الإستعداد قبل بدء التمرين
زهوه عصام
مارس, 2021, 4:38 ص
الإستعداد قبل بدء التمرين
قبل بداية التمرين يجب عليكِ الإستعداد جيدًا، وهذا لكي تتجنبي حدوث بعض الكسور أو الإصابات، وسنوضح لكِ العديد من الاستعدادات، لأن فتنس جراج يهتم بأن تحصلي على أفضل نتيجة من التمرين، لنتعرف على كيفية الإستعداد قبل بدء التمرين فى السطور التالية.
الخطوات بداية التمرين
هناك بعض الخطوات التى يهملها اغلب الفتيات قبل بداية التمرين، وهذا من احد الاخطاء الشائعة، وتلك الخطوات هي:
- حددي موعد للتمرين: تثبيت موعد التمرين فى روتينك اليومي يساعد على تحضير عقلكِ للتمرين، حيث أنه يصبح ضروري فى يومكِ، فقط ١٠ دقائق.
- خططي لكل يوم فى التمرين : يجب أن تضعي جدول للتمرين منذ البداية، وحيث يكون عندك معرفة بالعضلات التي ستعملين عليها اليوم وأيضًا ستتضمنين أنك تمرني كل العضلات، وتصلين إلى هدفك بطريقة سهلة وأسرع.
- اعرفي هدفك منذ البداية هل تريدين خسارة وزن أم بناء عضلات أم العمل على مرونة جسمكِ، أو رفع قدرات التحمل، كل هدف من الأهداف السابقة له برنامج محدد.
- الوقت الذي تتمرني خلاله، يجب أن يكون مناسب لكِ وأن تكون نشيطة ومستعدة.
- حضري معدات التمرين : لكى لا تضعين وقت التمرين يجب عليكِ، تحضير كل معداتك وكل ما ستحتاجيه فى حقيبة واحدة، وأيضًا جهزي لبسك الرياضى، هذا يساعدكِ على تهيئة نفسك وتجنب الكسل.
تلك الخطوات تساعد على تجهيز نفسكِ ولكن اصعب مرحلة هي البدء فعلا فى التمرين، حاولي دائمًا التغلب على الأفكار السلبية التي يمكن أن تأتى إليك مثل :
- أنتِ متعبة يمكن أن تستريحي اليوم وتبدئي فى الصباح.
- أنكِ بعد التمرين لن تستطيعي فعل أى شئ تريديه من كثرة التعب.
- لم تحققي أى هدف من وراء التمرين حتى الآن، لذلك هو بدون نفع.
دائمًا ركزي على اهدافك وحاولي تجنب تلك الاعذار، وهناك بعض الحيل التي يمكن أن تسهم فى عدم الكسل وهي :
- قرري أن التمرين له أولية كبيرة في حياتك.
- قرري انكِ سوف تكافئ نفسكِ بعد التمرين، فمثلًا أشاهد برنامجي المفضل أو سأخرج مع أصدقائى قليلًا.
- قومي بعملية الإحماء والتي ستشجعكِ على التمرين.
- الإحماء جزء مهم من التمرين وهو ليس فقط بداية التمرين ومن ضمن أهميته هي :
١-يعمل على تسخين العضلات وزيادة حرارة الجسم.
٢- يزيد من تدفق الدم إلى العضلات، مما يسهم فى التقلص والاسترخاء
٣ -يساعد على تحضير الجسم والعقل إلى تمارين أكثر شدة.
٤- يقلل من مخاطر حدوث الإصابات.
٥-يزيد من أدائك فى التمرين.
٦- يزيد من مرونة الأربطة والأوتار.
الإحماء
هناك العديد من الأنواع للإحماء وتهدف إلى رفع درجة حرارة الجسم وزيادة معدل ضربات القلب وأنواع الإحماء هى :
- تمارين الإحماء للقلب : هذا النوع يتمثل فى المشى الخفيف لبعض الدقائق وبعد ذلك زيادة السرعة مع الوقت، أو تمارين الايروبكس وأيضًا تبدأ بحركات خفيفة ثم تزيد معدل الحركة بالتدريج.
- الإحماء لتدريب القوة : يمكن فى هذا النوع أداء بعض التمارين القوة ولكن بدون أوزان مع حركات سريعة لمدة معينة وقصيرة.
الكارديو
للكارديو أهداف كثيرة مثل خسارة الدهون أو حرق المزيد من السعرات الحرارية، ويجب أن تلاحظي بعض العناصر وهي :
- نوع التمرين : يعتمد نوع التمرين على لياقتكِ والمعدات المتوفرة لديكِ ولكن إذا لك يكن لديكِ معداتِ فأن الجرى هو أكثر نوع لا يحتاج أى معداتِ سوا الساقين.
- شدة التمرين : يمكنك ملاحظة شدة التمرين من معدل ضربات القلب أو الجهد المبذول ولكن يوجد ٣ أنواع من شدة التمرين وهم :
١-التدريب المستمر : يستمر من ٢٠ الى ٦٠ دقيقة ومن فوائده يزيد قوة التحمل.
٢-التدريب المتقطع : هذا النوع يضمن شدة عالية ومنخفضة ويساعد على تحسين القوة الهوائية للجسم وفمثلًا أن تبدلين بين
المشي والجري.
- وقت التمرين : تعتمد المدة التي تحدديها على أهدافك ولكن على الأقل تكون ٢٠ دقيقة.
تمارين القوة
عندما يتعلق الموضوع بتمارين القوة عليك أن تتأكدي من تمرين كل عضلة على الأقل مرتين فى الأسبوع، ويعتمد جدول تمارينكِ على الأهداف التى تريدي أن تصلي إليها، وهناك بعض العناصر التي يجب أن تعرفيها قبل البدء فى تمارين القوة، وهى :
- نوع التمرين : يمكنكِ اختيار تمارين تشمل جميع عضلات الجسم أو قسمي أيام الأسبوع عليهم، ولكن إذا كنتِ مبتدة فسيكون تمارين الجسم كامل مفيدة لكٍ، لتمارين الجسم كامل اضغط هنا.
- تمارين القوة : اختاري التمارين التي ستقومين بها وهل ستختاري أوزان حرة أم أحزمة أم اجهزة وكل من هؤلاء له فوائده ومميزاته، وحاولي دائمًا التنوع قدر الإمكان.
- استخدمي اوزان مناسبة : هناك من يستخدمن أوزان خفيفة ويركزن على الشدة والتكرار، وغيرن من تزيد من الأوزان ولكن لا يستطيعن استكمال العدات المطلوبة منهن، لكن يجب أن تحملي وزنًا مناسب لكِ.
- اختاري التكرارات والمجموعات : اختيار العدات والمجموعات المناسبة لكٍ ومستواكِ يجب أن يحددها المدرب الشخصي، ويمكنك الإستعانة بمدربات فيتنس جراج.
فى نهاية التمرين يمكنك تجربة بعض التمارين الخفيفة مثل حركات اليوجا أو التمدد، كل هذا يساعدك على الإستفادة من التمرين على أفضل وجه.