نصائح لنجاح نظام الكيتو الغذائي

نصائح لنجاح نظام الكيتو الغذائي

 

إذا كنت تتبعين نظام الكيتو هذه بعض النصائح التى تساعدك فى تحقيق هدفك، ولكن دائما تذكرين  أن أى نظام غذائى  تتبعينه يجب ألا تشعر تجاهه بالكرة أو الحرمان، لأن التوتر لا يساعد على نزول الوزن، ويجعلك تكرهين الحياة الصحية، وللكيتو كثير من الفوائد والآثار الإيجابية على الصحة، فلنتعرف اليوم على ١٠ نصائح تساعدك فى اتباع هذا النظام.

 

النصيحة الأولى: خططى لكل شئ 

 

 

الكيتو يحتاج إلى تخطيط كل وجباتك اليومية، وهذا لأن وجباتك الكيتو ليست متوفرة فى أغلب المطاعم، لأن ليس مثل كل مرة تريد سناك، ستشترى بسكويت من أقرب سوبر ماركت، ويجب ان تتعرفى على النسبة المسموحة لك في جميع القيم الغذائية ( البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات)، وتحضر وجباتك على هذه النسبة.

لن يأخذ منك الكثير من الوقت فى تحضير الوجبات كما تظن، هناك الكثير من وصفات الكيتو التي سهلة وبسيطة وتحضر فى دقائق وتحتفظ به فى الثلاجة لبعض الأيام.

 

 

النصيحة الثانية: جربى الصيام المتقطع 

 

 

 

يساعد الصيام المتقطع على دخول جسمك فى حالة الكيتو، ورفع معدل الحرق وإفراز المزيد من الكيتونات، ويقلل من نافذة الطعام اليومى، نافذة الطعام هى فترة الاكل فى الصيام، وكلما قلت ازداد معدل الحرق، هناك بعض الأشخاص يفضلون الصيام لمدة ١٦ ساعة أو يصوموا لمدة ١٨ ساعة، إذا كنت أول مرة تجرب الصيام المتقطع ابدأ بالصوم لمدة ١٢ ساعة ثم قم بزيادة ساعات الصيام تدريجيًا حتى لا تضغط على نفسك، ويعمل الصيام المتقطع مع الكيتو على انقاص الوزن وتحسين مستوى الكولسترول وتقليل نسبة السكر فى الدم، وهناك مستوى متقدم من الصيام المتقطع هو OMAD  أى وجبة واحدة فى اليوم، ولكن تكون وجبة صحية ومتكاملة القيم الغذائية.

 

 

النصيحة الثالثة: اطهى بكمية كبيرة 

 

 

ذكرنا من قبل أنك تخطط لكل شيء وأنك تطهو وجباتك بنفسك، لذلك بدلًا من أن تطهو كمية تكفى لوجبة واحدة، اطهى كمية تكفى عدة وجبات وقسمها فى علب وضعها فى الثلاجة، وهكذا ستوفر كثير من الوقت والمجهود، ربما يكون أفضل إذا قمت بتخصيص وقت معين للمطبخ مثل وقت الرياضة.

هناك بعض الأكلات البسيطة التي تساعدك مثل البيض، فيمكن الاعتماد عليه بشكل جزئى فى وجبة الإفطار، وعمله بأكثر من طريقة وأكثر من طعم، و وجبة الغذاء تكون صدور فراخ أو بعض اللحم.

 

 

النصيحة الرابعة: تقليل التوتر 

 

 

سيزيد التوتر من صعوبة دخول جسمك في المرحلة الكيتو، وهذا بسبب هرمون يفرز أثناء التوتر يسمى هرمون الكورتيزول وهو يقلل من إفراز الكيتونات، مما يؤدى إلى تقليل معدل الحرق، وذلك بسبب أن هرمون الكورتيزول يرفع سكر الدم بدون إدخال طعام إلى جسمك، لذلك حاولى تهدئة نفسك ولا تتوترى عندما تريد النزول فى الوزن.

هناك الكثير من الطرق التى تساعدك على الإسترخاء مثل التأمل واليوجا، لذلك يمكن أن تمارسى اليوجا لمدة نصف ساعة فى يومك ستساعدك على تهدئة أعصابك ونزول وزنك.

 

 

النصيحة الخامسة: حاولى زيادة نسبة الملح فى جسمك 

 

 

الكثيرين يخوفوا نسبة الصوديوم التى تدخل أجسامهم، ولكن فى نظام الكيتو أو أى نظام منخفض الكربوهيدرات،  يمكن تناولى الملح بكمية أكثر وليس له تأثيرات سلبية على صحتك، وذلك بسبب إنخفاض مستوى  الأنسولين يمنع الكلى من تخزين الصوديوم، ويقوم باستخدام الصوديوم فى التمثيل الغذائى، ويفضل استخدام ملح الهمالايا أو ملح البحر.

 

النصيحة السادسة:  استهلكى نسبة الكربوهيدرات من الورقيات 

 

 

تناولى الخضروات بكميات كبيرة، وهكذا ستأخذ نسبة الكاربوهيدرات المسموحة لك وأيضًا ستشعرى بالشبع لفترات طويلة بسبب نسبة الألياف العالية الموجودة فى الخضروات الورقية، و ستستفيدى بالكثير من المعادن والفيتامينات ويحسن حركة الأمعاء، وتجنبى أمراض سوء الهضم، الخضروات التي يمكنك أكلها مثل الجرجير والخس والقرنبيط، والكرنب والملفوف والسبانخ والهليون، ويمكن طهي الهليون فى الزبدة لتصل لنسبة الدهون التى يجب أن تصلى لها.

 

 

النصيحة السابعة: نظيمى النوم 

 

 

هذه النقطة لا تخص فقط نظام الكيتو ولكنها مهمة فى أى نظام صحى وضرورية للنزول في الوزن، أيضَا من المعروف أن قلة النوم وعدم انتظام مواعيده، يؤدى إلى ارتفاع مستوى التوتر،  وكما قلنا من قبل أن هذا يقلل من معدل الحرق اليومى.

 

هناك بعض النقاط التى تساعد على ضبط ساعات نومك وهى :

١-ادخلى للسرير كل يوم فى نفس المعاد.

٢- ممارسة يوجا الإسترخاء قبل ميعاد نومك.

٣-رشى رائحة اللافندر على السرير، فهى تساعد على الإسترخاء.

٤- عدم شرب القهوة قبل وقت النوم.

 

 

النصيحة الثامنة: مارسى الرياضة بشكل دورى 

 

 

تساعد الرياضة على تحويل جسمك إلى وضع الكيتو بشكل أسرع، واستخدامى الدهون المخزنة فى الجسم بشكل أكبر، لأن الجسم يحتاج للدخول فى حالة الكيتو أن يستنزف كل جلوكوز الموجود بالجسم، والرياضة تساعد فى الاعتماد على الدهون كمصدر طاقة أساسي، يمكنك تجربة بعض الرياضات مثل ركوب الدراجات والمشي والتمارين اللياقة والسباحة، حتى تجدى الرياضة التى تستمتع بممارستها.

 

 

النصيحة التاسعة: امنعى الصودا

 

 

يجب أن تمنع الصودا والمشروبات الغازية، لأنها تدخل جسمك كمية كبيرة من السكر وتمنع الجسم من الدخول فى حالة الكيتو، وترفع مستويات الأنسولين الجسم، لأن هناك الكثير من الأبحاث التى  اكدت أن الجسم يتعامل مع بدائل السكر مثلما يتعامل مع السكر العادى الذى نستخدمه.

 

 

النصيحة العاشرة: جربى قهوة الكيتو 

 

 

فنجان قهوة الكيتو يتكون من مصدر عالي الدهون مثل زيت جوز الهند أو الزبدة، وهى تساعدك على زيادة مستوى تركيزك ونشاطك فى خلال اليوم، واستكمال عدد ساعات الصيام المحددة لك، وتساعدك على الوصول لنسبة الدهون التى تحتاجها فى اليوم، الوصول لهدفك يحتاج الكثير من المجهود والعمل لذلك يجب أن تلتزم بنظامك الصحى وأن تساعدك نفسك.