إليكِ كل ما يتعلق بنظام أتكينز الغذائي

إليكِ كل ما يتعلق بنظام أتكينز الغذائي

 

هذا النظام هو أحد الأنظمة التي تعتمد على خفض نسبة الكربوهيدرات، ومن احدى مميزاته أنه لا يلزم بحساب السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولينها، كما أنه أيضًا  يحسن من نسبة الكوليسترول الجيد في الدم، ويقلل نسبة الدهون الثلاثية فى الجسم؛ لذلك سنتعرف في هذا المقال على نظام أتكينز وكل ما تريدين معرفته عنه.

 

ينقسم نظام أتكينز إلى ٤ مراحل:

 

 

ينقسم نظام أتكينز إلى ٤ مراحل، وهي: 

 

• المرحلة الأولى: وتتناولين فيها أقل من ٢٠ جرام من الكربوهيدرات يوميًّا، وتستمر تلك المرحلة لمدة أسبوعين، وتتناولين فيها نسبة مرتفعة من الدهون، والبروتين، والخضراوات منخفضة  الكربوهيدرات مثل: الخضروات الورقية.

 

• المرحلة الثانية: أضيفي بعد ذلك بعض المكسرات، وبعض الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، وأيضًا  كمية صغيرة من الفاكهة.

 

• المرحلة الثالثة: عندما تصلين إلى وزنكِ المنشود يمكنكِ أن تضيفي بعض الكربوهيدرات، وهكذا تبطئين من عملية نزول وزنكِ قليلًا.

 

• المرحلة الرابعة: ويمكن أن تبدئي بتناول كمية معقولة من الكربوهيدرات.

 

 

المرحلة الأولى تشبه نظام الكيتو، ولكنها تدوم لأسبوعين فقط، ويمكنكِ إضافة بعض الخضراوات.

 

الأطعمة التي يجب تجنبها:

 

 

يجب تجنب هذه الأطعمة فى نظام أتكينز:

 

• السكريات: كالصودا، وعصائر الفاكهة، والفاكهة، والآيس كريم، والحلوى.

 

• الحبوب: القمح، والشعير والأرز.

 

• الزيوت النباتية: زيت فول  الصويا، زيت الذرة، زيت  الكانولا.

 

• الدهون المتحولة: وهي الدهون المهدرجة، وتكون فى الأكلات المصنعة، والجاهزة.

 

• الأطعمة قليلة الدهون، والدسم: لأنها عادة ما تكون عالية السكر.

 

• الخضراوات عالية الكربوهيدرات: الجزر، والطماطم.

 

• الفواكه عالية الكربوهيدرات: الموز، والتفاح، والبرتقال، والكمثرى، والعنب.

 

• النشويات: البطاطا، والبطاطا الحلوة.

 

• البقوليات: العدس، والفول، والحمص.

 

الأطعمة المسموح بتناولها:

 

 

يجب أن تبني نظامك الغذائى على هذه الأطعمة:

 

• اللحوم: الدجاج،  ولحم الضأن، واللحوم، والبسطرمة.

 

• الأسماك الدهنية: السلمون، والسردين، والتونة.

 

• البيض: ملئ بالفيتامينات والبروتين، والأوميجا ٣.

 

• الخضراوات قليلة الكربوهيدرات: الهليون، والسبانخ، والبروكلي.

 

• منتجات ألبان كاملة الدسم: الجبن، والقشدة، والزبادي كامل الدسم، والزبد.

 

• المكسرات والبذور: اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس.

 

• الدهون  الصحية: زيت جوز الهند، والأفوكادو، وزيت الزيتون.

 

يعتمد هذا النظام على مصدار البروتين الدهنية كالموجودة بالخضراوات، والمكسرات، وبعض الدهون الصحية؛ لخسارة الوزن.

 

 

المشروبات الصحية:

 

 

المشروبات الصحية المسموح بها فى هذا النظام:

 

• الماء: يجب أن تشربين الماء بصفة مستمرة.

 

• قهوة: القهوة غنية  بمضادات الأكسدة الصحية.

 

• الشاى الأخضر:  مشروب صحى.

 

 

المأكولات المسموح بتناولها من وقتٍ لآخر:

 

 

هناك بعض المأكولات التي يمكن إدخالها كل فترة مثل:

 

• الشوكولاتة الداكنة 

 

• القشدة الثقيلة 

 

مرحلة إضافة الكربوهيدرات:

 

 

تبدأ مرحلة إضافة الكربوهيدرات بالتدريج بعد  المرحلة الأولى، فابتدأ بإضافات بعض الخضروات عالية الكربوهيدرات ثم الفاكهة  مثل التوت والفراولة، ثم الخضروات النشوية، ولكن حاولى دائمًا الا تعودي إلى عاداتك الغذائية السيئة.


 

جدول هذا النظام الغذائى:

 

 

هذا الجدول يساعد فى التخطيط لواجباتك، وفهم كيف يسير هذا النظام:

 

• اليوم الأول:

 

الإفطار: بيض بالخضار بنقطة زيت جوز هند.

الغذاء:  سلطة خضراء ( جرجير، وخس، وبقدونس، وشبت مع زيت زيتون، صدر فرخة مشوية، مع  بعض اللوز.

العشاء: قطعتين لحم، وخضار سوتيه.

 

• اليوم الثاني:

 

الإفطار: بسطرمة مع بيض 

الغذاء: قطع دجاج مع بعض الخضار المقطع 

العشاء: برغر مع جبن وخضار مع بعض الزبدة.

 

• اليوم الثالث:

 

الإفطار: أومليت مع بعض الخضروات المقلية بزيت جوز الهند.

الغذاء: سلطة الجمبري مع القليل من زيت الزيتون ( يمكن استبدال الجمبرى بالتونة )

العشاء: قطعتين لحم بقرى مع بعض الخضروات.

 

• اليوم الرابع:

 

الإفطار: بيض اومليت بالسبانخ

الغذاء: قطعة لحم مع بعض الخضروات.

العشاء: سمكتين مع سلطة خضار مع زيت الزيتون.

 

• اليوم الخامس:

 

الإفطار: بيض بالبسطرمة مع الخضروات 

الغذاء: سلطة سيزر مع دجاج مشوي مع بعض اللوز.

العشاء: كفتة داوود باشا مع  بعض الخضروات

 

• اليوم السادس:

 

الإفطار: بيض بالخضروات مع نقطة زيت جوز هند 

الغذاء: برجر بالجبن مع الزبدة، والخضار.

العشاء: قطعتين لحم، وبعض السبانخ المطبوخة.

 

• اليوم السابع:

 

الإفطار: بيض بالبسطرمة

الغذاء: قطعتين لحم مع بعض اللوبيا المطبوخة 

العشاء: أجنحة فراخ مشوية مع خضار سوتيه 

 

دائمًا حاولي إدخال الخضروات الورقية بقدر كبير فى نظامك الغذائى، وابحثى عن وجبات تعتمد على الكربوهيدرات القليلة حتى لا تشعري بالملل.

 

بعض المنتجات التي يجب عليكِ شرائها:

  

 

هناك بعض المنتجات تساعدك فى الطبخ والتحضير لهذا النظام وهي: 

 

• اللحوم

 

• زيت جوز الهند أو زيت الزيتون

 

• منتجات الألبان: زبادي يوناني، قشدة وزبدة.

 

• خضروات: خس، سبانخ ، جرجير، الطماطم ، البروكلي ، القرنبيط، البصل.

 

• الفاكهة:الفراولة والتوت 

 

• شيكولاتة خام 

 

• أفوكادو 

 

ليس شرط البداية أن تكون كل المكونات موجودة لديك، لا تصعب الامر على نفسك وحاولي أن تبدئي بالمتوفر لديك، واشتري كل فترة منتج أو منتجين لنظامك الصحي.