فوائد الكالسيوم الصحية، وكيفية الحصول عليه

فوائد الكالسيوم الصحية، وكيفية الحصول عليه

 

 

يعتبر الكالسيوم أحد أهم العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، فهو عنصر غذائي تحتاج إليه جميع الكائنات الحية، بما فى ذلك الإنسان بالطبع، يعتبر الكالسيوم أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان.

 

يحتاج الإنسان إلى الكالسيوم من أجل بناء عظام قوية، والحفاظ عليها، كما أنه ضروري للحفاظ على التواصل الصحي بين الدماغ، وأجزاء الجسم الأخرى، ويلعب دوراً مهماً في حركة العضلات، ووظائف القلب، والأوعية الدموية.

 

يوجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة بصورة طبيعية، كما يُمكن أن يتم تناول الكالسيوم عن طريق المكملات الغذائية، في هذه المقالة سوف نتعرف على كيفية الحصول علي الكالسيوم، وأهميته، والجرعات الصحية الموصى بها.

 

•  الأطعمة الغذائية الغنية بالكالسيوم :-

 

 

لا يقوم الجسم بتصنيع الكالسيوم، لذلك يجب الحصول عليه من النظام الغذائي، يُمكن للجميع الحصول على الكالسيوم من خلال النظام الغذائي المتوازن، حيث هناك مجموعة من الأطعمة الغذائية، والمشروبات، إليكِ قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم :-

 

• الحليب والجبن والزبادي.

•  بدائل الألبان المدعمة مثل حليب الصويا.

•  السردين والسلمون.

•  التوفو.

•  الخضروات مثل البروكلي واللفت والجرجير.

•  العديد من حبوب الإفطار المدعمة.

•  عصائر الفاكهة المدعمة.

•  المكسرات والبذور، مثل اللوز والشيا والسمسم.

•  البقوليات والحبوب.

•  دقيق الذرة، و تورتيلا الذرة.

 

يجب الإنتباه، أن الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ تحتوي على الكثير من الكالسيوم، ومع ذلك فهى تحتوي أيضاً على مستويات عالية من حمض الأوكساليك، حيث أظهرت الدراسات أن حمض الأوكساليك يقلل من قدرة الجسم على إمتصاص الكالسيوم.

 

يساعد فيتامين D في مساعدة الجسم على إمتصاص الجسم للكالسيوم، كما ان له فوائد لصحة العظام.

 

•  أهمية الكالسيوم في الجسم :- 

 

 

يلعب الكالسيوم أدوراً مهمة مختلفة في الجسم، إليك بعض هذه الأدوار :-

 

1.  تحسين صحة العظام :-

 

99 % من الكالسيوم الموجود في جسم الإنسان موجود في العظام والأسنان، حيث يعتبر الكالسيوم ضرورياً لتنمية وتطور نمو العظام.

 

يستمر الكالسيوم في المساهمة في نمو العظام، حتى بعد أن يتوقف الشخص عن النمو، كما يستمر الكالسيوم في المساعدة في الحفاظ على العظام وإبطاء فقدان كثافته، والتي تُعتبر مرحلة طبيعية من عملية التقدم في السن.

 

يُمكن للنساء اللاتي تعرضن بالفعل لإنقطاع الطمث أن يفقدن كثافة العظام بمعدلات أعلى، لذلك هم أكثر عُرضة للإصابة بهشاشة العظام، لذلك قد يوصي الطبيب في هذه الحالة بتناول مكملات الكالسيوم.

 

2.  تنظيم تقلص العضلات :-

 

يساعد الكالسيوم على تنظيم تقلصات العضلات، عندما يُحفز العصب العضلة، يقوم الجسم بإطلاق الكالسيوم، يقوم هذا الكالسيوم بمساعدة البروتينات في العضلات على القيام بعمل الانقباض.

 

3.  صحة القلب والأوعية الدموية :-

 

يلعب الكالسيوم أدواراً مهمة في عملية تخثر الدم، تُعتبر عملية تخثر الدم عملية مُعقدة، ولها عدد من الخطوات، وتشمل هذه الخطوات مجموعة من المواد الكيميائية ، بما في ذلك الكالسيوم.

 

كما يُحافظ الكالسيوم على عمل عضلة القلب، حيث يقوم الكالسيوم باسترخاء العضلات الملساء التي تُحيط بالأوعية الدموية، كما أشارت العديد من الدراسات إلى وجود علاقة مُحتملة بين ارتفاع استهلاك الكالسيوم وانخفاض ضغط الدم.

 

4.  بعض الأدوار الأخري:- 

 

يعتبر الكالسيوم عاملاً مساعداً للعديد من الإنزيمات، حيث أن بعض الإنزيمات بدون الكالسيوم لا تستطيع القيام بعملها في الجسم، كما أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول كميات كافية من الكالسيوم يُمكن ان تؤدي إلى :-

 

• انخفاض خطر الإصابة بحالات تشمل ارتفاع ضغط الدم، خاصةً أثناء الحمل.

•  تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

•  انخفاض الإصابة بالأورام غير السرطانية، مثل سرطان القولون والمستقيم.

•  انخفاض ضغط الدم عند الشباب.

 

•  الجرعات اليومية الموصى بها من الكالسيوم :-

 

 

وفقاً للمصادر الموثوقة، يحتاج الناس إلى جرعات يومية  محددة من الكالسيوم، والتي تتحدد بناءاً على العمر كالتالى :- 

0 - 6 شهور	200 ملجم
7 - 12 شهر	260 ملجم
1 - 3 سنة	700 ملجم
4 - 8 سنوات	1000 ملجم
9 - 18 سنة	1300 ملجم
19 - 50 سنة	1000 ملجم
51 - 70 سنة	1000- 1200 ملجم
71 سنة فما فوق	1200 مجم

 

تحتاج النساء الحوامل إلى 1000-1300 مجم.

 

هناك بعض الفئات التي قد يوصي لها الطبيب بتناول كميات إضافية من الكالسيوم، والتي تشمل :-

•  النساء عند بداية انقطاع الطمث.

•  توقف الدورة الشهرية بسبب فقدان الشهية العصبي، أو الإفراط في ممارسة الرياضة.

•  الأشخاص الذين لديهم حساسية من اللاكتوز.

•  الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.

 

•  نقص الكالسيوم :-

 

 

قد تؤدي بعض الحالات الصحية، والعادات الحياتية إلى إنخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم، والذي تُعرف بحالة نقص كالسيوم الدم، والتي تشمل :-

•  إضطرابات الأكل.

• الشره المرضي، وفقدان الشهية.

•  التعرض للزئبق.

•  الإفراط في استهلاك المغنسيوم.

•  الاستخدام طويل المدى للملينات.

•  الاستخدام الطويل لبعض الأدوية، مثل العلاج الكيميائي.

•  نقص هرمون الغدة الجار درقية.

•  بعض السرطانات.

•  بعض العمليات الجراحية، مثل استئصال المعدة.

•  الفشل الكلوي.

•  التهابات البنكرياس.

•  نقص مستويات فيتامين D.

•  نقص مستويات الفوسفات.

 

كما يُمكن أن يفقد الجسم بعض الكالسيوم من خلال العرق والبول والبراز، لذلك فإن تناول الأطعمة التي تشجع هذه العمليات، يُمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكالسيوم في الجسم.

 

•  مكملات الكالسيوم :-

 

 

قد يوصي الأطباء بتناول المكملات الغذائية للكالسيوم، للأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم، لذلك هناك بعض الإرشادات التي يجب أن يتبعها الأشخاص الذين يرغبون في تناول المكملات الغذائية للكالسيوم، والتي تشمل :- 

 

1.  التحقق اولاً مع الطبيب لمعرفة ما إذا كنتِ بحاجة إلى تناول مكملات.

2.  اتباع المقدار الذي يوصي به الطبيب.

3.  تناول المكملات مع الطعام، للحصول على أفضل امتصاص، وتقليل الآثار الجانبية المحتملة.

4.  استهلاك المكملات على فترات، عادةً مرتين  إلى ثلاث مرات في اليوم.

5.  تناول المكملات الغذائية للكالسيوم، وذلك لزيادة مستويات الكالسيوم بنحو 300 مجم في المتوسط يومياً.

 

•  مخاطر المكملات الغذائية :-

 

 

يتفق الخبراء على أنه من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم، من المصادر الغذائية الطبيعية المختلفة والمتوفرة، ولكن قد يكون هناك بعض الأشخاص الذين لا يُمكنهم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من خلال الطعام، فيلجأون للحصول عليها من خلال المكملات الغذائية.

 

هناك بعض الأبحاث التي وجدت أن المكملات الغذائية للكالسيوم قد يكون لها العديد من الآثار الجانبية، منها :-

• الإنتفاخ .

•  الغازات.

•  الإمساك.

 

ويُمكن ان تؤدي المستويات العالية من الكالسيوم إلى حدوث مشاكل أكثر خطورة، مثل :-

 

• حدوث مشاكل في الكلى.

•  تكلس الأنسجة الرخوة، والأوعية الدموية. 

•  حصوات الكلي.

•  الإمساك المزمن.

•  انخفاض مستويات امتصاص الحديد.

 

يوفر النظام الغذائي المرن والمتوازن القدر الكافي من العناصر الغذائية المختلفة، والتي يحتاج إليها جسمكِ، لكي يعمل بصحة وتوازن، وأحد أهم هذه العناصر الغذائية هو الكالسيوم.