تمرين bird dog واخطائه الشائعة

تمرين bird dog واخطائه الشائعة

تمرين bird dog من التمارين التي تستخدم وزن الجسم فقط، لذلك هو تمرين مناسب لمن يمارسون الرياضة فى البداية منزلياً ولايمتلكون أدوات رياضية، بالإضافة إلى أنه يعمل على العديد من العضلات، مثل عضلات البطن وأسفل الظهر والمؤخرة والفخذين، لذلك في هذه المقالة سنتعرف على تمرين bird dog واخطائه الشائعة التي يمكن أن يرتكبها المبتدئين بدون قصد. 

•  كيفية اداء تمرين Bird dog خطوة بخطوة :-

ابحثي في منزلكِ عن مساحة كافية يمكنك بها  تمديد ساقيك وذراعيك، انزلي على الأرض حيث يكون جسمك مسنوداً على ركبتيك وقدميك ويديك، وتكون الركبتين متوازيين مع الفخذين واليدين متوازيين مع الأكتاف، مع شد عضلات البطن واتبعي الخطوات التالية : -

• مع الحفاظ على وضعية جسمكِ، قومى بفرد ذراعك الأيمن إلى الأمام. 

• مع دفع ساقيك اليسرى إلى الخلف. 

• حافظي على استقامة ظهرك. 

• اثبتي فى هذا الوضع لمدة لا تقل عن ٥ ثوان.

• عودي إلى وضع البداية ثم كرري تلك الحركات مع الجانب الآخر. 

• قومي بهذا التمرين على الأقل ١٠ عدات لكل جانب، فى مجموعتين.

•  فوائد تمرين bird dog  :-

يوجد العديد من الفوائد لتمرين bird dog بسبب تأثيره على  الكثير من العضلات ، وتتمثل فوائده في: -

• يؤثر هذا التمرين بشكل رئيسي على عضلة السنسنة الناصبة ( the erector spinae muscle)، وهي عضلة ممتدة بطول العمود الفقري من الجمجمة والرقبة إلى أسفل الظهر، وهى العضلة المسئولة عن تدوير وثني العمود الفقري، وهذا التمرين يقوي تلك العضلة ويجعلها اكثر ثبات. 

• يعمل أيضًا على عضلات البطن : العضلة المستقيمة (rectus muscle)، والعضلة المائلة ( oblique muscle)، وتجعلهم أقوى وتقلل من كمية الدهون المتراكمة حولهم. 

• يسهم هذا التمرين فى حرق المزيد من السعرات الحرارية ورفع معدل الحرق.

• يزيد هذا التمرين من الكتلة العضلية. 

• يقلل هذه التمرين من ألم أسفل الظهر.

• يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة القلب.

•  أشكال أخرى لتمرين bird dog :-

هناك العديد من الأشكال من تمرين bird dog لتناسب جميع المستويات، فتعرفي عليهم لكي تعرفي ما يناسبك  فى السطور القادمة : 

• الشكل الاول :  إذا وجدتِ أن حركة يدك لا تجعلك متزنة بشكل جيد، يمكن أن تحركي ساقيك إلى الخلف فقط، حتى تشعرين انك تعودتي على الحركة، وبدائي في حركة يدك. 

• الشكل الثاني :  بدلًا من وضع يديك وركبتيك على الأرض فى كل عدة، يمكن ضمهما حتى يلتمسوا تحت جسمك وهذا يزيد من فاعلية التمرين على عضلات جسمك.

• الشكل الثالث : يمكنك استخدام وزن الساق، لتضيف مجهود زائد. 

• الشكل الرابع : إذا كنت محترفة قومي بتحريك الساق والذراع من جهة واحدة. 

•  الأخطاء الشائعة فى هذا التمرين :- 

يوجد بعض الأخطاء الشائعة التي يُمكنكِ الوقوع فيها أثناء القيام بتمرين bird dog، و التى قد تسبب لكِ الإصابات، لذلك لكي تتجنبي التعرض للإصابات عند القيام بالتمرين تعرفى على هذه الأخطاء بعناية، والأخطاء تكون : -

• ترهل الصدر :  يجب ان تكون عضلات صدرك مشدودة، وإذا وجدت أن اكتافك قدريبة من أذنيك، اعرفي أن يجب شد عضلات الصدر والأكتاف. 

• ثني العمود الفقري :  لا يجب أن ينحني عمودك الفقري،  حافظي على استقامة ظهرك أثناء التمرين. 

•  احتياطات تمرين bird dog :-

يوجد بعض الحالات التي لا ينصح لها بممارسة هذا التمرين، وفى السطور القادمة سنتعرف عليها، وهي: 

• إذا كنت تعانين من آلام في الأكتاف. 

• فى حالة تعرضكِ لإصابة في الظهر خلال ٦ شهور الأخيرة. 

• يجب استشارة طبيبك أو المدرب الشخصي قبل  تعديل هذا التمرين. 

• لا تقل عدات هذا التمرين ٥ لكل جانب، وبحد أقصى ٣ مجموعات. 

تمرين bird dog  من التمارين الأساسية التي يجب أن تدخل فى روتينك، ولكن إذا لم تستطيعي معرفة ما يناسبك وما يناسب هدفك من التمارين، يمكنك الاستعانة بإحدى مدربات فيتنس جراج، والاشتراك معها، لتحصلي على نظام غذائي بدون حرمان وصحي، و مكون من الوجبات التي تفضلينها، بالإضافة إلى جدول تمارين مناسب لك ولشكل حياتك ومواعيدك.