أهمية تمارين ضغط الصدر chest press، وكيفية القيام بها

أهمية تمارين ضغط الصدر chest press، وكيفية القيام بها

 

 

تعتبر تمارين ضغط الصدر أو ما يُعرف Chest press، أحد أشهر التمارين فعالية لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، حيث تعمل على تقوية عضلات الصدر، والكتفين، والذراعين، تمتلك تمارين ضغط الصدر العديد من الأشكال والطرق لأدائها، ولكي يتم الحصول على أفضل النتائج والأمان، من الضروري القيام بالشكل المناسب، و بالطريقة الصحيحة.

 

يُمكن القيام بهذه التمارين باستخدام ألة، أو بدون استخدام ألة، في هذه المقالة سوف نتعرف علي كيفية القيام بتمارين ضغط الصدر، وأشكاله المختلفة، واحتياطات السلامة للقيام بالتمرين بطريقة صحيحة وآمنة.

 

•  العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الصدر:-

 

نعمل تمارين ضغط الصدر على عضلات الجزء العلوي من الجسم، والتي تشمل :-

 

•  العضلة الدالية Deltoid.

•  العضلة العضدية ثلاثية الرؤوس  Triceps.

•  العضلة الصدرية الكبيرة Pectoralis.

 

•  كيفية أداء تمرين  ضغط الصدر chest press :-

 

 

 

إليكِ بعض النصائح والإرشادات التي يمكنكِ اتباعها خطوة بخطوة، لكي تتمكني من أداء تمرين ضغط الصدر بصورة آمنة وصحيحة.

 

•  أولاً بعض النصائح :-

قبل البدء في أداء التمرين، إليكِ بعض النصائح للحصول على أفضل شكل للقيام بالتمرين :-

1.  حافظي على استقامة عمودكِ الفقري طوال التمرين، وتجنبي تقوس الظهر.

2.  استمري بضغط رأسكِ، وكتفيكِ، وأردافكِ، على مقعد التمرين طوال الوقت. 

3.  يمكنكِ استخدام منصة مرتفعة طوال التمرين.

4.  اضغطي بقدميكِ بقوة على الأرض أو منصة التمرين طوال التمرين.

5.  لكي تجعلي التمرين يستهدف العضلة العضدية ثلاثية الرؤوس، اجعلي مرفقيكِ بالقرن من جابيكِ.

6.  لكي تجعلي التمرين يستهدف العضلة الصدرية الكبيرة، حركي مرفقيكِ بعيداً عن جسمكِ.

7.  حافظي على معصميكِ بطريقة محايدة، لا تجعليه ينحني في أى اتجاه.

 

•  ثانياً كيفية القيام بتمارين ضغط الصدر:- 

 

 

1.  قومي بالاستلقاء على منصة مسطحة، مع تثبيت قدميك بالضغط عليها على الأرض أو المنصة.

2.  اسحبي كتيفيكِ للأسفل، للضغط عليهم في المنصة.

3.  امسكي اثنين من الدمبل مع توجيه راحة يدكِ للأمام، ولف اصبعكِ الإبهام حول مقبض الدمبل.

4.  عند الشهيق، قومي بإنزال الدمبل على نطاق أوسع قليلاً من منتصف صدركِ، ببطء وبتحكم، لا تسرعي الأمور على نفسكِ.

5.  عند الزفير، اضغطي ذرعيكِ لأعلى مع إبقاء المرفقين مثنين قليلاً.

6.  ضعي الدمبل أسفل مستوى العينين مباشرة.

7.  قومي بتكرار ذلك 8-15 مرة، في مجموعتين.

 

•  فوائد تمارين ضغط الصدر :- 

 

 

• تمارين ضغط الصدر من أفضل التمارين الرياضية التي تقوم ببناء قوة الجزء العلوي من الجسم، حيث يستهدف الضغط على الصدر عضلات الصدر الكبيرة، والدالية، والعضلة ثلاثية الرؤوس.

•  تؤدي تمارين ضغط الصدر إلى بناء الأنسجة العضلية، والقوة، كما أنه يعمل على العضلة المسننة الأمامية، والعضلة العضدية ثنائية الرؤوس.

•  تساعد تقوية الجزء العلوي من الجسم في أداء الأنشطة اليومية، مثل دفع عربة الأطفال، و عربة التسوق، كما أنها مفيدة للرياضيين الذين يقومون بأنشطة مثل السباحة، والتنس، والبيسبول.

•  كما تشمل الفوائد الأخرى، تحسين مستوى اللياقة البدنية، وتقوية العظام، وتحسين الصحية العقلية.

•  كما يُمكن أن تؤدي تمارين ضغط الصدر إلى اكتساب العضلات، وحرق الدهون، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

•  تساعدكِ هذه الفوائد مجتمعة على المظهر والشعور بشكل أفضل، مما يزيد من ثقتكِ في نفسكِ.

 

•  الأشكال المختلفة لتمارين ضغط الصدر:-

 

 

هناك العديد من أشكال تمارين ضغط الصدر، كل منها يختلف قليلاً في العضلات التي يستهدفها التمرين، يمكنكِ تجربة القليل منها لمعرفةً ما تفضلين القيام به، أو يمكنكِ المزج بين بعضها فى روتين التمرين الخاص بكِ.

 

1.  تمرين Incline chest press :-

 

 

يمكنكِ القيام بهذا الشكل من تمارين ضغط الصدر، عن طريق استخدام مقعد مائل، يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الصدر، والكتفين، مع وضع ضغط أقل على أوتار الكف المدورة.

 

نظراً لأن كتفيكِ لا تميل إلى أن تكون قوية مثل عضلات صدركِ، فقد تحتاجين إلى أستخدام أوزان أقل للقيام بهذا النوع من تمارين ضغط الصدر.

 

أحد عيوب هذا الشكل من تمارين ضغط الصدر، هو أنها لا تقوم بتمرين عضلات الصدر بالكامل، بالإضافة إلى انكِ ستحتاجين إلى إراحة كتفيكِ في اليوم التالي، لتجنب الإفراط في الاستخدام والإصابة المحتملة.

 

2.  تمرين Cable chest press :- 

 

 

يسمح لكِ هذا الشكل من تمارين ضغط الصدر بالتحرك ببطء وتحكم، يعمل هذا الشكل من التمارين على تقوية عضلات الجذع core، مما يحسن التوازن والإستقرار.

 

يمكنكِ القيام بذلك بذراع واحدة في كل مرة، وضبط الارتفاع في كل مرة، لاستهداف مناطق مختلفة من صدركِ، يمكنكِ استخدام أحزمة المقاومة، إن لم تتمكني من القيام بهذا التمرين باستخدام جهاز Cable.

 

3.  تمرين Seated chest press :- 

 

 

يعمل تمرين ضغط الصدر أثناء الجلوس، على تحريك العضلة العضدية  ذات الرأسين، والعضلات الظهرية العريضة، في هذا الشكل من تمارين ضغط الصدر تتيح لكِ ماكينة التمرين رفع الأحمال الثقيلة بمزيد من التحكم، يمكنكِ استخدام الوضعية المناسبة لكِ، وضبط المقعد والمقابض على الوضع الصحيح.

 

يجب عليكِ استخدام حركات سلسة ومنضبطة، وتجنبي إرجاع مرفقيكِ بعيداً جداً إلى الخلف، مما سيؤدي إلى زيادة الحمل على كتيفيكِ.

 

يمكنكِ أيضاً أداء هذا الشكل من التمارين بيد  واحدة في كل مرة. 

 

4.  تمرين Standing chest press :-

 

 

 

في هذا الشكل من تمارين الضغط على الصدر، والذي يتم أدائه أثناء الوقوف، يعمل على تحسين التوازن، واستهداف عضلات التوازن، وتشمل هذه العضلات أوتار الكتف المدورة، و العضلة الناصبة للعمود الفقري، و العضلة المستعرضة البطنية.

 

هذا الشكل من تمارين ضغط الصدر مثالي إذا كان لديكِ بالفعل أساس ميتن، الجانب السلبي الوحيد في هذا التمرين هو أنه يقلل من عمل عضلات الصدر.

 

•  كيفية تجنب الإصابة أثناء قيام بتمارين ضغط الصدر:- 

 

 

• للبقاء في أمان وتجنب الإصابة، من المهم أن تقومي بأداء تمارين الضغط على الصدر بحذر شديد.

•  تحدثي إلى طبيبكِ قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديدة، خاصةً إذا كنتِ تعانين من أى اصابات.

•  قومي بأداء تمارين الإحماء والتهدئة.

•  ابداي تمارين الضغط على الصدر باستخدام أوزان خفيفة، وزيدي الأوزان تدريجياً.

•  جربي هذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع.