تمارين لتقوية عضلات الرقبه وتخفيف الآلام

تمارين لتقوية عضلات الرقبه وتخفيف الآلام

 

تعتبر  آلام الرقبة من أبرز المشاكل التي يعاني منها أشخاص كثيرين، وخاصة الأشخاص الذي يجلسون على المكاتب وشاشات الكومبيوتر لفترات طويلة، أو الجلوس في وضعية خاطئة.

 

وتكون هذه الآلام عبارة عن شد عضلي، يحدث بسبب عدم تحريك الرّقبة لِمدةٍ طويلة، أو عدم التعود علي تمرين الرقبة.

 

تحافظ تمارين الرقبة علي  تلك المنطقة من الإصابات البسيطة، حيث تصبح عضلات الرّقبة أقوى وتقدر على تحمّل الألم في أذا تمت إصابتها.

 

وعادةً ما يكون السبب وراء ضعف عضلات الرقبة يكون قلة الاهتمام بها بشكل كبير، حيث نري  ممارسي الرياضة يتجاهلون التمرينات الخاصّة بعضلة الرقبة، لانهم غير مدركين اهميتها و الدور التي تلعبه عضلات الرقبة الصحية في صحة الجسم ككل.

 

 أفضل وسيلة للتعرف على سبب الألم هي استشارة الطبيب، لارشادك أي من التمارين المناسبة لحالتك قبل البدء فيها.

 

• فوائد تمارين الرقبة:

 

 

1. - تزيد مجال حركة الرقبة بحيث يصبح من الممكن لفّها لأقصى حدّ ممكن.

 

2. - تساعدِك علي تقوية عضلات الرقبة والكتفين والعمود الفقري.

 

3. -تساعد في تقليل و ازالة الآلام والأوجاع التي تسببها الوضعيات الخاطئة.

 

4. - تكسب الرأس الدعم الكافي، حيث إنّ الرقبة هي المنطقة التي يستند عليها الرأس.

 

• إليكي 10 تمارين تساعدكِ فى التغلب على آلام الرقبة  وتقوية العضلات:

 

 

 

• ابدأِ التمارين مع رقبتك في المنتصف، حيث يكون رأسك في المنتصف وليس مائلاً للأمام أو للخلف أو للجانب، حيث يمكنكِ القيام بهذا التمرين وأنتِ مستلقة على ظهرك أو جالسة.

 

1. تمرين Flexion Stretch: Chin to Chest

 

 

• كيفية أداء التمرين:

 

1. اثنِ رأسك للأمام ، و توقفي عندما تشعرين بشد في مؤخرة رقبتك.

 

2. اثبتي لمدة 20 ثانية، و عودي إلى وضع البداية مرة أخرى. 

 

3. كررِ التمرين 5 مرات.

 

 2. تمرين Rotation: Side to Side

 

 

• كيفية أداء التمرين:

 

1. أدرِ رأسك إلى اليسار برفق ، بحيث تنظرين فوق كتفك الأيسر.

 

2. توقفي عندما تشعرين بتمدد في جانبكِ الأيمن من الرقبة.

 

3. اثبتي لمدة 20 ثانية، قم عودي إلى وضع البداية مرة أخرى.

 

4. كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.

 

• إذا شعرتي في  أي من اتجاهي الدوران بالألم ، فتوقفي علي الفور.

 

3. تمرين  Lateral Flexion: Ear to Shoulder

 

 

• كيفية أداء التمرين:

 

1. اثنِ رقبتك برفق ناحية اليسار، كانكِ تريدين لمس كتفك بأذنك اليسرى.

 

2. توقفي عندما تشعرين بالتمدد في جانبكِ الأيمن من رقبتك.

 

3. اثبتي لمدة 20 ثانية، ثم عودي إلى وضع البداية مرة أخرى.

 

4. كررِ التمرين  5 مرات.

 

4. تمرين Extension Stretch: Eyes to Sky

 

 

• يتضمن التمدد النظر لأعلى ، وذلك يساعدكِ في تخفيف التوتر في رقبتك، حيث يكون تمديد العمود الفقري العنقي مفيد و يساعد في تخفيف الألم في رقبتكِ.

 

كيفية أداء التمرين:

 

1. اثنِ رأسك للخلف برفق بحيث تنظر عيناك للسماء، حيث توقفي عندما تشعرين بشد في مقدمة رقبتك.

 

2. اثبتي لمدة 20 ثانية، ثم عودي إلى وضع البداية مرة أخرى.

 

1. كرر التمرين 5 مرات

 

 

عادةً ما تساعدكِ هذه التمارين في تقوية عضلات الرقبة وتخفيف الألم مع استمرارك في ممارستها، ولذلك يجب عليكِ عدم التوقف عن ممارستها لتحافظين على صحة رقبتك ووقايتها من الآلام.

 

ننصحكِ بممارسة تمارين تقوية عضلات الرقبة في المنزل والعمل كلما سنحت ليكِ الفرصة ، ولكن في حالة اذا  تسببت ليكِ التمارين  بألم شديد أو أي آثار جانبية، فيجب عليكِ التوقف عن ممارستها فورًا والتحدث مع طبيبك.

 

• للوقاية من الأضرار التي من الممكن أن تسببها ليكِ تمارين تقوية عضلات الرقبة، يجب عليكِ اتباع التعليمات الآتية:

 

1. احرصي على عدم إجهاد رقبتك أثناء أداء التمارين.

 

2. استخدامي وضعية جيدة و مناسبة أثناء أداء التمارين.

 

3. أداء التمارين بحركات بطيئة وغير مفاجئة.

 

4. لا تفرطي في أداء التمارين، بحيث لا يتعدى عدد المرات للتمرين الواحد 10 مرات.

 

5. لا تمارسين تمارين تقوية عضلات الرقبة يومياً، إلا في حالة اذا كان تحت توصيات  الطبيب.

 

6. الحصول على وقت راحة بين كل تمرين.