نظام الصيام المتقطع 1200 سعرة حرارية لإنقاص الوزن

نظام الصيام المتقطع 1200 سعرة حرارية لإنقاص الوزن

 

 

يعتبر نظام الصيام المتقطع في الآونة الأخيرة واحداً من أكثر الأنظمة الغذائية شهرة، حيث يتبعه الكثير من الناس بهدف إنقاص الوزن، والحصول على فوائد صحية كثيرة، إلى جانب تبسيط نمط حياتهم، حيث تُظهر الكثير من الدراسات أن للصيام المتقطع تأثيرات قوية على الصحة الجسمية والعقلية، كما أنه يساعد على العيش لفترات طويلة.

 

 في هذه المقالة سوف نتعرف على الصيام المتقطع عن قرب، ونستعرض سواياً فوائده الصحية، وسوف نقدم لكِ نظاماً غذائياً كاملاً يمكنكِ اتباعه ببساطة للحصول على النتائج المطلوبة المتعلقة بالصحة والوزن.

 

•  أولاً:- ما هو الصيام المتقطع؟

 

 

الصيام المتقطع هو نمط أكل يتنقل بين فترات الصيام وفترات تناول الطعام، الصيام المتقطع لا يحدد الأطعمة التي يجب عليكِ تناولها، ولكنه يحدد الأوقات التي يمكنكِ خلالها تناول الطعام.

 

لذلك فإن الصيام المتقطع  ليس نظاماً غذائياً بالمعني التقليدي للكلمة، لكن قد يتم وصفه بأنه عبارة عن نمط لتناول الطعام، يتضمن الصيام المتقطع طرقاً عديدة للقيام به، فالصيام بوجه عام متعارف عليه في العديد من الثقافات والديانات، حيث أن في الواقع يعتبر الصيام أمراً طبيعياً أكثر من تناول 3-4 وجبات أو أكثر يومياً.

 

• ثانياً:- طرق القيام بالصيام المتقطع :-

 

 

هناك العديد من الطرق للقيام بالصيام المتقطع، وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات تناول الطعام وفترات الصيام، خلال الصيام قد يتم أكل القليل جداً من الطعام، ويُفضل عدم تناول الطعام على الإطلاق، إليكِ الطرق الأكثر شيوعاً للقيام بالصيام المتقطع :-

 

1.  طريقة 16/8 :- تعتبر هذه الطريقة هي الأشهر والأكثر بساطة واستدامة للقيام بالصيام المتقطع، حيث تتضمن هذه الطريقة تقييد فترات تناول الطعام اليومية إلى 8 ساعات فقط، والقيام بالصيام لمدة 16 ساعة.

 

2.  أكل-توقف-أكل :- تتضمن هذه الطريقة القيام بالصيام لمدة 24 ساعة متواصلة مرة أو مرتين فى الأسبوع، على سبيل المثال تناول العشاء ثم القيام بالصيام للعشاء في اليوم التالي.

 

3.  النظام الغذائي 5:2 :- في هذه الطريقة تقومين باستهلاك 500 : 600 سعرة حرارية فقط في يومين غير متتالين من الأسبوع، وتقومين بالأكل بشكل طبيعي في بقية 5 أيام المتبقية من الأسبوع.

 

كل هذه الطرق تعمل على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، يجب أن يتسبب تقليل السعرات الحرارية هذا في فقدان الوزن طالما أنكِ لا تقومين بتعويضها في فترات تناول الطعام.

 

•  ثالثاً:- الفوائد الصحية للصيام المتقطع :- 

 

 

تم إجراء العديد  من الدراسات حول الصيام المتقطع، وجميعها توصلت إلى  أنه يمكن أن يكون للصيام المتقطع فوائد قوية مثل التحكم في الوزن والصحة الجسمية والعقلية، كما قد يساعدكِ الصيام المتقطع على العيش لفترات أطول، إليكِ بعض الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع :-

 

1.  إنقاص الوزن :- يعتبر الهدف الرئيسي للقيام بالصيام المتقطع هو إنقاص الوزن، ويمكن أن يساعدكِ الصيام المتقطع على إنقاص الوزن، والتخلص من دهون البطن، وذلك دون الحاجة إلى التقييد الشديد بالسعرات الحرارية.

 

2.  مقاومة الانسولين :- الصيام يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6%، ويقلل مستويات الأنسولين الصائم بنسبة 20-31%، مما قد يحمي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

 

3.  الإلتهابات :- تٌظهر العديد من الدراسات إنخفاضاً في علامات الإلتهابات، والتي تعتبر المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.

 

4.  صحة القلب :- الصيام المتقطع قد يقلل من الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية في الدم، وعلامات الإلتهابات، وسكر الدم، ومقاومة الأنسولين، وجميعها تعتبر عوامل خطر تهدد صحة القلب.

 

5.  السرطان :- تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان.

 

6.  صحة الدماغ :- الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF ،وقد يساعد ذلك على نمو خلايا عصبية جديدة، وقد يجمي أيضاً من مرض الزهايمر.

 

•  رابعاً:- من يجب أن يكون حذراً أو يتجنب الصيام المتقطع؟

 

 

يتميز الصيام المتقطع نظام أمن ورائع، لا يوجد شئ خطير في عدم تناول الطعام لفترة، إذا كنتِ تتمتعين بصحة جيدة وتتغذى جيداً بشكل عام.

 إلا أنه ليس للجميع بالتأكيد، حيث أن الجوع هو التأثير الجانبي للصيام المتقطع، لذلك قد تشعرين بالضعف، وقد لا يعمل عقلكِ بالشكل الذي اعتدتِ عليه، قد يكون هذا الأمر مؤقتاً فقط حيث يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تعتادين يتكيف جسمكِ على جدول الوجبات الجديد.

 

هناك بعض الحالات التي يجب عليها القيام باستشارة الطبيب قبل البدء في القيام بالصيام المتقطع، وهي :- 

• الإصابة بداء السكري.

•  مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.

•  انخفاض ضغط الدم.

•  تناول الأدوية.

•  المعاناة من نقص الوزن.

•  وجود تاريخ طبي من اضطرابات الأكل.

•  محاولة الحمل.

•  لديكِ تاريخ من إنقطاع الطمث.

•  كنتِ إمرأة حامل.

•  كنتِ أم مُرضعة.

 

•  خامساً:- إليكِ نظام صيام متقطع متكامل لمدة 5 أيام :-

 

 

يعتبر هذا النظام رائعاً للقيام بالصيام بطريقة 16/8 ، حيث يمكنكِ تناول وجبة كل ساعتين خلال فترة الإفطار التي تصل إلى 8 ساعات، مقسمة بين وجبات رئيسية ووجبات خفيفة، ثم القيام بالصيام لمدة 16 ساعة في أمان.

 

السعرات الحرارية في هذا النظام تبلغ 1200 سعرة حرارية كحد أقصي، وهو الرقم المناسب لغالبية الأشخاص الراغبين في إتباع هذا النظام والحصول على النتائج المرغوبة. 

 

اليوم الأول 
 

الإفطار:-  ½ رغيف عيش بلدي أسمر + 1 ملعقة جبن فيتا لايت + 1 بيضة مسلوقة + خس + جرجير + 1 ثمرة خيار .

السناك:-  تفاحة + كوب نسكافية.

الغداء:-  4  ملاعق معكرونة + 1 صدر دجاج مشوي + طبق سلطة خضروات.

العشاء:- 1 شريحة توست أسمر + 1 ملعقة زبدة فول سوداني + 1 ثمرة موز .

 

اليوم الثاني 

 

الإفطار:- 2 توست أسمر + 1 ملعقة مربي لايت + ½ شريحة جبن رومي + خس + جرجير + 1 ثمرة خيار.

السناك:- 1 بطاطا مشوية + 1 ثمرة جوافة

الغداء:- 2 سمك مشوي ( بلطي أو بوري)  + 4 ملاعق أرز  + طبق سلطة خضروات + كوب عصير بدون سكر 

أو 300 جم جمبري وكابوريا + 4 ملاعق أرز + طبق سلطة خضروات + كوب عصير بدون سكر. 

العشاء:- 1علبة زبادي لايت + 1 ثمرة موز + 5 حبات لوز

 

اليوم الثالث 
 

الإفطار:- 4 ملاعق شوفان + 1 كوب حليب خالي الدسم + 1 ملعقة عسل أبيض صغيرة + 3 حبات عين جمل مبشور.

السناك:- 1 كوب شاى باللبن + 3 حبات كاجو.

الغداء:- قطعة لحم مشوية 100 جم + 4 ملاعق أرز بسمتي بالمكسرات + طبق شوربة خضار + طبق سلطة خضروات.

العشاء:- 1/4 رغيف بلدي +  1 بيضة مسلوقة + 1 ثمرة تفاح.

 

اليوم الرابع

 

الإفطار:-  قطعة جبنة قريش بالخضار + 1/2  رغيف بلدي + خس + جرجير + قهوة سادة.

السناك:- 1 بطاطا مشوية + 5 حبات لوز.

الغداء:- 1 شريحة كبدة مشوية + 4 ملاعق مكرونة + طبق سلطة خضروات .

العشاء:- 1 توست أسمر + 1 ملعقة زبدة فول سوداني + 1 ثمرة تفاح .

 

اليوم الخامس

الإفطار:- 2 شريحة بان كيك الشوفان + 1 ملعقة عسل أبيض + 1 ثمرة موز شرائح.

السناك:- فشار ( 20 جم ذرة ) + بيضة مسلوقة.

الغداء:- 1 صدر دجاج مشوي شرائح + قطع خضار مشكل شرائح + 1 رغيف عيش تورتيلا .

العشاء:- سلطة زبادي بالفواكه والمكسرات (٥ حبات فراولة + ٥ حبات بندق + تفاحة.

 

للمزيد من الوجبات المختلفة والأنظمة الغذائية المتعددة التي تناسب خطتكِ وهدفكِ يمكنكِ التواصل معنا عن طريق السوشيال ميديا الخاصة بـ فتنس جراج، كما يمكنكِ زيارة صفحة الفيس بوك من هنا.