أفضل التمارين لاستعادة اللياقة البدنية بعد الولادة مباشرة

أفضل التمارين لاستعادة اللياقة البدنية بعد الولادة مباشرة

 

ترغب العديد من الأٌمهات الجدد في البدء في مٌمارسة التمارين الرياضية بعد الولادة مٌباشرةً للعودة سريعًا إلى اللياقة البدنية الخاصة بهن واستعادة رشاقتهن العامة.

 

هٌنا لا يجب إعطاء الأمهات الجدد الضوء الأخضر للتدرب على الماراثون، لكن هٌناك بعض الحركات البسيطة التي تٌساعد على تقوية عضلات الحوض لديهن حتى يتمكن من العودة بأمان إلى الروتين الخاص بهن قبل الحمل والولادة.

 

في هذه المقالة سوف تشمل الأسابيع الستة الأولى من اللياقة البدنية بعد الولادة بعض الحركات اللطيفة، حتى تتمكن المرأة من الاعتناء جيدًا بجسدها والاستشفاء والعمل على العودة إلى التمارين الرياضية التي تحبها.

 

الخطوات الأساسية قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية

هٌناك بعض الخطوات الأساسية التي يجب على المرأة التأكد منها قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، وتشمل هذه الخطوات ما يلي:-

• البدء ببطء، ولانتهاء بقوة

يجب عدم القلق، لن يكون الأمر بطيئًا إلى الأبد، ستعود المرأة سريعًا إلى مٌمارسة جميع التمارين الرياضية التي تفضلها سريعًا، حيث تٌعد الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة وقتًا مٌهمًا حقًا لبناء أساس قوي لبقية أهداف اللياقة البدنية بعد الولادة.

 

بالإضافة إلى ذلك، يجب الوضع في الاعتبار أن هذه الفترة تحدث قبل أن يسمح الطبيب للمرأة بالعودة إلى مٌمارسة التمارين الرياضية بشكلٍ طبيعي، خلال هذه الوقت الحرج، ستقوم المرأة ببناء استقرارًا في الحوض وسلامة قاع الحوض، وستقوم تدريجيًا بممارسة تمارين أكثر صعوبة وشدة دون التبول في الملابس أو إيذاء الظهر.

 

• عدم المٌبالغة

تذكري، قد لا يسمح طبيب التوليد للمرأة بمٌمارسة التمارين الرياضية الكاملة إلا بعد حوالي 6 أسابيع من الولادة، لذلك، يجب عدم القفز مٌباشرةً إلى التمارين العالية الكثافة، عندما يسمح الطبيب للمرأة بالعودة إلى ممارسة التمارين فإن الخطة التي سوف يتم ذكرها في السطور القادمة هي الأفضل للبدء.

 

• الاستشفاء

مثل جميع إجراءات اللياقة البدنية الجيدة، فإن وقت التعافي والاستشفاء لا يقل أهمية عن الجهد المبذول في العمل، لقد بذلت المرأة للتو قدرًا كبيرًا من الجُهد في حمل وولادة الطفل، لذا قد حان الوقت للتعافي والراحة قدر الإمكان وتناول الطعام بشكلٍ جيد، وسوف يقوم الجسم بالباقي.

 

أفضل التمارين لاستعادة اللياقة البدنية بعد الولادة مباشرة

هٌنا نٌقدم خطة مدتها 6 أسابيع تٌركز على سلامة قاع الحوض واستقرار الورك والجذع، حيث سيتم البدء بتمرينًا واحدًا فقط في الأسبوع الأول، ثم يتم إضافة تمرينًا واحدًا كل أسبوع خلال الأسابيع الأربعة الاولى، وإضافة تمرينًا أو تمرينين في الأسبوعين الأخرين.

 

على سبيل المثال، في الأسبوع الأول، سيكون لدى المرأة تمرينًا واحدًا فقط، "تمرين كيجل"، وفي الأسبوع الثاني، سيتم تكرار "تمرين كيجل" بالإضافة إلى "تمرين الجسر glute bridge".

 

بحلول الأسبوع السادس، ستقوم المرأة بحوالي 6 إلى 8 تمارين في كل جلسة، يُمكن أيضًا المشي يوميًا، بدءًا من 15-30 دقيقة، مما يزيد من كثافة ومٌدة جلسة المشي كل أسبوع، إذا كان ذلك مٌمكنًا، يُمكن للمرأة مٌحاولة الذهاب في نٌزهة بعد الانتهاء جلسة التمارين، ومعرفة ما إذا كانت تشعر بمزيد من الاستقرار في الوركين والجذع والحوض.

 

تمارين الأسبوع الأول 

- تمرين Seated Kegel breathwork

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قومي بالجلوس على كرة ثابتة أو كرسي ناعم بحيث يكون الجزءان العظميان من المؤخرة وعظام المقعدة والعِجان على سطح الكرة.

2. قومي بوضع القدمين بشكلٍ مٌسطح على الأرض بحيث تكون أوسع قليلًا من الوركين.

3. خذي نفسًا عميقًا من خلال الأنف لملء البطن من كل الاتجاهات، تخيلي وجود بالون في المعدة وتحاولي ملئه حتى يلامس الأضلاع الوركين أثناء التنفس.

4. أثناء الزفير، قومي بزم الشفتين وتخيلي كأنك تطفئين الشموع.

5. بعد مٌمارسة هذا التمرين عِدةً مرات، وجهي الانتباه إلى قاع الحوض، وحاولي الشعور بالمسافة بين العجان وعظام المقعدة تتلامس مع الكرة أو الكرسي.

6. مع كل نفس، حاولي أنكِ تقومين بملء البالون أكثر وأكثر مع كل نفس باستخدام الحجاب الحاجز.

7. أثناء الزفير، دع كتفيكِ وضلوعكِ تسترخي بينما تتحرك بطنكِ نحو عمودك الفقري، ينبغي أن تشعر وكأن العجان يمسك الكرة ويرفعها عن الأرض.

8. قومي بممارسة هذا التمرين كل يوم لمُدة 3-5 دقائق أو حتى الشعور بالتعب، قد تلاحظين أنه من الصعب القيام بالانقباض الكامل أو الاحتفاظ به لفترة طويلة.

 

تمارين الأسبوع الثاني

- تمرين Glute bridges

في الأسبوع الثاني قومي بإضافة تمرين Glute bridges إلى جانب تمرين Kegel.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قومي بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مٌسطحة على الأرض، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.

2. من هذه الوضعية، قومي بعمل تمرين كيجل، ابدأي بالشهيق الكامل لملء الرئتين، ثم قومي بالزفير لإشراك قاع الحوض والبطن أثناء رفع المؤخرة عن الأرض والضغط على الوركين نحو السقف.

3. أثناء الخفض، قومي بأخذ شهيقًا مرة أخرى، كرري الأمر.

4. قومي بتكرار هذا التمرين 10-12 تكرارًا، في 1-2 مرة يوميًا.

5. في حالة عدم الشعور بارتباط قاع الحوض، حاولي إضافة كرة أو وسادة بيلاتس بين الفخذين، استمري بالضغط الخفيف على الكرة أو الوسادة طوال الحركة.

 

تمارين الأسبوع الثالث

- تمرين Clam Shells

قومي بإضافة تمرين Clam shells إلى تمرين Kegel وتمرين Glute bridges ليُصبح مجموع التمارين في هذا الأسبوع ثلاث تمارين.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قومي بالاستلقاء على الجانب مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، وثني الركبتين.

2. قومي بتكديس الوركين والركبتين والكاحلين، خذي بضع للتدرب على تمرين كيجل من هذا الوضع الجديد للاستلقاء على الجانب.

3. قومي بإبقاء الكعبين معًا، قومي برفع ركبتكِ العلوية بعيدًا عن ركبتكِ السفلية، وخذي شهيقًا لملء الرئتين، ثم قومي بالزفير بينما تقومين بخفض الركبة العلوية إلى الأسفل.

4. قومي بتكرار هذا التمرين 10-12 تكرارًا، في 1-2 مرة يوميًا.

 

تمارين الأسبوع الرابع

- تمرين Side-lying chair pose

في الأسبوع الرابع يتم إضافة تمرين side-lying chair pose إلى جانب التمارين الأخرى، ليُصبح مجموع التمارين في هذه المرحلة أربعة تمارين، حيث يُعد هذا التمرين الجديد تطورًا من تمرين Clam shells الذي تم تنفيذه في الأسبوع السابق، لذا عليكِ القيام به بنفس الطريقة تقريبًا.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قومي بالاستلقاء على الجانب مع استقامة العمود الفقري، وثني الركبتين، سيتم تكديس الوركين والركبتين والكاحلين، تمامًا كما حدث في الأسبوع السابق.

2. قومي بأخذ بضع دقائق للتدرب على تمرين كيجل من هذه الوضعية.

3. قومي برفع الساق العلوية بأكملها بعيدًا عن الساق السفلية، خذي شهيقًا لملء الرئتين، ثم قومي بالزفير مع إبقاء الشفتين مطويتن وكأنكِ تطفئي الشموع أثناء خفض الساق العلوية لأسفل.

4. حاولي الضغط قليلًا على الأرض باستخدام الساق السفلية لرفع الساق العلوية.

5. قومي بتكرار هذا التمرين 10-12 تكرارًا، في 1-2 مرة يوميًا.

 

تمارين الأسبوع الخامس

- تمرين Seated and Standing marching

أولًا تمرين Seated marching

في الأسبوع الخامس قومي بإضافة هذه التمارين إلى التمارين السابقة.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قومي بالجلوس على كرسي أو كرة ثابتة بحيث يكون الجزءان العظميان من المؤخرة وعظام المقعدة والعِجان على سطح الكرسي، مع وضع القدمين بشكلٍ مٌسطح على الأرض، بحيث تكون أوسع قليلًا من الوركين.

2. قومي بأخذ نفسًا عميقًا لملء الرئتين بالهواء، ابدأي الحركة بالزفير، قومي بإجراء حركة السير عن طريق رفع قدم واحدة بضع سنتيمترات عن الأرض.

3. قومي بالتوقف في الهواء ، ثم قومي بخفض القدم مرة أخرى إلى أسفل، وكرري الحركة على الساق الأخرى.

4. قومي بتكرار هذا التمرين 10-12 تكرارًا، في 1-2 مرة يوميًا.

 

ثانيًا تمرين Standing marching

• كيفية القيام بهذا التمرين

بمٌجرد أن يٌصبح السير أثناء الجلوس أمرًا سهلًا بالنسبة للمرأة، يُمكن إضافة السير من وضعية الوقوف هذه المرة إلى الروتين، مع استخدام نفس الطريقة المذكورة أعلاه في التمرين السابق.

 

تمارين الأسبوع السادس

- تمرين Split squat

في الأسبوع السادس قومي بإضافة تمرين Split squat مع التمارين السابقة لروتين التمارين الخاص بكِ.

 

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. من وضعية الوقوف، قومي بأخذ خطوة طويلة للأمام بقدم واحدة، واذهبي إلى أبعد ما تستطعين مع إبقاء الكعبين على الأرض، وأصابع القدمين مٌتجهه للأمام، والحفاظ على استقامة العمود الفقري.

2. قومي باستنشاق الهواء لملء الرئتين، ثم قومي بثني الركبتين، مع السماح للكعب الخلفي بالارتفاع عن الأرض أثناء التحرك للأسفل بشكلٍ مٌستقيم.

3. قومي بالنزول إلى الأسفل حتى تنحي الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا أو حتى الشعور بالراحة.

4. قومي بالزفير لإشراك العضلات الأساسية، والضغط على الفخذين معًا للعودة إلى الوقوف مرة أخرى.

5. قومي بتكرار هذا التمرين 10–12 تكرارًا، في 1-2 مرة يوميًا.

 

- تمرين Body weight squat

• كيفية القيام بهذا التمرين

1. قومي بالوقوف مع المٌباعدة بعرض الوركين، وخذي شهيقًا لملء الرئتين بالهواء.

2. قومي بثني الركبتين واسمحي للوركين بالجلوس والرجوع، كما لو كنتِ تجلسين على كرسي.

3. تحركِ لأسفل حتى يُصبح الفخذين موازيين للأرض، ثم قومي بالزفير لإشراك العضلات الأساسية.

4. إذا كنتِ لا تشعرين بالاستقرار، قومي باستخدام كرسيًا حتي تتمكني من الجلوس في الجزء السفلي من كل تمرين قرفصاء.

5. قومي بتكرار هذا التمرين 10-12 تكرارًا، في 1-2 مرة يوميًا.

 

في النهاية، بمٌجرد أن يسمح الطبيب للمرأة بالعودة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تذكري أنكِ لا تزالين في مرحلة انتقالية، خذي الوقت الكافي، ولا تقومي بإضافة أكثر من 10% زيادة في كثافة التمرين أو مدته كل أسبوع.

مصدر المقالة.