تخلصي من البطن العلوية في شهر فقط

تخلصي من البطن العلوية في شهر فقط

 

 

البطن منطقة مهمة جدًا في جسم الإنسان، ليس فقط فى شكلك ولكن أيضًا فى حركتك، لذلك يجب الاهتمام بها بدرجة عالية،  اليوم نقدم لك روتين تمارين يساهم فى التخلص البطن العلوية في شهر واحد فقط، ويمكنك تقديم هذا الروتين إلى احد من أصحابك اللواتي لديهن مناسبة قريبة. 
ركزي على التمارين الآتية التي نذكرها فى السطور القادمة، وحاولي إكمال ٣ مجموعات من كل تمرين، وكل مستوى له طريقة معينة، وهي كالاتي: 

• إذا كنت مبتدئة، فيمكنك أخذ استراحة لمدة لا تقل عن دقيقة ولا تزيد عن دقيقتين بين كل مجموعة واخرى. 
• إذا كان مستواكِ متقدم، فيجب عليك انهاء كل مجموعة فى مدة لا تزيد عن دقيقة واحدة، والراحة لا تزيد عن ٣٠ ثانية، حاولي خلق تحدي كل أسبوع أكثر صعوبة لجسمك. 

 

يجب عليك التمرن في الأسبوع على الأقل  ٣ مرات، تأكدي أثناء التمرين أن تركيزك علي عضلات بطنك فقط، وأن عضلات البطن مشدودة، لأن هذا سيجعلها أكثر فاعلية. 

 

المجموعة الأولي : Bridges, crunches, and plank twists

 

التمرين الأول : Bridge

 

 

كيفية اداء التمرين 

• استلقي على  الأرض. 
• اثني ركبتك إلى أعلى. 
• قدميك يكونوا مثبتين على الأرض.
• ذراعيك يكون بجانبك، ليقدم الدعم لك. 
• ارفعي مؤخرتك إلى اعلى.
• حتى يشكل ركبتك وعضلات بطنك خط مستقيم.
• انزلي مره اخرى. 
• كرري التمرين ١٠ عدات،  ٣ مجموعات. 

 

التمرين الثاني : Crunch

 

كيفية أداء التمرين 

• استلقي على الأرض. 
• اثني ركبتيك إلى أعلى. 
• اجعلي ذراعيك متقاطعتين. 
• تأكدي أن رقبتك غير مشدودة. 
• شدي عضلات بطنك. 
• حركي رأسك وكتفيك إلى أعلى قليلُا. 
• كرري التمرين ٢٠ عدة، ٣ مجموعات.

 

التمرين الثالث : Plank twists

 

كيفية أداء التمرين 

• ادخلي فى وضع البلانك. 
• اجعلي رقبتك في وضع المحايد. 
• حافظي على ثبات الجزء العلوي. 
• ابدئي بحركة منتصف الجسم (منطقة الوسط). 
• حتى يقترب من الارض.
• كرري هذا التمرين على الجانب الأخر.
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات،  مجموعتين.

 

المجموعة الثانية : Upward plank, bicycle crunches, and leg raises

 

 

التمرين الأول : Upward plank

 

كيفية أداء التمرين : 

• اجلس مع ساقيك ممدوتين 
• ارفعي جسمك على يدك، كعب قدمك. 
• راحة يدك تكون على الأرض.
• ارفعي مؤخرتك إلى اعلى. 
• يكون جسمك على شكل زاوية ٤٥ درجة. 
• اثبتي وجسمك مرتفع لمدة لا تقل عن ١٠ ثوان. 
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات، ٣ مجموعات. 

 

التمرين الثاني : Bicycle crunches

 

كيفية أداء التمرين 

• استلقي على الأرض. 
• اثني ركبتك إلى أعلى بزاوية ٩٠ درجة.
• اثني ذراعيك إلى الخلف وضعيها علي رأسك من الخلف.
• ضمي كوعك الأيمن على ركبتك اليسرى. 
• كرري هذا التمرين ٢٠ عدة،  ٣ مجموعات.

 

التمرين الثالث : Leg raises

 

 

كيفية أداء التمرين 

• استلقي على الأرض. 
• ارفعي ساقيك إلى أعلى. 
• ايدك جانبك لكي تساعدك فى التوازن. 
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات، مجموعتين. 

 

التمرين الرابع : Arm slide

 

كيفية أداء التمرين 

• اسندي جسمك على الأرض بواسطة يديك وركبتيك ومشط قدميك. 
• حافظي على استقامة ظهرك. 
• حركي يديك الى الأمام قليلًا. 
• ثم ارجعي إلى وضع البداية. 
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات، ٣ مجموعات. 

 

التمرين الخامس : Side plank

 

 

 كيفية أداء التمرين 

• استلقي على جانبك الأيمن.
• اسندي على كوعك وكعب قدمك.
• ارفعي وسطك عن الأرض. 
• انزلي مره اخرى. 
• كرري هذا التمرين لمدة لا تقل ٣٠ ثانية. 
• كرري هذا التمرين ٣ مجموعات.

 

التمرين السادس : Flutter kicks

 

 

 

 كيفية أداء التمرين 

• استلقي على ظهرك. 
• ارفعي ساقك اليمنى إلى أعلى. 
• حركي ساقيك اليسرى إلى أعلى وأسفل. 
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات، ٣ مجموعات. 

 

المجموعة الثالثة :   High plank, windshield wipers, and boat pose

 

 

التمرين الأول : High plank

 

 

كيفية أداء التمرين 

• اسندي جسمك على الأرض بواسطة يديك وركبتيك ومشط قدميك. 
• ارفعي ركبتيك إلى أعلى حتى تأخذي وضع البلانك. 
• اثبتي لمدة ٣٠ ثانية. 
• كرري هذا التمرين ٣ مجموعات. 

 

التمرين الثاني : Windshield wipers

 

 

 كيفية أداء التمرين 

• استلقي على الأرض. 
• ارفعي ساقيك الأثنين وثانيهما بزاوية ٩٠ درجة. 
• اجعليها تميل نحو اليسار ثم عودي إلى وضع البداية. 
• ثم تميل نحو اليمين. 
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات، ٣ مجموعات. 

 

التركيز على تلك التمارين ٣ أيام اسبوعيًا، وستشعرين بالنتائج بشكل أسرع يجب عليك إضافة بعض تمارين الكارديو، ويمكنك التعرف علي نتائج التي تصل لها مشتركات فيتنس جراج عن طريق نظام غذائي صحي بدون حرمان، وأيضًا جدول تمارين مناسب لمستواكِ.