7 حركات فعالة للاسترخاء بعد التمرين

7 حركات فعالة للاسترخاء بعد التمرين

 

بضع دقائق من الحركة الكاملة قادرة على تقليل الشعور بالالم والتيبس الذي قد تشعرين به بعد تمرين شاقة، كما أن هذه التمرين جيدة أيضًا  للصحة العقلية  ولكن سر نجاح الحركة تكمن في الثبات على الوضعية لمدة 30 ثانية تذكري أن تاخذي نفساً عميقا مع كل حركة  وأثناء الزفير تحركي بعمق في التمدد كما تسمح مرونتك  توقفي إذا شعرت بأي ألم حاد اكتساب المزيد من المرونة لا يحدث بين عشية وضحاها ، ولكن يمكنك التحسن بمرور الوقت إذا قمت بتطوير روتين إطالة ثابت.

 

 

أولًا: Wide Toe Touch

 

 

• قفي مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الوركين وذراعيك ممدودتان إلى جانبيك.

 

• حركي الذراع الايمن  أصابع القدم اليسرى.

 

• عودي إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

 

 

ثانيًّا: Glute Stretch

 

 

• قفي باستقامة مع شد عضلات البطن اجلبي القدمَ اليمنى علي الساق اليسري.

 

• في الوقت نفسه  قومي بالثبات عند وضعية القرفصاء وقومي بثني الركبة اليسرى.

 

•  مع مد اليدين بخط مستقيم امام الصدر.

 

 

ثالثًا: Standing Quad Stretch

 

 

• قفي منتصبًا مع شد عضلات البطن ارفعي قدمك اليمنى برفق وامسكها خلفك واسحبي قدمك بالقرب من مؤخرتك لتشعر بامتداد أعمق.

 

• ركزي على الوقوف بشكل مستقيمي وليس الانحناء إلى الأمام أو الخلف وحافظ على شد بطنك. 

 

 

رابعًا: Side Bench Stretch

 

 

• قفي منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الورك وضعي يدك اليمنى على الورك الأيمن.

 

• ارفع يدك اليسرى فوق رأسك وانحني إلى اليمين حتى تشعري بالتمدد على طول الجانب الأيسر من جسمك.

 

• استمري في التمدد وتنفسي بعمق حاولي ان لا تميلي للأمام أو للخلف.

 

 

خامسًا: Arm-Cross Shoulder Stretch

 

 

• قفي بشكل مستقيم مع شد عضلات البطن.

 

• ضعي ذراعك الأيسر على طول جسمك عند ارتفاع الصدر واستخدمي ساعدك الأيمن لسحبه برفق لتشعر بمزيد من التمدد في كتفك وظهرك.

 

 

سادسًا: Overhead Triceps Stretch

 

 

• قفي باستقامة مع شد عضلات البطن. 

 

• ارفعي يدك اليمنى فوق رأسك مع إبقاء ذراعك قريبة من أذنك.

 

•  اثنِ ذراعك من الكوع واتركي يدك اليمنى خلف رأسك أو تلمس ظهرك.

 

•  استخدمي يدك اليسرى للضغط برفق على كوعك الأيمن من أجل إطالة أعمق.

 

• تأكدي من إبقاء ذراعك بالقرب من رأسك وعدم ثني رقبتك  فقط انظري للأمام بشكل مستقيم طوال التمدد.

 

 

سابعًا: Chest-Cross Arm Swing

 

 

• قومي بتارجح كلا الذراعين للأمام عند ارتفاع الصدر مما يسمح لذراعك الأيمن بالعبور تحت ذراعك الأيسر عند مصادفتها لصدرك.

 

• قومي بتحريك كلا الذراعين مفتوحتين مع الشعور بالتمدد عند صدر.

 

ويمكنكِ معرفة أهم 10 تمارين للإحماء من هنا