نظام غذائي عالي البروتين
زهوه عصام
أبريل, 2021, 8:45 م
نظام غذائي عالي البروتين
أصبحت الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات شائعة بشكل كبير بسبب فاعليتهم فى خسارة الوزن وأيضًا بسبب تاُثيرهم الإيجابي على الصحة بشكل عام، لذلك اليوم سنتعرف على كيفية الإلتزام بنظام غذائي عالي البروتين مع الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها، وهو نظام غذائي صحي يمكنك اتباعها لفترة طويلة ويكون أسلوب حياة، لذلك نقدمه لكي يساعدك فى الانتظام على الحياة الصحية.
ما هو النظام الغذائي مرتفع البروتين؟
هو نظام يعتمد بشكل كبير على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ويقلل من الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات، حيث تنخفض نسبة الكربوهيدرات إلى ٢٦% تقريبًا من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناوليها يوميًا، على عكس الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو الذي لا تتعدى فيه نسبة الكربوهيدرات إلى ٢٠%.
الانظمة عالية البروتين غالبَا ما تحتوى على نسبة مرتفعة من الدهون الصحية لكي تعوض غياب الكربوهيدرات، على سبيل المثال إذا كانت سعرات اليومية ٢٠٠٠ سعرة حرارية في اليوم، وتنقسم إلى ٢٦% منها من الكربوهيدرات و٤٠% من الدهون الصحية و٣٤% من البروتين.
هناك بعض الفتيات اللواتي يهتمن بالبروتين بدرجة كبيرة، لأنهم يكن فى مرحلة بناء عضلات أو يريدن الوصول إلى شكل جسم معين، وبكون نظامهم شديد الصرامة بالنسبة للكربوهيدرات.
أنواع الأنظمة مرتفعة البروتين، قليلة الكربوهيدرات
يوجد بعض الأنظمة التجارية الشائعة التي تكون شديدة الصرامة وليس صحية، وتشعر بالحرمان الدائم وهناك أنظمة أخرى تكون معتدلة فى نسبة الكربوهيدرات وهذا يعني أنها توفر ٤٠% من السعرات اليومية من الكربوهيدرات، ولديكِ خيارين فى اتباع نظام مرتفع البروتين ومنخفض الكربوهيدرات، الأول هو استبدال الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات ببدائل غنية بالبروتين، أو حساب المغذيات الكبيرة التي يحتوي عليها كل الأطعمة التي تتناوليها.
الفوائد الصحية للأنظمة الغنية بالبروتين
النساء فى غالب يتناولن كمية قليلة من البروتين ولكن النساء الرياضيات والحوامل يجب عليهم الحصول على كميات كبيرة من البروتين يوميًا، لذلك تتوفر أنظمة غذائية مرتفعة البروتين لكي تساعدهن ، بالإضافة إلى ذلك يلجأ إليها بعض السيدات التي يحاولون خسارة وزنهم، ذلك سنعرض لكِ فوائد تلك الانظمة وهي:
- خسارة الوزن : البروتين من أكثر المغذيات الكبيرة التي تساعد على الإحساس بالشبع لفترة طويلة، ويترتب على تقليل فترات الجوع تقليل عدد الوجبات التي تتناوليها، حيث أظهرت الدراسات أن الوجبات التي تحتوى على بروتين بنسبة ٨٠% تشعرك بالشبع لفترة طويلة، تقريبًا من ساعتين إلى ٣ ساعات.
حيث البروتين يحتاج إلى فترة طويلة للهضم مما يساعد على حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية، لذلك يؤثر على عملية الأيض ويجعلك تخسر وزنك بطريقة أسرع، لذلك قد تساعدك تلك الانظمة على خسارة من ٥ كيلو إلى ١٠ كيلو فى الشهر.
- شكل الجسم : غالبًا ما تخسر نسبة كبيرة من الكتلة العضلية عندما تخسر وزن، ولكن تلك الأنظمة تساعدك على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء رحلتك ومع التمارين الرياضية المناسبة لك تساعدك على زيادتها، وأثبتت الدراسات أن إذا وصل عجز السعرات من ٥٠٠ سعره حرارية إلى ٧٠٠ سعرة حرارية يوميًا مع زيادة نسبة البروتين في الوجبات، يعزز من تقليل نسبة الدهون فى الجسم وبالتالي شد الجسم.
- فوائد صحية أخرى
هناك بعض الفوائد الصحية التي تكتسبيها على المدى الطويل عندما تتبع هذا النظام، وهم :
١-تنظيم نسبة السكر في الدم : أثبتت الدراسات أن الأنظمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين تعمل على خفض سكر الدم وانتظامه على المدى البعيد.
٢-مخاطر الإصابة بأمراض القلب: يقلل من الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم، وتصلب الشرايين.
٣-صحة العظام : تساعد على تقليل الإصابة بالكسور لكبار السن، وأمراض فقدان العظام والهشاشة.
السلبية المحتملة لإتباع نظام غني بالبروتين
يوجد بعض السلبيات التي يمكن أن تحدث إذا التزمت بهذا النظام ويجب أن نوضحها لك، لكي تقررين هل هذا النظام يناسبك أم لا، وهي :
- كثرة تناول البروتين الحيواني قد يؤدي إلى الإصابة بالكثير من السرطانات.
- البروتين قد يؤثر سلبًا على صحة الكلى والكبد.
- البروتين الحيواني يرتبط بحالات كثيرة للموت المفاجئ.
هل كميات البروتين الكبيرة ضرورية ؟
لا تحتاج الكثير من الفتيات كميات كبيرة من البروتين، إذا كان نشاطهم البدني ليس كبير أثناء اليوم، وتعتمد نسبة البروتين المثالية لكل شخص على الكثير من العوامل مثل: الجنس ووزن الجسم والعمر وحالة الصحية، ومستويات النشاط، لذلك يجب عليك استشارة خبير تغذية ليحدد لكِ النسبة التي تحتاجينها ويمكنك استشارة خبراء التغذية فى فريق فيتنس جراج، يجب عليك توفير جميع المغذيات التي يحتاجها جسمك، لكي تستطيع استكمال نشاطاتك بصحة جيدة.
الأطعمة التي يجب التقليل منها
عند اتباع نظام غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات، يجب عليكِ تقليل تناول تلك الأطعمة:
- الحبوب والنشويات : الأرز والمكرونة والمخبوزات والحبوب.
- المحليات : السكر وشراب القيقب، العسل، سكر جوز الهند.
- المشروبات السكرية : القهوة والشاي المحلي، الصودا والمشروبات الرياضي.
- الأطعمة المصنعة : البطاطس المقلية والدجاج المقلي،البيتزا ورقائق البطاطس.
يمكنك إدخال الأطعمة الصحية مثل الكربوهيدرات مثل الخضروات وبعض الفواكه باعتدال، دائمًا اهتمي بالأطعمة التي تحتوى على نسبة دهون عالية.
الأطعمة التي يجب أن تتناولها باستمرار
يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي قيم غذائية عالية، لكي تستفيدي من فوائد هذا النظام الصحية وأيضًا تجنب أضراره بشكل كبير وهي:
- البيض.
- الأسماك والمحار : سمك السبيط، الجمبري والبوري.
- اللحوم والدواجن : الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء.
- الأطعمة النباتية عالية البروتين : التوفو والفاصوليا، فول الصويا.
- الألبان : منتجات الألبان عالية البروتين مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش.
- الخضروات الغير نشوية : البروكلي والقرنبيط، الفلفل الرومي، الهليون، المشروم.
- المكسرات والبذور : اللوز، بذور اليقطين وبذور عباد الشمس، بذور الشيا، بذور القنب.
- التوابل : أعشاب طازجة، فلفل، بهارات.
- المشروبات : الماء الفوارة، شاى الأعشاب الغير محلي، القهوة الغير محلاة.
يمكنك الإستمتاع بالأعشاب والحبوب الغنية بالبروتين مثل الكينوا ولكن باعتدال وحسابها من نسبة الكربوهيدرات المسموحة لك.
خطة غذائية لمدة ثلاث أيام
تحتوي الخطة على ثلاث وجبات لمدة ثلاث أيام، لكي تستطيعي تنظيم وجبات بعد ذلك بمفردك.
-
اليوم الاول
١-الإفطار : عجة ( بيضتان وثمرة أفوكادو ومكعبات فلفل أحمر، سبانخ ومشروم).
٢-الغداء : سلطة خضراء ( خضروات ورقية، خضراوات غير نشوية، عدس وبرغل وقطع ديك رومى مشوية.
٣-العشاء : سمك بوري مخبوز فى الفرن، يقدم مع البطاطس والكوسا والجزر المسلوقة.
٤-السناك : بروكلي مع سلطة حمص.
-
اليوم الثاني
١-الافطار : جبن قريش مع بعض اللوز.
٢-الغداء : جمبري مشوي وخضروات غير نشوية طازجة.
٣-العشاء : دجاج بالفلفل الحار مع زبادي يونانية وسلطة خضراء.
٤-السناك : مخفوق البروتين مصنوع التوت والكاكاو.
-
اليوم الثالث
١-الإفطار : شيري طماطم وجبن البارميزان.
٢-الغداء : شوربة خضراوات مع فاصوليا حمراء وطبق سلطة.
٣-العشاء : فلفل رومي محشي ديك رومي مشوي.
٤-السناك : زبدة فول سوداني مع أعواد الكرفس.
رحلة خسارة الوزن أو اتباع نظام غذائي صحي له الكثير من الطرق، ويجب أن تعرف الطريق الذي يناسبك لكي تستطيعي الإستمرار عليه لمدة أكبر والاستفادة من فوائده الصحية.