نصائح لزيادة الوزن، والتخلص من النحافة.

نصائح لزيادة الوزن، والتخلص من النحافة.

 

   

 

في الآونة الأخيرة تعتبر السمنة واحدة من أكثر أمراض العصر انتشارًا؛ ولكن توجد فئة كبيرة أيضًا ممن يعانون من مشكلة نقص الوزن (النحافة)، والتي لا تقل خطرًا عن مشكلة السمنة. 

 

 

ماهي النحافة (نقص الوزن):-

 

 

يتم تحديد النحافة من خلال مؤشر كتلة الجسم (BMI)، والذي يقل عن 18.5، في حين أن السمنة أكبر من 30 ، أما مؤشر كتلة الجسم الطبيعي فهو 25. ويوجد العديد من الأسباب لمشكلة النحافة، والتي قد تكون سوء التغذية أو بسبب حالة صحية مثل: خلل هرمونات الغدة الدرقية.

وهناك الكثير من الأعراض التي ترتبط بمشكلة النحافة مثل:-

• تساقط الشعر. 
• جفاف الجلد. 
• مشاكل الخصوبة. 
• ضعف الجهاز المناعي. 
• هشاشة العظام. 

وعلى غرار السمنة، أيضًا هناك زيادة في مخاطر الوفاة المرتبطة بمشكلة النحافة. 

 

 

الأطعمة الصحية التي تُكسب الوزن:-

 

    

 

من المهم أن يتناول الفرد أطعمة غذائية غنية بالعناصر الغذائية المختلفة بغض النظر عن إن كان يعاني من زيادة الوزن، أو نقصانه.

ويوصي خبراء التغذية بضرورة إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية في نظامكِ الغذائي مثل: البروتين، الفواكه، الخضراوات، الحبوب، ومنتجات الألبان؛ وذلك للحصول على التغذية المثالية. والعدد القياسي المُوصي به من السعرات الحرارية اليومية التي يجب عليكِ تناولها هو 2000 سعر حراري؛ لذلك إن كنتِ تعانين من النحافة فإنكِ تحتاجين عادة إلى استهلاك 500 سعر حراري إضافي، أو زيادة حجم الوجبات، وإن كنتِ ممن لا يتمتعون بالكثير من الشهية، فيمكنكِ الاستفادة من الوجبات الخفيفة الصغيرة على مدار اليوم .

 

 

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي لاكتساب الوزن:- 

 

    

 

قد يبدو لكِ تناول كيس من رقائق البطاطس المملحة، أو قوالب الآيس كريم السكرية خيارًا مناسبًا لزيادة الوزن، وذلك نظراً لأن هذه الأطعمة تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، إلى جانب كونها أطعمة غير صحية. وعلي الرغم من ارتباط مثل هذه الأطعمة بزيادة الوزن إلا أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى حدوث مشكلات صحية خطيرة مثل: التهابات الأمعاء، والأمراض المناعية ، والسرطان ، والسكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وغيرها.

 

لذلك نقدم لكِ بعض النصائح الصحية التي من خلالها يمكنكِ زيادة سعراتكِ بغرض زيادة الوزن بصورة آمنة. 

 

1- تناول شريحة إضافية من الخبز مع زبدة الفول السوداني في وجبة الإفطار:-

 

 

ابدئي يومكِ بوجبة إفطار شهية، وتناولي شريحة، أو اثنتين إضافيتين من شرائح الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني، فهي كثيفة السعرات الحرارية، وغنية بالدهون، والبروتينات. فقط تأكدي من أن  ماركة زبدة الفول السوداني طبيعية بعيدًا عن الخيارات  الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف. 

 

 

2- شرب الحليب كامل الدسم، والتركيز على عصائر الفواكه، والخضراوات 100% دون إضافات:-

 

    

 

شريحة توست زبدة الجوز مع كوب حليب كامل الدسم يُمكنكِ من خلالها الحصول على البروتين، والكالسيوم، وفيتامين D، ويعتبر الكالسيوم، وفيتامين D من العناصر المهمة أثناء زيادة الوزن.

اختاري على مدار اليوم عصائر فواكه، وخضراوات 100% طبيعية لا تحتوي على أية إضافات مثل: السكر. 

 

 

3- أضيفي المزيد من الجبن إلى البيض:-

 

 

 

عند تحضيركِ لعجة البيض كوجبة إفطار يمكنكِ إضافة المزيد من العناصر الغذائية كثيفة السعرات الحرارية مثل: الجبن، كما يمكنكِ أيضًا إضافة المزيد من البيض، إلى جانب بعض الخضراوات الصحية كالسبانخ، والفلفل، والبصل، والفطر. 

 

 

4- أضيفي البيض لتوست الأفوكادو:-

 

 

يُعرف الأفوكادو بأنه طعام مثالي، وذلك لأنه ملئ بالدهون الصحية، والبروتين مما يجعله خيارًا رائعًا لنظام غذائي يهدُف لزيادة الوزن. ولزيادة كمية السعرات الحرارية؛ يمكنكِ إضافة بيضة مسلوقة، أو مقلية مع توست الأفوكادو. 

 

 

5- التفاح مع زبدة المكسرات:-

 

       

 

تستطيعين زيادة سعراتكِ الحرارية بتناول وجبة خفيفة، فمثلًا يمكنكِ تقطيع تفاحة لشرائح، وتناولها مغموسة بزبدة المكسرات (اللوز، والفول السوداني). 

 

 

6- قومي بتناول الزبادي مع العديد من الإضافات:-

 

 

يمكنكِ تناول الزبادي مع إضافة كميات كبيرة من الجوز، واللوز بالإضافة إلى الشوفان، والجرانولا، والفواكه المجففة، والعسل حيث تحصلين على وجبة حلوة المذاق لذيذة، وصحية تساعدكِ على زيادة الوزن .

 

 

7- تناولي ألواح البروتين:-

 

     

 

أكثري من تناولكِ للبروتين مما يزيد من سعراتكِ الحرارية، وذلك عن طريق تناول ألواح البروتين، والتي يمكنكِ الحصول عليها بسهولة من المتاجر، أو يمكنكِ صنعها بنفسك. 

 

 

8- استخدمي القشدة الحامضة:-

 

 

قومي باستخدام القشدة الحامضة كإضافة أولية، فالقشدة تضيف الكالسيوم، إلي جانب أنها تزيد من السعرات الحرارية التي تعمل على زيادة الوزن بشكل صحي. 

 

 

9- تناولي كميات كبيرة من الخضار النشوي:-

 

     

 

تناولي الخضراوات النشوية كالبطاطس، والتي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات  يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة، إلى جانب احتوائها على الفيتامينات والمعادن. ولزيادة السعرات الحرارية يمكنكِ تناول البطاطس مطهوة مع زيت الزيتون. 

 

 

10- تناولي الحساء الكريمي:-

 

 

بدلاً من تناول الحساء الصافي يمكنكِ تناول الحساء الكريمي الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية. وأيضًا حافظي على اختيار كريمة صحية مثل: كريمة البروكلي، وكريمة الفطر.