقل إن كنتِ تتناولين طبقًا متنوع الأطعمة، والعناصر الغذائية.
- ابتعدي عن التدخين، فهو عادة ضارة تتسبب في نحافة الجسم.
وأخيرًا، ربما من الصعب على جسمكِ اكتساب مزيد من الوزن؛ لأنه في حالة راحة مع وزنه العادي؛ لهذا أنتِ مضطرة إلى الالتزام باتباع هذه النصائح لفترة من الوقت تبتعدين فيها عن عاداتكِ الأخرى التي قد تفقدكِ كل ما تكتسبينه من وزن حتى لا تفقدي الأمل، وتشعري باليأس، وهو ما يترتب عليه امتناعكِ تمامًا عن علاج النحافة، والبقاء على وضعكِ السابق.